idea sullo smolov

[°°sOmOja°°]

ah, quindi uno smolov jr light

ok
direi che è fattibile ma assolutamente non puoi inserire progressioni nello stacco che (secondo me) dovrebbe essere allenato solo come complementare e\o dinamico
eventualmente inserisci 5x3 x 65-70% dopo lo squat 1 volta a settimana
non credo sia necessario lavorarci molto perchè come sai lo squat ha un transfer di forza sullo stacco e soprattutto perchè in un ciclo di SPECIALIZZAZIONE a qualcosa dovrai rinunciare (eventualmente puoi ripetere il ciclo con lo stacco da terra al posto dello squat, dopo lo scarico.. o dopo un programma "cuscino" di stabilizzazione)

[bandito]

perfetto somo...
quindi dici di fare
LUNEDì-giovEDì panca smolov
martedì-venerdì squat ed eventualmente lo stacco 5x3 65/70% come complementare?
se voglio farlo da parte in modo dinamico il mercoledì 50%-55%-60%-65%-70%-75% va bene?
complementari tipo military panca stretta etc posso inserirli?
scusa se ti stresso con le domande...ma non capita tutti i giorni avere una persona competente che ti aiuta...

[°°sOmOja°°]

non sono molto competente e soprattutto stiamo solo parlando di numeretti
quello che realmente fa funzionare questi programmini è la ripetitività di un determinato gesto
ma ricorda che se il gesto è sbagliato rischi di fissarlo nel sistema nervoso centrale con grossi problemi di correzione dopo.. oltretutto si rischia anche l'infortunio.

volendo per forza allenare lo stacco separatamente:

Lun: panca smolov + spalle (lento) + tricipiti (parallele\pushdown)
mar: squat smolov + pulley (4-5 sets) + trazioni (4-5 sets) + bicipiti (2-3 sets opzionale)
mer: stacco DE: 1x3x65 \ 1x2 x 70 \ 1x1 x 75% da ripetere 3 volte
gio: panca...
ven:squat...

eventualmente si potrebbero spostare dei complementari nel giorno di stacco ma rischi di non recuperare mai le sedute perchè non ci sono giorni reali di scarico

[bandito]

grazie onorevole somo...grazie di cuore davvero....solo un piccolo dubbio...poi giuro che non ti disturberò più...
il giorno dello stacco dovrei fare la prima settimana 1x3 65% la seconda 1x2 70% etc etc....oppure è un carico a onda 3-2-1 3-2-1 3-2-1?
i complementari di lunedì e martedì posso ripeterli anche per giovedì e venerdì?

cmq faccio un lavoro piuttosto pesante....spero non sia troppo devastante per il snc...forse sto sbagliando ad allenarmi così esageratamente.che dici?..per la tecnica ho postato alcuni video su you tube....io ci sono anche su ardus on strenght,...se passi sul mio diario mi farebbe molto piacere...io il tuo lo leggo sempre...cmq ancora grazie per la tua disponibilità...

[°°sOmOja°°]

ah si? e come ti chiami su aos?

le % dello stacco erano pensate ad onda
non mi sembrava sensata una progressione nelle settimane perchè la fatica dello smolov è crescente già di per sè.

i complementari si possono ripetere.

che lavoro fai? se fai un lavoro stressante penso si debba ritoccare, non è detto che "di più è meglio", anzi
ad esempio se fai il falegname o il lavoratore di acciaio.. insomma lavori molto fisici, modificherei così:
- lun: panca smolov + spalle (4 set) + trazioni (3-4 sets)
- mar: squat smolov + stacco DE
- mer: rest (si fa per dire)
- gio: panca smolov + panca manubri (3 sets) + trazioni (3 sets)
- ven: squat smolov
- sab e dom riposo

