Diario e allenamento di Syraka! =)

[Syraka]

E con oggi, precisamente 24 Agosto 2009 ricomincio (anzi inizio) seriamente con la palestra.

Piccola storiella da premettere...

Ho sempre fatto nuoto agonistico, poi 1 anno di pallanuoto e da un giorno all'altro stop totale, anno 2003/4...
Spanzata distruttiva da +25Kg, mantenuti fino a Settembre '08. Con la prospettiva dei fatidici 100 mi sono impegnato per ritornare al peso dei tempi del nuoto ovvero 68-72Kg (185cm.)
E cosi dieta da -4/5Kg al mese, tanto nuoto e quasi nessuno sgarro a tavola perche la paura di ritornare belli cicciottelli era/è tanta.
Da dicembre ad aprile ho affiancato al nuoto un poco di palestra, fatta (almeno la reputo cosi) seriamente il problema è che oltre al fatto che far coesistere 4-5 allenamenti di nuoto e 3 di palestra ogni settimana era abbastanza dura, per non dire massacrante persisteva il "modello palloncino" ovvero gonfiavo in palestra e sgonfiavo in piscina...



ma comunque detto questo, con oggi 1.85cm (l'altezza non cambia a 20 anni mi pare eh...) x 72Kg, ricomincio anzi per meglio dire inizio seriamente con la palestra... questa è la situazione da cui parto adesso... scusate se le foto sono stupide ma sono state fatte in un momento di goliardia con gli amici, domani con calma o tra qualche giorno vedo di postare qualcosa di piu serio! (e ancora una volta sorry in anticipo per la foto della schiena so che i piu si faranno una risata ma anche questa è l'unica foto che ho, meglio di niente) (altra cosa, le foto sono state fatte subito dopo una nuotata quindi non ditemi che sono troppo scarno, è l'effetto post-nuotata, poi scompare quasi subito )








estate 08 / estate 09





Lo so, è lo stesso costume




La mia "dieta"...

Colazione
tazza di latte 3-400ml con 30gr di proteine e 5 fette biscottate

spuntino
come carbo un panino da 100gr e per proteine a scelta 1 etto di bresaola o due snack proteici o altri cibi che mi permettono di avere all'incirca 30-35gr di proteine

pranzo
120gr pasta al pomodoro, olio e formaggio o altri condimenti, niente di pesante, secondo a base di hamburgher, pollo, tacchino, cotolette arrosto, tonno, carne montana, mozzarella e altri formaggi vari sempre nelle grammature dal classico ritorno proteico 30-35gr, insalata condita olio evo o verdure varie e frutta.

spuntino panino da 100gr e 30gr pro

cena
come il pranzo solo che elimino la pasta a favore del pane

prenanna
avevo pensato a delle proteine a lento rilascio che dite?


In generale, credete che come dieta possa andar bene per mettere su massa?

Oggi ho iniziato con

Petto
Spinte su panca piana con manubri 4x12-10-8-6
Spinte su panca inclinata 30° 4x12-10-8-6
Croci su panca inclinata 30° 4x10

Spalle
Spinte in alto 4xpiramidale
Alzate laterali 4xpiramidale
Aperture con manubri 4x10

E per concludere, addominali alti e bassi 4xmax.


Ovviamente ogni consilglio e/o critica è ben accetto

[SuperTizio]

buon diario!!!

ottima la %BF!

non dire che l'altezza non cambia a 20 anni perchè io quest'anno (ne ho 22) son cresciuto 3 cm!


l'allenamento postalo per intero (cioè tutto il microciclo)


non mi è chiara una cosa... ma ora la piscina la continui o ti dedicherai solo ai pesi??

[Syraka]

buon diario!!!

ottima la %BF!

non dire che l'altezza non cambia a 20 anni perchè io quest'anno (ne ho 22) son cresciuto 3 cm!


l'allenamento postalo per intero (cioè tutto il microciclo)


non mi è chiara una cosa... ma ora la piscina la continui o ti dedicherai solo ai pesi??

Tanto per info, ovviamente servirebbe una plicometria ma come BF saro intorno al 12-15%?
Per l'altezza pensavo che il culmine fosse tra i 18 ed i 21 anni, buono non disdegnerei un bell'188cm...
Per l'allenamento invece ancora non ne abbiamo discusso per intero con chi mi segue, quindi non so ancora cosa andro a fare domani e venerdi nello specifico. Credo 2 settimane per dare una svegliata ai muscoli con una scheda base, classiche cose come spinte, croci, curl, lat, alzate et simila di piu non so (anzi l'unica cosa che ho chiesto è il cercare di mettere in scheda il maggior numero di esercizi a corpo libero e con manubri)
Guarda, non vorrei abbandonare il nuoto totalmente solo che vorrei mettere un bel po di massa e far coesistere le cose mi viene pesante. Avevo pensato a 7 mesi di palestra per ingrossare, sett-marzo e poi iniziare tutti i giorni con il nuoto per definire, in accoppiata ad una dieta low carb - iperproteica e fare mantenimento in palestra solo per due volte a settimana, tanto per non perdere il vizio. Che ne pensi? Cosi su due piedi mi sembra una buona idea...

