My Poliquin's Training

**The Undertaker** · 02-09-2009, 09:22 AM

ALLENAMENTO POLIQUIN

SETTEMBRE 2009

LUNEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Femorali + Quadricipiti

MARTEDÌ:
1.Sessione: Bicipiti + Tricipiti + HIIT 5 minuti

MERCOLEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti

GIOVEDÌ:
1.Sessione: Dorsali + Trapezi + Deltoide Posteriore + HIIT 5 minuti

VENERDÌ:
1.Sessione: Addome + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Pettorali + Deltoide Anteriore + Deltoide Mediale

SABATO:
1.Eventuale Cardio

DOMENICA: REST

Come leggere l’allenamento:

TEMPO:
1.Fase eccentrica (negativa)
2.Pausa finale in totale allungamento del muscolo
3.Fase concentrica (positiva)
4.Pausa finale in contrazione del muscolo
X indica più velocemente possibile

A1/A2 indica SuperSerie.

HIIT: Intervallare 20’’ a pend 10% e velocità 10% a 10’’ di Fermo

CARDIO: 30 minuti camminata veloce pendenza massima

**The Undertaker** · 02-09-2009, 09:23 AM

LUNEDI' 31/09/2009 (CARDIO) Ore 18:35

Purtroppo la palestra è ancora chiusa.
Quindi:

+Corsa Blanda (40 minuti)
+Stretching totale

Nota: Devo dire che le mie capacità aerobiche sono molto migliorate...sto veramente bene.

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + Sali Minerali + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

**The Undertaker** · 02-09-2009, 09:24 AM

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

MARTEDI’ 01/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20
Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-8-6@45 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6-6-4@75 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-4@45 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@35 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@14 Tempo 4020
+French Press con EZ alla nuca 5@45 Tempo 5010

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo

**The Undertaker** · 02-09-2009, 09:26 AM

DIETA SETTEMBRE 2009 CARB CYCLING

Ecco come penso di strutturare la mia NUOVA carb cycling:

Carbo:350-250-150-400(con Free meal)-250-150-100
Pro:210-220 gr 3grxLBM
Fats:
+40-50 GIORNI HIGHT CARB
+60/70 gr GIORNI LOW CARB/MEDIUM CARB

GIORNI 350 gr: Come da schema + 120 gr di riso (oppure 13 gallette) nei 2 post wo
GIORNI 250 gr : Elimino la sera - 20 gr di riso integrale à 80 gr di riso
GIORNI 150 gr:Elimino completamente il vitargo e il riso a cena.
GIORNI 100: Essendo il giorno di rest completo mangio solo chos a colazione

LUNEDI’ : HIGHT CARB
1.Pranzo: + 5 gallette (Pari a 35 gr di chos).
2.Cena: + 7 gallette (Pari a 50 gr di chos)

MARTEDI’ : MEDIUM CARB
1.Cena: - 20 gr di riso integrale

MERCOLEDI’ : LOW CARB
1.Elimino completamente il vitargo
2.Cena: Elimino riso.
3.+CARNE ROSSA

GIOVEDI’ : HIGHT CARB
Come da schema + Cena libera

VENERDI’ : MEDIUM CARB
1.Cena: - 20 gr di riso integrale

SABATO : LOW CARB
1.Elimino completamente il vitargo
2.Cena: Elimino riso.
3.+CARNE ROSSA

DOMENICA : LOW CARB
1.Solo chos a colazione.
2.+CARNE ROSSA

La ripartizione delle pro sarà la seguente:
1. colazione: 40 gr
2. spuntino: 30 gr
3. pranzo: 40 gr
4. spuntino: 30 gr
5. cena: 40 gr
6. pre bed:30 gr

Integrazione:
pasti principali (pranzo e cena): 1 cps Multivitaminico
colazione e pranzo: 2 cps OMEGA 3
40 minuti prima di pranzo e cena : 4 cps Bromelina
Nei giorni di cardio: 1 cps di red pill + 5 + 5 gr di BCAA pre e post wo.

Altrimenti:
during wo: 20 gr vitargo + 10 gr BCAA
post wo: 20 gr vitargo +10 gr BCAA +6.5 gr C.M. + 15 gr Brioschi + 20 gr di Glutammina (ad esaurimento)

**menphisdaemon** · 02-09-2009, 09:50 AM

Non mi dispiace per niente ma in definitiva non hai scritto l'alimentazione di base.
Sul WO..16 serie di femorali son parecchie e starei attento che con gli SGT tu non vada ad intaccare troppo la schiena..

**The Undertaker** · 02-09-2009, 10:29 AM

ohhhh finalmente...marco che scrive nel mio diario...

Marco...l'alimentazione te l'ho inviata ricordi...riportarla qua è un po un problema con la formattazione.

Comunque...tu la riterrai non adatta per il lungo periodo...
Non riesco bene a capire cosa intendi...poca rotazione dei macros?

Letto del vitargo...?
Ho da chiderti delle cose su msn...appena hai un attimo.

Grazie del passaggio ancora...è SEMPRE un piacere vederti presente.

**Trokji** · 02-09-2009, 11:31 AM

Ma vai ancora nella stessa palestra? Dove vai a correre?
Che allenamento sarebbe di preciso di Poliquin questo?

**The Undertaker** · 02-09-2009, 11:44 AM

Si ancora la stessa palestra, a breve avremo anche il power rack (dio sia lodato).

A correre spesso vado intorno casa...posto bellissimo tra l'altro.

Per la tabella...è un insieme preso dai principi, dalla specializzazione sulle braccia e da vari articoli letti e studiati dal web.

**Lukeheath** · 02-09-2009, 12:02 PM

il french press nella seduta dei femorali mi sembra difficile che tu lo faccia... eheheh
A parte gli scherzi, prevedi un giorno libero nell'alimentazione?
Posta una tua dieta low e una ad alti carbo.
L'aerobica fai benissimo a farla, secondo me non andrà minimamente ad intaccare la massa muscolare.
Ciao MAtteo

**The Undertaker** · 02-09-2009, 12:12 PM

Luke volendo non potrei postarla...è scritta su word ma formattata con kcal quindi illeggibile...

Appena ho del tempo metto gli alimenti...attualmente il tempo libero mi premette di fare solo quello.

**twins** · 02-09-2009, 12:12 PM

a volte mi spaventate con tutta questa precisione!
buon lavoro, comq, complimenti per la dedizione!

**The Undertaker** · 02-09-2009, 12:37 PM

grazia andre...lo spero che quest'anno sia un anno positivo (in generale, ma anche culturisticamente parlando).

**glutammico** · 02-09-2009, 02:13 PM

A me questa precisione piu' che spaventarmi mi scoraggia. Non ho la voglia nemmeno di farmi la scheda

.
In bocca al lupo al nostro infortunello !!

**The Undertaker** · 02-09-2009, 02:33 PM

forza gluta...

**The Undertaker** · 02-09-2009, 02:59 PM

MERCOLEDI’ 02/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@25 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x6@20 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (70 kg)
+ Contrazione

+Corsa Camminata pend 15% (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)