ok, + o - ho capito, posto adesso quella di pompaggio(3 sett., dopo le 3 sett. di forza)
a)panca piana 12-10-8 (6\10+2\3\4)
croci su inclinata 2*8\10 aumento il carico
panca inclinata 1*10(nn posso fare makkine)
parallele 2*10
curl bil. 2*10\12 aumento il carico
curl concentrazione 2\3*10\12
b)squat 12-10-8(6\10+2\3\4)
leg ex 2*8\10 aumento il carico
affondi con manubri 2*10\12
leg curl 3*10\12
calf 3*25\30
addominali alti\bassi
c) stacchi classici 12-10-8(6\10+2\3\4)
trazioni 2*max
rematore manubrio 1*10
pullover 2*10
lento avanti 12-10-8(6\10+2\3\4)
alzate lat. 2*8\10 aumento il carico
shrug 1*10
alzate frontali 2*10
panca stretta 2*10\12 aumento il carico
french press 2\3*10\12
alimentazione normale, tipo un 55\25\20 (carbo\pro\grassi).
allora ke ne dici?