cominciamo dalla forza, proverei così:
a) panca piana 15\10\6\4\3
distensioni inclinata 2*8
curl bil. 2*8
b)squat 15\10\6\4\3
leg ex 2*8
leg curl 2*8
calf 2*10
c)stacchi classici 15\10\6\4\3
trazioni 2*max
lento avanti 15\10\6\4\3
alzate lat. 2*8
french press 2*8
cariki alti e tempo di recupero completo( 3\4 min)
ok cs ne pensi?
se può andare proseguo....(ne dubito )
p.s. nella dieta aumenterei leggeremente l'apporto di grassi!