Il valore ricavato da internet è inaccurato: se riesci fattelo misurare in palestra con un plicometro.
Per una dieta massa io inizierei ad aggiungere 300kcal sul mantenimento; se in una settimana sei aumentato di 500g va bene, altrimenti abbassa o alza le cal. La massa va messa in modo pulito, ma un pò bisogna sporcarsi le mani. Il sapone verrà dopo.