ok per gli esercizi, io a casa ho questo materiale

panca piana o inclinata, con leg curl
bilanciere,
2 manubri,
una serie di pesi da poter utilizzare con il bilancere e i manubri


Ora vorrei chiedervi che tipo di esercizi fare, con quanti kg, quanti giorni la settimana.


per la corsa cosa dovrei fare? per quanti minuti e a che andatura?