Diario di VPower

[VPower]

4/07/09

- trazioni presa supina
6x5 @bw
rest 90"

- dip
6x5 @bw +5kg
rest 90"

- curl bilanciere
3x8 @30kg
2x8 @26kg
rest 90"

- french press manubrio singolo (a due mani) su inclinata
5x8 @22kg
rest 90"

[VPower]

9/7/09

- panca inclinata
risc + 5/7/9/11/13 @66/60/56/50/42kg

- panca piana manubri
10/8/10/8/8 @20+20/20+20/18+18/18+18/16+16kg

- rematore yates
risc + 4/6/10/12 @82/78/70/62kg

- trazioni presa prona in deloading
3x8/7/6 (l'ultima rubatissima!)
+ 5 negative

note: dopo 8 ore da operaio.. il workout mi sta pesando non poco! e tra l'altro sono anche sceso di peso

[VPower]

11/07/09

- squat
risc + 4/7/9/11/13 @90/80/70/60/50kg

-pin pull al ginocchio
5x5 @90kg

- calf
un piede 4x6 @bw
due piedi 2x15 @bw

- leg raises alla barra
3x10

[VPower]

14/07/09

oggi avevo pochissimo tempo (si è laureata la mia ragazza in medicina --> 110 e lode!) e quindi ho fatto solo 2 coppie di esercizi in ss

- trazioni presa supina 5x5 @bw
in ss con
- curl bilanciere 5x8/7/6/8/8 @32/32/30/24/20kg

- dip 5x5 @bw + 5kg
in ss con
- estensioni manubrio dietro la testa a due mani su inclinata 5x8 @22/22/22/22/20kg

[VPower]

28/7/09

siamo agli sgoccioli.. tra 4 giorni parto e torno a fine agosto. in queste settimane mi sono allenato poco e ho mangiato male causa lavoro-caldo-registrazioni disco. infatti ho perso ben 4 kg

oggi:
- dip 4x8-8-7-6
- piegamenti 3x10-9-9 (seconda e terza in deloading)
- spinte in alto manubrio 3x12 @10kg

allenamento veloce anche oggi.
ne farò un altro tra un paio di giorni e amen.

a settembre si riprende con nuovi obbiettivi, nuova motivazione e nuovi allenamenti!

[VPower]

30/7/09

ultimo allenamento alla buona..

- trazioni presa supina 4x6 @bw
- rematore manubrio 4x10 @14kg
- un po' di addominali

amen.. ragazzi buone vacanze a tutti e ci sentiamo a fine agosto!

[VPower]

ciao guaglions!

sono rientrato una settimana fa ma sono stato senza internet! ho ripreso ad allenarmi, ma purtroppo devo fare a meno di esercizi per le gambe (squat, stacchi etc) per un mese o più perchè devo ripetere la terapia a onde d'urto ai talloni..

ho deciso che riprenderò ad allenarmi in fullbody perchè è la modalità che fin'ora mi ha dato i risultati migliori e quella che mi diverte di più.

per il momento dato che non posso fare squat etc mi allenerò così:

A
Trazioni presa supina 6-8 reps
Piegamenti sulle braccia appesantiti 8-10 reps
french press manubrio su inclinata 10-12 reps

B
Rematore manubrio 12 reps
Spinte in alto manubrio 12 reps
Addome
Extrarotatori

C
Dip (per il petto, quindi presa non stretta) 6-8 reps
Body rows 8-10 reps
Curl 10-12 reps

Allenamenti molto brevi considerando i 35-40 gradi che mi stanno ammazzando la salute in questi giorni

[TheIron]

Ben tornarto brò e ottima decisione, una fullbody è sempre l'ideale per ricominciare!

Come mai non puoi fare squat ?

[VPower]

ma purtroppo devo fare a meno di esercizi per le gambe (squat, stacchi etc) per un mese o più perchè devo ripetere la terapia a onde d'urto ai talloni..

30/08/09

- l-fly 2x10 (riscaldamento extrarotatori)
- trazioni presa supina 4x7
- piegamenti sulle braccia 4x10
- french press manubrio su inclinata 3x12 @18kg

[VPower]

1/09/09

- rematore manubrio 4x12 @14kg
- spinte in alto manubrio 4x12 @12kg
- leg raises alla barra delle trazioni 2x10
- crunch 2x15


foto:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=31973

[VPower]

3/09/09

- l-fly 2x12-10
- dip 4x8 @bw --> sett prox aggiungo il sovraccarico
- body rows 4x10 @bw --> sett prox gambe sollevate
- curl bilanciere 3x12 @26kg --> aumentare

[VPower]

6/09/09

oggi praticamente non ho pranzato perchè ero fuori senza una lira! quindi ho faticato parecchio!

- l-fly (risc) 2x12
- trazioni presa supina 2x8 + 2x7 (l'ultima serie tirata con i denti)
- piegamenti sulle braccia su rialzi 4x10 (diminuito recupero sa 2' a 1'30")
- french press manubrio su inclinata 3x10 @20kg

[VPower]

9/9/9

- rematore manubrio 4x12 @14kg <-- diminuito il recupero da 2' a 1'30"
- spinte in alto manubrio 4x12 @12kg <<-- diminuito recupero (infatti l'ho sentito XD)
- leg raises alla sbarra delle trazioni 3x10
- crunch 1x20

[VPower]

11/09/09

- l-fly 2x12 (risc)
- dip 4x6 @bw+5kg
- body rows (gambe sollevate) 4x8 @bw
- curl bilanciere 3x11-10-10 @28kg

[VPower]

15/09/09

- l-fly (risc) 2x12
- trazioni presa supina 3x8 + 1x4 (30" rec) + 1x3
- piegamenti sulle braccia su rialzi 4x10 --> diminuito il recupero a 1' (tranne l'ultima 1'30")
- french press manubrio su panca inclinata 3x11 @20kg

tutto meglio