My Poliquin's Training

[The Undertaker]

forza gluta...

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 02/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@25 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x6@20 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (70 kg)
+ Contrazione

+Corsa Camminata pend 15% (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[Syraka]

Iscritto.

[The Undertaker]

LUNEDI’ 28/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@162/162/167/172/172 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 2x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
Squat 1x6+6+6 @142+102+62 (ultimo in 1+1/4) rest 1.30’’ Tempo 42X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MARTEDI’ 29/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@82.5 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6@50 Tempo 3110

++Extension cavi con triangolo 2x8+8+8@80+70+60 rest 1.30’’
++Extension inverse singole ai cavi 1x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010
+Curl Zottman 6@20 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010

++Curl ai cavi con bilanciere 2x8+8+8@60+50+40 rest 1.30’’
++Curl ai cavi alti 2x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 30/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@14 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 01/10/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa parallela stretta x10@+5 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

++Lat presa prona media 1x6+6+6@90+80+70

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x10/8/8@55 rest 1.30’’ Tempo 4020
+ Pulley Basso busto avanti con t Bar 3x12@55 rest 1.00’’ Tempo 4020
++ Pulley Basso 1x20@70

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@122 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@35 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali UniLat. Man. busto 90° 5x12@16 rest 45’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo