Diario di Supertizio

[SuperTizio]

oggi anche bici
73km

gambe esauste..

[SuperTizio]

oggi wo in calo..
qualche premessa:
-caldo assurdo e mi son allenato a 12.00-13.00
-dormito poco
-avambraccio sx un pò contratto a causa della postura su bici

queste son tutte scusa per dire che ho fatto il botto alla stragrande!

-panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3'' forse anche li mi son un pò bruciato non essendoci abituato)
poi 1x6@65 kg
poi 1x6@60 kg tutte chiuse con fatica ssurda e tricipiti bloccati

così ho lasciato stare la panca

-pulley completo 8x6@42 kg

-cuban press 3x12@6kg


devo decidere come muovermi ora visto che la progressione son arrivato alla fine..

[SuperTizio]

oggi giro in bici
73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco

[Mancino]

-panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3''

Ammettilo che ti 6 addormentato perchè troppo stanco dalla bici del giorno prima ]#]#]#

[SuperTizio]

no sai cos'è?
è che a volte il fermo me lo scordo allora li ho l' enfatizzato per ricordarmelo anche nelle serie dopo... forse un pelo troppo

dalla prox volta sto con un fermo di un secondo, che va bene


comunque nella panca sentivo le gambe che mi tremavano (dalla bici del giorno prima )

[SuperTizio]

oggi wo!


allora ho fatto il test del 10 RM su panca e lat prona e poi una serie alla morte di trazioni prone e una di supine...

non essendo abituato a ttute quelle reps ho faticato un sacco e di sicuro il caldo ha fatto la sua...
al termine delle trazioni sia prone che supine ormai cascavo in terra che mi girava la testa

questo è quanto:

-panca piana 1x10@60 kg fermo 1',
1x10@62,5 kg,
1x10 62,5 kg (pirla io che ho rifatto una serie con lo stesso peso )
1x10@65kg
1x10@67,5kg (PR )

-lat-machine presa prona (mi alleno a casa con il rack della powerteck e credo che le carrucole sian diverse da quelle da palestra visto che con 50 kg faticavo già!)
1x10@40kg
1x10@45kg
1x10@50kg
1x10@52kg

-trazioni prone (non proprio freschissimo ) 1x8@BW (around 88 kg)

-trazioni supine 1x10@BW (qui ho cannato la chiusura dopo la 5^ rep infatti andavo di bicipite e dopo poco me lo son ritrovato inchiodato.. )

(volevo fare una serie di piegamenti ma ero troppo stanco...)


però nonostante la fatica e la sudata estrema (ora del wo 12.00-13.00) mi son divertito perchè era molto sfidante!


Note:

nelle tabella dove si calcola il massimale indirettamente risulta che in panca avrei 95 kg ... bah sarà da crederci?
spero di sì perchè significherebbe un aumento di 10 kg

ho misurato la distanza tra le mani durante la panca.. 70-71 cm mi sa che son stretto..

[SuperTizio]

da lunedì inizio un meso impostato diversamente, che nasce per raggiungere questi obiettivi:

-arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine


Inoltre come altri obiettivi a breve-medio termine ho:

-riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori

-correre 10 km in un ora

-saltare oltre 50 cm

Dopodichè si comincerà a darci dentro con i pesi anche per le gambe....


questo è il meso:
3 x week ABC

A)

-trazioni supine ME singole a salire R2'

-panca piana ME triple a salire R2'

B)


-trazioni 10x3 buffer variando presa (11x3/12x3/13x3/14x3 poi 6x4/7x4/8x4)

-panca piana 10x3 buffer variando larghezza presa (stesso schema)

C)

-trazioni supine monoserie a cedimento

-push-ups monoserie a cedimento





nel giorno A e nel giorno C c'è spazio anche per altro...specialmente nel C ,tengo buoni i complementari:

swissball leg curls
calf
cuffia
abs
scrollate
iperestensioni
es per la presa
quello che mi va al momento



consigli/critiche son sempre ben accetti

[SuperTizio]

stamattina giro in bici 70 km tondi (con più salita del solito, ho fatto un percorso diveso (zena))

[homoforte]

Occhio a non farti venire un'epicondilite con le trazioni ME.

[eraser]

Ciao SuXT
Sono passato per farti un saluto.
Ho dato un'occhiata e mi sembra di vedere carichi che crescono e soprattutto cresce il tuo peso corporeo...Mi sembra ottimo!
A presto

eraser

[eraser]

Occhio a non farti venire un'epicondilite con le trazioni ME.

