Diario e allenamento di Syraka! =)

[Lukeheath]

M'iscrivo, anche se quando ho letto le gambe non le fai, volevo ignorare il diario...
Perchè non le fai?

[Syraka]

Ciao! Ti spiego, volevo evitare di fare gambe per il discorso del nuoto ovvero evitare di appesantirmi troppo. Alla fine ho deciso che per quest'anno o almeno fino a quando non si parlerà di definizione non toccherò acqua quindi pura palestra e niente di piu. Infatti vorrei inserire le gambe anche se avevo pensato da dicembre in poi e dedicarmi per adesso un poco di piu alla parte superiore. Che ne pensi?

[eraser]

...volevo evitare di fare gambe per il discorso del nuoto ovvero evitare di appesantirmi troppo. ...

Ciao Siraka.
Chi ti ha detto che allenando le gambe le "appesantisci" ?
Ascolta Luke e comincia a lavorare seriamente...

[Syraka]

esperienza personale, o meglio diciamo che mi sentivo piu pesante in acqua, come dire bloccato ma forse era solo una sensazione perchè facevo palestra e subito dopo due ore di nuoto, come vi dicevo vorrei allenare tutto il corpo perchè credo che eliminare a priori le gambe sia stupido, un corpo armonioso non è sinonimo di pera al rovescio, ovvero grossi sopra e magri sotto
Quindi che faccio?
Ripresa parte superiore fino a dicembre e poi da gennaio inserimento gambe?
Iniziare da subito?
Continuare 3 volte a settimana multifrequenza?
Passare a 4?

[Syraka]

Altra cosa, in media prendo in questo periodo di massa circa 2Kg a settimana, voi che aumenti di peso avete tanto per confronto?

[Syraka]

E con oggi inizia la seconda settimana di allenamento, sono appena tornato e la solita routine prevedeva Dorsali, Bicipiti e Tricipiti nessuna importante novita, ho aggiunto due Kg alla french con manubrio da seduto e altri due su curl alternato con manubri all'impiedi. Tutt'altra storia rispetto a quando ero qualche chilozzo in piu e spostavo ghisa, adesso dopo ogni allenamento mi sembra di notare dei piccoli miglioramenti, sensazione personale, sarà forse la tonicità che mancava prima e la minore %BF, se tempo fa la previsione di miglioramento nel tempo in termini di massa era poco evidente anche dopo 5-6 mesi, adesso sono sicuro di ottenere anche piccoli ma netti miglioramenti in minor tempo, non per niente si parte da una base completamente diversa

A mercoledi

[Syraka]

Dopo l'allenamento di ieri, finalmente abbiamo aggiunto nella scheda le gambe. Domani si continua con bic-tric e dorsali e da venerdi inizio. Quindi scheda cosi composta.

Lunedi - petto-spalle-addominali
Mercoledi - dorsali-bicipiti-tricipiti
Venerdi - gambe

Non abbiamo ancora parlato degli esercizi, su con le proposte.

[Syraka]

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-55-55Kg
Lat Stretta @ 50-50-55-55Kg
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl all'impiedi con bilanciere @ 7-7-9-9Kg (per lato) progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 10-15-15-15 progressione

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 20-20-22-22Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg progressione


Integrazione

Pre W.O. 4 cpr BCAA + 4 cpr Kre-Alkalyn + 500ml acqua con due bustine di polase

Post W.O. 4 cpr BCAA







Allora, qualche piccola progressione con i carichi, migliorato il curl all'impiedi con bilanciere, sono passato da 5-5-7-9Kg per parte a 7-7-9-9Kg.
Nel curl doppio invece del carico fisso a 10Kg, ho fatto le ultime tre serie a 15Kg, prossima volta se reggo, fisso tutte e 4 con 15Kg.
French con manubrio da seduto su panca scott, passato da 18-18-20-20Kg a 20-20-22-22Kg.
Anche nel curl al cavo alto all'impiedi singolo prossima volta se reggo provo le 4 serie a 15Kg, ma proprio su quest'ultimo esercizio mi sembra piu difficile.

In generale devo vedere un pochino l'integrazione nel pre e post w.o., dovrei orientarmi sui 6gr di Kre-A. Per il resto penso che almeno per ora possa andar bene.

Con venerdi inizio la "parte gambe", tra due giorni saprò dirvi qualcosa in piu!

[Syraka]

Gentaglia ...

