Ciao ragazzi
questo è il mio primo messaggio che scrivo su questo forum e ora vi espongo la mia scheda.
Allora ho 20 anni, sono alto 1,78m e peso 73kg. In palestra vado ormai da 3 anni.
I primi 2 sono andato da settembre fino a luglio mentre quest'anno -causa università- ho cominciato ad andare dal 17 marzo.
Ora sto andando 4 giorni alla settimana e ho diviso così gli allenamenti:
Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;
Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;
Mercoledì: Riposo;
Giovedì: Gambe - Tricipiti;
Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.
Sabato e Domenica: Riposo totale e giorni dedicati completamente alla RAGAZZA!!!!!!!!!!!!!!!!
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PRIMO GIORNO
Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;
Per i dorsali faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Lat machine Dietro: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Lat machine Avanti: 10x3
3° esercizio
Pulley: 3x10
4° esercizio (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)
Rematore da seduto: 3x10
oppure
Lat machine avanti a presa stretta 3x10.
Per i deltoidi faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Shoulder Press: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Lento Avanti con manubri: 3x10;
3° esercizio
Alzate Laterali: 3x10;
4° esercizio
Aperture 90°: 3x10;
Per i trapezi faccio i seguenti esercizi: (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)
Tirate al mento col bilanciere sagomato: 3x10;
oppure
Scrollate di spalle: 3x10.
Addominali
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SECONDO GIORNO
Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;
Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
3° esercizio
Croci su panca piana: 3x10;
4° esercizio
Pullover: 3x10
Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Alternato con manubri a martello: 4x10;
2° esercizio
Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
3° esercizio
Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.
Addominali
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TERZO GIORNO
Giovedì: Gambe - Tricipiti;
Per le gambe faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Leg extension: 4x10;
2° esercizio
Leg press: 3x10;
3° esercizio
Affondi con manubri: 3x10;
4° esercizio
Leg curling: 4x10;
5° esercizio
Adductor machine: 3x12;
Per i tricipiti faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
French press: 4x10;
2° esercizio
Push down con fune: 3x10;
3° esercizio
Distensioni dietro la testa con manubrio: 3x10.
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QUARTO GIORNO
Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.
Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
2° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
3° esercizio
Croci su panca piana: 3x10;
4° esercizio
Spinte con manubri su panca inclinata 30° ma strette (in pratica x sviluppare la parte superiore dei pettorali): 3x10.
Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:
1° esercizio
Alternato con manubri a martello: 4x10;
2° esercizio
Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
3° esercizio
Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.
Addominali
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Che ne dite!?!?!?
Consigli…critiche… ben accette
Ciao ciao
Rocco
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