Ciao Homo
Con le trazioni (soprattutto supine) è più facile che venga un'epitrocleite (infiammazione del tendine dei flessori- gomito del golfista), piuttosto che un'epicondilite (infiammazione degli estensori- gomito del tennista).
Ma in effetti a SuXT potrebbe capitare di tutto... (scherzo!)

[Mancino]

ciao SxT,mi intrometto un attimo ma interessera pure a te

eraser,te cosa faresti per prevenire(per quanto possibile) una epico.....quella roba la ??

[SuperTizio]

Occhio a non farti venire un'epicondilite con le trazioni ME.

Ciao SuXT
Sono passato per farti un saluto.
Ho dato un'occhiata e mi sembra di vedere carichi che crescono e soprattutto cresce il tuo peso corporeo...Mi sembra ottimo!
A presto

eraser

Saluto apprezzatissimo!!
a dire il vero ero arrivato sui 90 kg poi ho iniziato a a fare l'homo aerobicus asd asd e qualcosa ho perso ma le gambe stanno migliorando e questo è quello che conta di più per me ora.

Ciao Homo
Con le trazioni (soprattutto supine) è più facile che venga un'epitrocleite (infiammazione del tendine dei flessori- gomito del golfista), piuttosto che un'epicondilite (infiammazione degli estensori- gomito del tennista).
Ma in effetti a SuXT potrebbe capitare di tutto...(scherzo!)

corretta la parte tecnica, bastarda l'ultima!

ciao SxT,mi intrometto un attimo ma interessera pure a te

eraser,te cosa faresti per prevenire(per quanto possibile) una epico.....quella roba la ??

intanto che arriva Eraser scrivo quello che mi ricordo dalle lezioni..

allora considera che l'epicondilite ( e anche l'epitrocleite) è un 'infiammazione dei tendini ed è una patologia degenerativa infiammatoria spesso dovuta a eccessiva ripetitività dei movimenti o da eccessiva intensità. In pratica quando c'è una sollecitazione eccessiva.. caratterizzato da dolore nella zona appunto dell'epicondilo ( ma anche nelle zone limitrofe infatti si può irradiare lungo il margine radiale dell'avambraccio) o dell'epitroclea.
Per la cura credo sia basilare il "wait & see" , per la prevenzione direi che la gradualità nelle sollecitazione la faccia da padrone
e anche non sottovalutare alcuni dolorini..


comunque il golf elbow (epitrocleite)è molto più raro rispetto al tennis elbow (epicondilite) quindi smettetela di gufarmi!

[eraser]

...eraser,te cosa faresti per prevenire(per quanto possibile) una epico.....quella roba la ??

Scusa la domanda, Mancino, ma perchè vuoi PREVENIRE un'epicondilite ???
Se non ce l'hai VIVI SERENO !!!
CMQ il suggerimento di SuXT è corretto.
Se mai dovessi avere problemi si può ricorrere a ghiaccio in fase acuta e riposo, graduale ripresa dell'attività ed eventuali ortesi (dai "cinturini" regolabili/in velcro, al KinesioTaping, ecc.)

[SuperTizio]

eraser ti chiedo una cosa al volo sulla progressione del lavoro da fare sul ginocchio!

io ora mi sto dedicando prevalentemente alla bici, e ci vado il più che riesco poi faccio pausa quando sento le gambe che non vanno proprio piùà (week scorsa ho fatto sei uscite ad esempio)

inizialmente mi dedicavo SOLO alla piana ora sto inserendo un pò di salita

nella salite più dure il ginocchio mi fa male, quindi rincaso sui miei passi

poi ho iniziato da poco (2 uscite solo) la camminata in salita,

arrivo al dunque
secondo te la bicicletta e la camminata in salita mi possono aiutare a ritrovare la corsa? (ora non riesco a correre perchè ho fastidio!)

a livello di frequenza e intensità e durata delle sedute come consigli organizzarmi?
ci lavoreresti sopra tutti i giorni o quasi visto che comunque non posso spingerci sopra forte ma lavoro più che altro sulla resistenza?
gli esercizi di rehab li ho alleggeriti (diciamo quasi tolti del tutto) per ora per lasciare le gambe fresche per la bici.. ho sbagliato?

grazie per l'aiuto!