Diario e allenamento di Syraka! =)

[Syraka]

Altra cosa, in media prendo in questo periodo di massa circa 2Kg a settimana, voi che aumenti di peso avete tanto per confronto?

[Syraka]

E con oggi inizia la seconda settimana di allenamento, sono appena tornato e la solita routine prevedeva Dorsali, Bicipiti e Tricipiti nessuna importante novita, ho aggiunto due Kg alla french con manubrio da seduto e altri due su curl alternato con manubri all'impiedi. Tutt'altra storia rispetto a quando ero qualche chilozzo in piu e spostavo ghisa, adesso dopo ogni allenamento mi sembra di notare dei piccoli miglioramenti, sensazione personale, sarà forse la tonicità che mancava prima e la minore %BF, se tempo fa la previsione di miglioramento nel tempo in termini di massa era poco evidente anche dopo 5-6 mesi, adesso sono sicuro di ottenere anche piccoli ma netti miglioramenti in minor tempo, non per niente si parte da una base completamente diversa

A mercoledi

[Syraka]

Dopo l'allenamento di ieri, finalmente abbiamo aggiunto nella scheda le gambe. Domani si continua con bic-tric e dorsali e da venerdi inizio. Quindi scheda cosi composta.

Lunedi - petto-spalle-addominali
Mercoledi - dorsali-bicipiti-tricipiti
Venerdi - gambe

Non abbiamo ancora parlato degli esercizi, su con le proposte.

[Syraka]

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-55-55Kg
Lat Stretta @ 50-50-55-55Kg
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl all'impiedi con bilanciere @ 7-7-9-9Kg (per lato) progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 10-15-15-15 progressione

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 20-20-22-22Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg progressione


Integrazione

Pre W.O. 4 cpr BCAA + 4 cpr Kre-Alkalyn + 500ml acqua con due bustine di polase

Post W.O. 4 cpr BCAA







Allora, qualche piccola progressione con i carichi, migliorato il curl all'impiedi con bilanciere, sono passato da 5-5-7-9Kg per parte a 7-7-9-9Kg.
Nel curl doppio invece del carico fisso a 10Kg, ho fatto le ultime tre serie a 15Kg, prossima volta se reggo, fisso tutte e 4 con 15Kg.
French con manubrio da seduto su panca scott, passato da 18-18-20-20Kg a 20-20-22-22Kg.
Anche nel curl al cavo alto all'impiedi singolo prossima volta se reggo provo le 4 serie a 15Kg, ma proprio su quest'ultimo esercizio mi sembra piu difficile.

In generale devo vedere un pochino l'integrazione nel pre e post w.o., dovrei orientarmi sui 6gr di Kre-A. Per il resto penso che almeno per ora possa andar bene.

Con venerdi inizio la "parte gambe", tra due giorni saprò dirvi qualcosa in piu!

[Lukeheath]

NEL DORSO MANCANO I FONDAMENTALI, LAT DIETRO AL COLLO POI è VIVAMENTE SCONSIGLIATA.
Curl con bilnaciere mettilo come primo esercizio per la forza

[Syraka]

NEL DORSO MANCANO I FONDAMENTALI, LAT DIETRO AL COLLO POI è VIVAMENTE SCONSIGLIATA.
Curl con bilnaciere mettilo come primo esercizio per la forza

Si Luke, ho dimenticato di scriverlo, ho chiesto di modificare qualcosina per i dorsali eliminando la lat ed inserendo quello che mi avevi consigliato, l'unica cosa per adesso è che penso di non riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra, ancora poco allenamento per riuscire...
come sempre grazie per i consigli.

[Syraka]

Gentaglia ...

Finalmente ho iniziato l'allenamento gambe, peccato non averlo fatto prima

Ecco la scheda. (Non fate caso ai pesi, è stato il primo giorno, dedicato diciamo alla ricerca del giusto carico)

Gambe
Leg Extension @ 40-45-55-60Kg
Leg Curl @ 45-45-50-50Kg
Squat Libero @ 45-45-60-60Kg
Pressa 45° @ 10-15-15-15Kg
Calf Seduto @ 10-15-15-15Kg (con dischi)
Calf all'impiedi @ 70Kg (ovviamente non saranno reali, gioco di carrucole)

Che ne pensate? Questa è la scheda definitiva...

