Questa è la mia scheda, che ne dite?

[Franz MTB]

Ciao a tutti, vorrei un aiuto per quanto riguarda la mia scheda, me l'ha passata un amico, ho già finito il un ciclo e vorrei capire se va bene e per quanto tempo si consiglia di tenerla ed eventualmente in cosa cambiarla.
Premetto che come forse ho già scrittonel forum, io pratico MTB, non a livello agonistico ma mi alleno molto spesso.
Per quanto riguarda i pesi invece non frequento una palestra, faccio esercizi da solo a casa, e si può dire che sto cominciando adesso anche se non sono esattamente a digiuno (ho fatto altre volte pesi, sia da molto più giovane che qualche anno fa per cui ci tengo a fare bene il movimento e cerco di starci attento, di sentire i muscoli preposti che lavorano, di non fare balletti strani ecc...)
Il mio obbiettivo sarebbe quello di completare comunque l'attività fisica svolta in bici, al momento sono anche disposto ad un 50 e 50 fra i due sport (anche se in mtb sono molto più avanti).
Comunque di seguito riporto la scheda pari pari anche se lo Squat lo faccio praticamente sempre (dopo lo step e prima degli addominali).

Riscaldamento:

1. Step 20 MINUTI
2. Addominali Crunch (gambe unite flesse) 3X25
3. Iper estensioni sdraiato 3X12

I° giorno (70% della forza), recupero 60" tra serie e 120" tra esercizio:

1. Panca orizz. con bilancere (3X15)
2. Croci con manubri panca inclinata (3X15)
3. Bicipiti bilancere in piedi (3X15)
4. Bicipiti manubri seduto (3X15)
5. Alzate laterali con manubri (3X15)

II° Giorno:

1. Rematore con manubrio su panca (3X12)
2. Rematore bilancere all'angolo (3X12) -lo sostituisco con bilancere-
3. Tricipiti con bilancere su panca orizz. (3X12)
4. Tricipiti su sedia (3X12)
5. Alzate frontali (3X12)

III° Giorno:

1. Squat libero (3X...)
2. Polpacci da seduto con bilencere (3X...)
3. Lento avanti su inclinata con bilancere (3X12)

Sempre carichi bassi

Non mi sono trovato male ma ho come la sensazione che potrei lavorare meglio, ripeto che non sono un esperto e che mi rimetto ai consigli di chi ha maggiore esperienza.
Non frequento una palestra per due ragioni, la prima è che in quella più vicino a casa mia l'ultima volta non mi hanno fatto uno straccio di scheda, mai seguito però si avvicinavano a cercare di vendermi altri tipi di corso, era un fitness centre...
La seconda è che a casa mi ritrovo panca, bilancere (per ora da 150), 3 manubri (uno lo lascio sempre carico per fare il rematore).
I Kg per ora sono pochi ma in programma ho di prenderne altri.
Allora, cosa posso fare?

[Franz MTB]

Nessun commento?
E che sarà mai di così imbarazzante?
Come la vedete per crescere muscolarmente?

[marcoevfurn]

Ciao!
Beh...c'è da dire che la schda è proprio pessima! Tutto in 3x12/15 non si può vedere!
Si potrebbe anche impostare un allenamento specifico per la MTB ma qui non saprei come aiutarti.

[Franz MTB]

Bene, vediamola allora!!!
Non c'è problema per la MTB, vorrei per adesso una scheda semplicemente ben fatta.
Io sto operando qualche ritocco già da solo;
Sto eseguendop molte cose in 10 ripetizioni, aumentando i carichi, alcuni esercizi li ho eliminati, vedi rematore all'angolo in favore di rematore con bilanciere, che mi da più gusto.
Sto cercando di concenrarmi su spalle, schiena, dorso...
Sulla scheda c'è scritto "carichi bassi", ma io voglio cercare di pompare il più possibile e sviluppare massa e forza.
La mia muscolatura è attiva per via del lavoro tecnico in fuori strada, però quello che manca è proprio un buon lavoro costruzione, quindi non voglio finalizzare il BB alla MTB, ma piuttosto cercare di migliorare il fisico a 360°.
La mia Home Gym è sin troppo minimale, lo so, ma è quello che ho:
Panca regolabile, bilanciere, manubri (3 di cui uno sempre carico per rematore) e lo step (che è un palleativo...).
Prenderò (o mi costruirò se sarò in gamba) un rack ad altra ghisa, per adesso vado avanti così.
C'è da dire che sono ho un'ottima disponibilità di tempo, posso allenarmi a qualunque ora.
Quindi posso anche prevedere cicli di 4 volte la settimana se necessario.

[marcoevfurn]

Il tuo obiettivo principale è la massa giusto?
Intanto gli addominali falli alla fine e non tutte le sessioni, una o due volte a settimana. Una sessione con sovraccarico e poche ripetizioni (anche fino a 6-8) e un'altra a ripetizioni più alte. Puoi ruotare gli esercizi con crunch, sit up, ab roller...
Poi visto che hai già un fisico abituato all'allenamento io inizierei con un ciclo ibrido massa/forza, quindi nei fondamentali (squat, panca, stacco, military press) potresti usare un 5x5 oppure un piramidale inverso (4-6-8-10) e poi qualche complementare mirato a ripetizioni un po' più alte.
In generale nella tua scheda il volume e l'intensità per le gambe è troppo poco.
Se cerchi nel forum toverai delle ottime schede, io non sono il più indicato per consigli sulla massa, mi dedico principalemente ad altro!

[Franz MTB]

Il tuo obiettivo principale è la massa giusto?
Intanto gli addominali falli alla fine e non tutte le sessioni, una o due volte a settimana. Una sessione con sovraccarico e poche ripetizioni (anche fino a 6-8) e un'altra a ripetizioni più alte. Puoi ruotare gli esercizi con crunch, sit up, ab roller...

Esatto, principalmente massa.
Gli addominali (mi ero scordato) già li avevo spostati, generalmente una sessione si e una no e fra un gruppo e l'altro. Adesso li proverò dopo.

Poi visto che hai già un fisico abituato all'allenamento io inizierei con un ciclo ibrido massa/forza, quindi nei fondamentali (squat, panca, stacco, military press) potresti usare un 5x5 oppure un piramidale inverso (4-6-8-10) e poi qualche complementare mirato a ripetizioni un po' più alte.
In generale nella tua scheda il volume e l'intensità per le gambe è troppo poco.
Se cerchi nel forum toverai delle ottime schede, io non sono il più indicato per consigli sulla massa, mi dedico principalemente ad altro!

Ok, grazie. Ma come ordine di esercizi (gambe aparte) terresti lo stesso o faresti qualche cambiamento?