[bandito]

mi chiamo gladionar somo.......leggo sempre tuoi interventi e post...diciamo che ti ho conosciuto di fama facendo ricerche su interent,...sui programmi di forza....ogni tanto apparivi tu.....e ti ammiro e ringrazio tanto per tutti i consigli utili e traduzioni che hai fatto...e dai post ho capito che sei uno di quelli che ha il cervello sempre all opera su come progredire nella forza...non ho mai visto foto tue però dal vivo dovresti essere davvero spaventoso come un vitello...sei alto 1.60 e hai 60 cm di coscia vero?....mi sono iscritto apposta su bb home page perchè su bodyweb non posti mai.........sinceramente però sono rimasto sorpreso che mi hai risp subito...sono contento...
faccio il contadino somo....ogni giorno mi carico 40 quintali di anguria da solo.con una carriola..e strappo erba tutto il giorno...e zappo...e raccolgo pomodori....la schiena è provata.......forse è meglio fare il programma di 4 volte a week vero?

[°°sOmOja°°]

ahaha.. gladionator! mi sa che hai preso un granchio
sono sicuramente uno che ama studiare, informarsi e produrre ma non sono assolutamente spaventoso..anzi, probabilmente se mi vedessi dal vivo non ti farei nessuna impressione

le coscette ci sono, come hai visto (penso) dai miei video e sono un pò impostatello ma niente di che.. sono un normodotato che ancora deve lavorare sodo (anche perchè mi alleno da relativamente poco tempo: 5 anni)
se sei curioso di vedere delle foto in caso ci accordiamo, giusto per tranquillizzarti un pò, così smetti di farmi i complimenti (ingiustificati).
ti ho risposto subito perchè mi diverto a mettermi in gioco nella programmazione e perchè penso che per far decollare questo sport in italia tutti noi appassionati dobbiamo rimboccarci le maniche e darci una mano a vicenda.. sicuramente non diventeremo una grande famiglia se stiamo con la puzza sotto il naso o se facciamo i preziosi, no?

ma adesso veniamo alle cose serie
il programma è sicuramente molto tosto e penso che sia inadatto se sommato al tuo impegno fisico quotidiano.
lo smolov è un ciclo "shock" in cui si lavora anche mooolto vicino al cedimento e le articolazioni (soprattutto spalle\gomiti\schiena) ne risentono senza dubbio.

io non sò di preciso quanto lavori e quanto sia faticoso per te il tuo lavoro, cmq l'allenamento deve essere proporzionato alla tua capacità di recuperare (anche perchè non penso tu possa permetterti di restare bloccato a letto per un infortunio o per il sovrallenamento)

prenderei per buono il 2° schema che ti ho postato
- lun: panca smolov + spalle (4 set) + trazioni (3-4 sets)
- mar: squat smolov + stacco DE
- mer: rest (si fa per dire)
- gio: panca smolov + panca manubri (3 sets) + trazioni (3 sets)
- ven: squat smolov
- sab e dom riposo

ma userei le % dello smolov ridotte del 5% (generoso)
te lo dico per esperienza perchè anche io ho provato questo tipo di programma sullo stacco (su 3 allenamenti settimanali) ed è stato un massacro.. la fatica ti colpisce improvvisamente dopo la 2°settimana o poco +.
lo schema può essere quello proposto da paolo o quello classico dello smolov Jr

io ti consiglierei:
all. 1: 6x6x70% (65%)
all. 2: 7x5x75% (70%)
all. 3: 8x4x80% (85%)
all. 4: 10-9x3x85% (80%)

ripeti il ciclo aumentando 2.5-5kg su panca e 7.5-10kg su squat
eventualmente non escluderei la possibilità di limitarti a 3 allenamenti settimanali

p.s. hai un buon potenziale.. di gran lunga superiore al mio, accordati con silvas per fare un allenamento collettivo (lui è un bravissimo ragazzo, un grande atleta e una persona con la testa sulle spalle) e buona preparazione per la COPPA ITALIA (ci vediamo li no? )