Altra cosa, avrei bisogno di proteine a lento rilascio (e per queste mi ero orientato su Gensan Amino Pro 90, da prendere prenanna) e proteine da utilizzare a colazione e nello spuntino delle 17...
Le anderson almeno per le mie tasche, rapporto peso/prezzo costano un poco troppo, su cosa posso optare? Optimum, BSN, Gensan, EAS, Muscle Nutrition, EuroSup?

Grazie per le risposte!

[Jaime]

Ciao Secco!
Dai che sono in vena di umorismo, non te la prendere...
Che dire, un ottimo cambiamento da estate all'estate. Si vde che hai lavorato sul piano alimentare. Adesso nonti resta che prendere la stessa tenacia e metterla nell'allenamento. Aggiusta l'alimentazione in modo da tenere bassa la percentuale di grasso, ma al contempo migliorare di massa pulita. E' difficile, ma fattibile!

Partirei con una buona base per la forza per risvegliare tutto il corpo in modo da prepararlo per la massa. Considera che così potresti anche testare i tuoi massimali.

[Syraka]

Ciao Secco!
Dai che sono in vena di umorismo, non te la prendere...

tempo al tempo



il piano dieta che ho postato... cosa modifichereste?

[SuperTizio]

a vedere così dalle foto mi sembra che sei sotto il 12%, sicuro non sei al 15%!!!

Ma sei seguito da un PT??


per quanto riguarda gli integratori... non posso aiutarti.. sorry

[Syraka]

nessun personalt.

[Syraka]

Tornato già da qualche ora, scrivo solo adesso...
Allenamento Dorsali, Bicipiti e Tricipiti

Dorsali
Lat dietro il collo
Lat Stretta
Rowing

Bicipiti
curl alternato con manubri all'impiedi
curl all'impiedi con bilanciere
curl al cavo alto all'impiedi doppio

Tricipiti
ercolina
french con manubri seduto
curl al cavo alto all'impiedi singolo


Il tutto al solito 4x12-10-8-8.

La scheda è divisa in due gruppi Petto-Spalle-Addominali e Dorsali-Bicipiti-Tricipiti, le gambre per adesso le lascio stare.
Con 3 frequenze settimanali quindi alleno un gruppo due volte a settimana a rotazione.

[Syraka]

Ieri allenamento Petto, Spalle e Addominali. Pian piano sto salendo con i carichi, spinte su inclinata due serie di riscaldamento da 15 con 8KG e poi piramidale con 14-16-18-20Kg, sulla piana invece 16-18-20-22Kg. Qualche tremore con i 22Kg ma niente di ingestibile conclusione con pectoral machine.

Spalle, spinte in alto subito dopo il petto, anche la serie di riscaldamento con 6Kg all'inizio sembra chissa che cosa, comunque anche qua piccola progressione, piramidale da 8-10-12-14Kg, altri due esercizi a concludere... back rowing machine e deltoid machine.

Settimana prossima, lunedi e venerdi scheda Dorsali-Bicipiti-Tricipiti e mercoledi ripresa petto, spalle e addominali

[Lukeheath]

M'iscrivo, anche se quando ho letto le gambe non le fai, volevo ignorare il diario...
Perchè non le fai?

[Syraka]

Ciao! Ti spiego, volevo evitare di fare gambe per il discorso del nuoto ovvero evitare di appesantirmi troppo. Alla fine ho deciso che per quest'anno o almeno fino a quando non si parlerà di definizione non toccherò acqua quindi pura palestra e niente di piu. Infatti vorrei inserire le gambe anche se avevo pensato da dicembre in poi e dedicarmi per adesso un poco di piu alla parte superiore. Che ne pensi?

[eraser]

...volevo evitare di fare gambe per il discorso del nuoto ovvero evitare di appesantirmi troppo. ...

Ciao Siraka.
Chi ti ha detto che allenando le gambe le "appesantisci" ?
Ascolta Luke e comincia a lavorare seriamente...

[Syraka]

esperienza personale, o meglio diciamo che mi sentivo piu pesante in acqua, come dire bloccato ma forse era solo una sensazione perchè facevo palestra e subito dopo due ore di nuoto, come vi dicevo vorrei allenare tutto il corpo perchè credo che eliminare a priori le gambe sia stupido, un corpo armonioso non è sinonimo di pera al rovescio, ovvero grossi sopra e magri sotto
Quindi che faccio?
Ripresa parte superiore fino a dicembre e poi da gennaio inserimento gambe?
Iniziare da subito?
Continuare 3 volte a settimana multifrequenza?
Passare a 4?

[Syraka]

Altra cosa, in media prendo in questo periodo di massa circa 2Kg a settimana, voi che aumenti di peso avete tanto per confronto?

[Syraka]

E con oggi inizia la seconda settimana di allenamento, sono appena tornato e la solita routine prevedeva Dorsali, Bicipiti e Tricipiti nessuna importante novita, ho aggiunto due Kg alla french con manubrio da seduto e altri due su curl alternato con manubri all'impiedi. Tutt'altra storia rispetto a quando ero qualche chilozzo in piu e spostavo ghisa, adesso dopo ogni allenamento mi sembra di notare dei piccoli miglioramenti, sensazione personale, sarà forse la tonicità che mancava prima e la minore %BF, se tempo fa la previsione di miglioramento nel tempo in termini di massa era poco evidente anche dopo 5-6 mesi, adesso sono sicuro di ottenere anche piccoli ma netti miglioramenti in minor tempo, non per niente si parte da una base completamente diversa

A mercoledi