allora ragazzi ecco a voi il mio programma e la mia alimentazione:

Programma d'allenamento settimanale.

Durata 6 settimane
I° giorno:

dorsali____LAT MACHINE 3 x 12 (larga davanti) 15-20-25
____PULLOVER 3 x 12 Kg 12
____PULLEY 3 x 12 Kg15-20-25

bicipiti____CABLE JUNGLE 3 x 12 Kg 10
____MANUBRI ALTERNATI 3 x 10 Kg 6-6-8

addominali____CRUNCH 3 x 15, CRUNCH INVERSO 3 x 15 e OBLIQUI 3 x 15

II° giorno:

gambe____LEG PRESS 3 x 12
____LEG EXTENSION 3 x 12
____LEG CURL 3 x 12

spalle_____SHOULDER PRESS 3 x 12 (presa larga)
_____ALZATE LATERALI 3 x 12
_____ ALZATE FRONTALI 3 x 12

addominali__CRUNCH e OBLIQUI CON BASTONE

III° giorno:

pettorali___ PANCA ORIZONTALE 3 x 12
___ CROCI PANCA INCLINATA 3 x 12
___ CHEST PRESS 3 x 12 (presa larga)

tricipiti_____ CABLE JUNGLE 3 x 12
_____MANUBRIO A 90° 3 x 10

addominali:__ alti e bassi in panca e lowerback



ogni giorno 10 minuti di corsa come riscaldamento e 20 minuti dopo l'allenamento...........


andrò tutti i giorni e farò un giorno come da programma e il giorno successivo corsa e ciclette..... sbaglio?

come alimentazione ancora il triner non me l'ha data però farò da me e quindi questa settimana senza integrare niente...

COLAZIONE: yogurt, fetta biscottata con marmellata o miele e bicchiere di succo di frutta..

PRANZO: pasta circa 100 gr o meno, carne o petto di pollo con insalata e frutta...

SPUNTINO: frutta o yogurt e succo di frutta

CENA: carne o petto di pollo con insalata e frutta..


ragazzi se potete consiglairmi cosa modificare ve ne sarei grato......