Finalmente ho iniziato l'allenamento gambe, peccato non averlo fatto prima

Ecco la scheda. (Non fate caso ai pesi, è stato il primo giorno, dedicato diciamo alla ricerca del giusto carico)

Gambe
Leg Extension @ 40-45-55-60Kg
Leg Curl @ 45-45-50-50Kg
Squat Libero @ 45-45-60-60Kg
Pressa 45° @ 10-15-15-15Kg
Calf Seduto @ 10-15-15-15Kg (con dischi)
Calf all'impiedi @ 70Kg (ovviamente non saranno reali, gioco di carrucole)

Che ne pensate? Questa è la scheda definitiva...

Lunedi

Petto
Spinte su panca piana con manubri
Spinte su panca inclinata 30°
Pectoral Machine

Spalle
Spinte in alto
Deltoid Machine
Hummer Machine apertura esterna

Addominali


Mercoledi

Gambe
Leg Extension
Leg Curl
Squat Libero
Pressa 45°
Calf Seduto
Calf all'impiedi


Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo
Lat Stretta avanti
Rowing

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
curl alternato con manubri all'impiedi
curl al cavo alto all'impiedi doppio

Tricipiti
ercolina
french con manubri seduto
curl al cavo alto all'impiedi singolo

Per il discorso della modifica alla scheda dorsali, mi è stato detto di continuare con questi esercizi fino al cambio scheda di fine settembre
E con questo, finalmente il quadro generale.
Come sempre, consigli-critiche e quant'altro ben accetti!

[Syraka]

Corro in palestra, a piu tardi!

[Syraka]

Bad News, transaminasi a 80...

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 60-60-65-65Kg progressione
Lat Stretta @ 55-55-60-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-10-10-11Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-10-10-12Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-20-20-20 progressione

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg progressione
french con manubri seduto @ 22-22-24-24Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg




Today, w.o. di fuoco, ottimi progressi in tutto, ma principalmente nei punti in cui ero maggiormente in stallo, curl alternato con manubri all'impiedi-cavo alto-ercolina e french. Manca poco e ritorno ai carichi che avevo lasciato tempo fa!
Effetto placebo non so, ma tenendo i polsini nel curl con bilanciere riesco a chiudere tranquillamente a 30-32Kg, con un poco di fatica ma gestibili.
Impressioni generali, le gambe stanno riprendendo una buona tonicità, inizia a spuntare il quadricipite, spalle nel w.o. precedente non piu in stallo...
insomma ci siamo, ci siamo! Non vedo l'ora di iniziare con la nuova scheda
Prossima settimana, french con manubri provo 24-24-26-26 ultime due con leggero aiuto se necessario.

[Syraka]

W.O. di Mercoledi

Gambe
Squat Libero @ 50-60-70-80Kg
Pressa 45° @ 50-60-70-80Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 75-75-80-80Kg


Modificata leggermente l'esecuzione della scheda, Pressa 45° al secondo posto, prima invece veniva dopo Leg Ext e Leg Curl.
Solite 4 serie da 8-8-6-6 reps, pero invece che mantenere un carico fisso nelle prime due da 8 ed un altro carico fisso nelle seconde due da sei (ad esempio squat @ 55-55-65-65), mi trovo meglio con un carico progressivo (vedi 50-60-70-80).
Ho chiesto all'istruttore la variazione della scheda, e invece mi ha proposto le varianti per tutti gli esercizi in modo da poter scegliere di volta in volta...
Che ne pensate?

[Syraka]

W.O. di Lunedi,


Erroraccio...
Gia ieri non mi sentivo molto bene, decimi, raffreddore, mal di gola, rincoglionimento generale, come se non bastasse oggi decido comunque di andare in palestra alla fine sono sotto farmaci non mortali (leggi Efferalgan ed Actigrip), passo piu o meno indenne l'allenamento del petto, riscaldamento spalle ok ma ero troppo rinco per continuare. Sarà per la prossima volta.

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, 75 min.

Gambe
Squat Libero @ 90-90-90-90Kg
Pressa 45° @ 60-80-80-90Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg




Oggi di Squat ho dato veramente il massimo, sono riuscito a chiudere tutte e 4 le serie con 90Kg. Dietro ero "spotterato" ma diciamo che è stato piu un fatto di sicurezza.
Prossima settimana vorrei inserire dei video, anche per una vostra valutazione.
Sicuramente riprovo con 90-90-95-95, ah peccato non aver iniziato prima l'allenamento delle gambe, sia benedetto lo squat
Da lunedi, inizio con ABA-BAB.
Vorrei sperimentare un ibrido forza-massa.
La scheda è

A
Gambe
Squat - Pressa - Pin Pull

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - curl al cavo alto all'impiedi singolo o panca scott

Tricipiti
Dips - Dist. presa stretta p.p. - French Press




B
Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Tirate al Meno (o alzate laterali/frontali)

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore (bil. o man.) - Pulley




Venerdi chiudo con Dorsali-Bicipiti-Tricipiti