Mancino's way

**°°sOmOja°°** · 04-07-2009, 02:09 PM

ti va di fare un test o ancora non ti senti pronto?

se ti senti pronto allora si progredisce:
1°settimana: 5 set da 3 PESANTI (non a cedimento però tosti)
2°settimana: 5 set da 2 pesanti (idem) oppure 3 set da 3 + 2 set da 2
3°settimana: 3-2-1-1-1 fino al max

in alternativa:
1°sett: 4x3 pesante
2°sett: 5x3 con lo stesso peso
3°sett. 6x3 idem
4°sett. riparti da 2 reps aumentando di un 5%
5°
6°
7°sett. test.

anche se non ti alleni da powerlifter, avere un'idea dei tuoi massimali e sapere se aumentano o meno può darti una marcia in +

**Mancino** · 04-07-2009, 03:20 PM

Intanto Somo volevo Ringraziarti ancora per l aiuto che mi stai dando

Per quanto riguarda il test,mi fido,se tu pensi che sia "pronto",per me si puo fare

la seconda alternativa la tengo buona allora,per continuare dopo queste 3 weeks

**°°sOmOja°°** · 04-07-2009, 04:46 PM

tu farai pausa estiva quest'anno? (ad agosto, per esempio la tua palestra è aperta? perchè se ti fermi 2 settimane bisogna farne altre 2 di ricondizionamento dopo.. se ti fermi un mese.. beh, è un pò + complicato)

**Mancino** · 04-07-2009, 04:53 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

tu farai pausa estiva quest'anno? (ad agosto, per esempio la tua palestra è aperta? perchè se ti fermi 2 settimane bisogna farne altre 2 di ricondizionamento dopo.. se ti fermi un mese.. beh, è un pò + complicato)

No no,io mi alleno sempre §#d

Scherzi a parte....quest anno niente pausa estiva purtroppo....sono saltate un po di cose......per grazia di Dio la mia palestra è aperta Sempre;24 ore su 24 , 365/365

Si,se mi fermassi un mese sarebbe una disfatta

edit: per questo,visto che non c ho niente da fare

,ad agosto avrei intenzione di passare ad un 4xweek

**°°sOmOja°°** · 04-07-2009, 07:09 PM

ottimo!
allora ad agosto sheiko

**Mancino** · 04-07-2009, 07:15 PM

il capo sei tu!

**Mancino** · 06-07-2009, 08:54 PM

Squat 5x4 65kg *

panca 5x6 50kg

pulley barra lat 1x8 47kg + 4x10 43kg

curl bil 4x6 25 kg

curl manubri su inclinata 3x10/12

1seriex20 pump

abs 4o5 sets

* Mi sono fatto un video all ultima serie,l angolatura non è delle migliori ma...boh,meglio che niente

doma lo posto.

**Mancino** · 07-07-2009, 10:58 AM

Approfitto della pausa merenda per postare il video di squat

ultima serie del 5x4 @ 65kg

**Mancino** · 08-07-2009, 08:37 PM

buono

panca 5x4 62,5kg > r 3"30- 3"30 -3"45 -4"

squat 5x6 r 1" 50kg (sembra niente ma questa rip in piu mi ha ammazzato

)

lento a man 1x8 18+18kg 2x10 14+14kg

alzate lat 4x10

alzate a 90 2x12-15

Visto che c ho un attimo di respiro posto anche la mia alimentazione di oggi

colazione (dopo 30min dalla sveglia)

50gr di pane+ 50gr di bresaola + 150gr yogurt

pranzo:

100gr di pasta + 20gr grana + 120gr carne

subito dopo pranzo:2gallette+200ml succo arancia s.z.

merenda:

100gr carne(hamburger di tacchino) + 50gr pane + 125gr mozzarella

post wo 2 gallette (tornando a casa dalla palestra)

cena (vero post wo)

riso 120 gr + 15gr olio evo + 20gr grana(lo so niente grassi nel pw ....) + 100gr carne piu qualche pezzo di pane

pre bed: 170gr yogurt greco e (qualche volta) 200ml di latte

2550 kcal

**°°sOmOja°°** · 08-07-2009, 11:08 PM

con questa alimentazione aumenti di peso?

**Mancino** · 09-07-2009, 09:45 AM

ciao somo

è ancora troppo poco vero?§#e eppure mi sembra di essere sempre dietro a mangiare

Fino ad ora si,sono aumentato,pero ultimamente mi sono bloccato sui 62,5/63 kg.........

**°°sOmOja°°** · 09-07-2009, 03:54 PM

no, dai, la quota calorica è soggettiva
cmq se l'obiettivo è quello di aumentare di peso e non prendi almeno 200g ogni 2 settimane dovresti aumentare qualcosina.

**Mancino** · 09-07-2009, 04:19 PM

si c hai ragione.....l'obiettivo da un anno a questa parte(un anno fa a febbraio ero 50kg) è arrivare hp+0

in un tempo ragionevole...che pero si sta sempre piu allungando

Cmq, se vedi,cerco di raccattare kcal da ogni parte

(per questo le gallette e il succo d arancia)
devo pensare a come aumentarle un po,diciamo arrivare a 1600/1700 ogni giorno.....anche perchè è gia quasi un mesetto che sto su questo peso,quindi devo fare come dici tu.....

**Mancino** · 10-07-2009, 07:58 PM

wo felice causa buon esito,si spera,dell orale

stacco 5x3 90kg ..al limite

somo,ho fatto 3 video dalle angolazioni che mi avevi consigliato tu (+o-) doma gli posto

trazioni 5x5 bw + 2x10 assistite (ma pesanti lo stesso)

2 serie scrollate alla sbarra

panca stretta 5x8 r 1"30 (ridotto il rest)

panca manubri 2x10

2serie punp tric

scrollate 4x15 18+18

polpacci 7x15/20