Lunedi

Petto
Spinte su panca piana con manubri
Spinte su panca inclinata 30°
Pectoral Machine

Spalle
Spinte in alto
Deltoid Machine
Hummer Machine apertura esterna

Addominali


Mercoledi

Gambe
Leg Extension
Leg Curl
Squat Libero
Pressa 45°
Calf Seduto
Calf all'impiedi


Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo
Lat Stretta avanti
Rowing

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
curl alternato con manubri all'impiedi
curl al cavo alto all'impiedi doppio

Tricipiti
ercolina
french con manubri seduto
curl al cavo alto all'impiedi singolo

Per il discorso della modifica alla scheda dorsali, mi è stato detto di continuare con questi esercizi fino al cambio scheda di fine settembre
E con questo, finalmente il quadro generale.
Come sempre, consigli-critiche e quant'altro ben accetti!

[Syraka]

Corro in palestra, a piu tardi!

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-60-60Kg progressione
Lat Stretta @ 50-55-55-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-8-10-10Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-15-15-15 progressione

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 20-22-22-22Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg





Prossima settimana butto giu qualche foto e un poco di misure

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 70min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-22-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg progressione
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg progressione
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg progressione
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg progressione

Addominali



Oggi è stata davvero una buona giornata, ottimi progressi continuando cosi in un altro mesetto penso di arrivare al punto in cui mi ero fermato a marzo-aprile.
Anche se adesso stranamente riesco meglio a gestire il peso sull'inclinata piuttosto che sulla piana forse per il banalissimo motivo che con l'inclinazione a zero non riesco a vedermi allo specchio.
Avrei in mente piccoli traguardi da raggiungere entro quando di preciso non lo so, novembre-dicembre credo sia un buon periodo.
Mi piacerebbero i 100Kg su panca piana, spinte con manubirio da 32Kg, squat 100-120Kg ed iniziare da ottobre con lo stacco.
Insomma 300Kg tra panca-squat e stacchi. Credo che non sia niente di impossibile

[Syraka]

Today, giornata analisi, una bella revisione a fegato, reni e altre cosette 9

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, 65min.

Gambe
Squat Libero @ 60-60-70-70Kg progressione
Leg Extension @ 60-60-70-70Kg progressione
Leg Curl @ 55-55-60-60Kg progressione
Pressa 45° @ 50-60-60-70Kg progressione
Calf Seduto @ 30-30-30-30Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg



Mi servirebbe qualche piccolo consiglio, da Ottobre vorrei fare qualche modifica alla scheda, inserire stacco, trazioni, rematore e qualche altro esercizio per la cuffia dei rotatori tipo l-fly.
Vorrei modificare l'attuale 4-12-10-8-8 mi sembra alquanto generico come impostazione set-rep.
Qualche mese fa mi trovavo molto meglio con 4x8-8-6-6 un mix tra forza e massa, anche se non disdegnerei per distaccarmi dai classici 4x12 4x8, le schede impostate su 3x3, 5x3, 8x2, 5x5... Aspetto consigli.

[Syraka]

Bad News, transaminasi a 80...

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 60-60-65-65Kg progressione
Lat Stretta @ 55-55-60-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-10-10-11Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-10-10-12Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-20-20-20 progressione

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg progressione
french con manubri seduto @ 22-22-24-24Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg




Today, w.o. di fuoco, ottimi progressi in tutto, ma principalmente nei punti in cui ero maggiormente in stallo, curl alternato con manubri all'impiedi-cavo alto-ercolina e french. Manca poco e ritorno ai carichi che avevo lasciato tempo fa!
Effetto placebo non so, ma tenendo i polsini nel curl con bilanciere riesco a chiudere tranquillamente a 30-32Kg, con un poco di fatica ma gestibili.
Impressioni generali, le gambe stanno riprendendo una buona tonicità, inizia a spuntare il quadricipite, spalle nel w.o. precedente non piu in stallo...
insomma ci siamo, ci siamo! Non vedo l'ora di iniziare con la nuova scheda
Prossima settimana, french con manubri provo 24-24-26-26 ultime due con leggero aiuto se necessario.

[VPower]

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico