Credo che dovresti concentrarti su esercisi basilari (e non solo sugli addominali) con ripetizioni veloci e con riposo minimo di circa un minuto.
Non eccedere con i pesi...gli esercizi vanno fatti bene ed interi,è inutile alzare di più sneza riuscire a fare tutto l'esercizio.
Perla dieta mi spiace non posso aiutarti,non sono un esperto....ti ho dato solo qualche piccolo consiglio per quanto ne capisca io....buona fortuna!