quanti grassi assumere in una low carb

[Ste868686]

prima di tutto premetto che nella mia low carb non ho uno schema di nutrizione fisso, cmq di solito i volori giornalieri sono:

100-150 gr carbo suddivisi tra la mattina e dopo l'allenamento

dai 100 ai 150 g di pro, sicuro più di cento, poi dipende da quello che mangio

di grassi supero sicuro i 60gr, e cmq tra questi ce ne sono molti buoni presi dall'olio, dai semi di lino, dalle mandorle, dalla crema di arachidi(non burro di arachidi) dal pesce

bevo più di 3l di acqua al giorno, prendo un multivitaminico e proteine del siero e della soia(comprese in quei 150 gr)
il sabato e la domenica a pranzo mangio molti più carbo(giorno di ricarica) ma non schifezze
peso 73 kg e sono 1,75 cm (1,5 kg penso di acqua già se ne sono andati)

fino ad ora non ho riscontrato nessuno calo di forza, anzi... forse perkè vengo da un ciclo di creatina?

cmq dovrei aumentare il consumo grassi?

[°°sOmOja°°]

non penso dovresti aumentare il consumo di grassi anche perchè la tua non è una very low carb quindi non sei in chetosi e comunque una parte di kcal le prendi dai carbo appunto.

in linea di massima, dovendo fare un discorso generico, i grassi si potrebbero calcolare per differenza:
Totale calorico da raggiungere - kcal da proteine (1.5-2.5 x kg) - carbo (max 100g) = kcal da grassi

in base al deficit calorico che vuoi ottenere moduli la quantità di grassi.

forse questo discorso però è + efficace se i carbo sono + bassini rispetto a quelli che usi tu (max 70g) oppure se la stragrande maggioranza delle kcal da chos sono assunte nel postworkout (in un pasto non ricco di grassi)

in alternativa i grassi possono essere tenuti ad un minimo di 0,8-1.2g x LBM e moduli la differenza per ottenere un maggiore\minore deficit.

esempio:
peso corporeo 72kg al 12%BF = 64kg LBM
proteine: 72kg x 2.5 = 180g (720kcal)
carbo: 100g (400kca)
grassi: 64kg x 1.2 = 76.8g (690kcal)
minimo calorico: 1810kcal (a cui aggiungere proteine o grassi in base a cosa vuoi ottenere)
.. è solo un'idea.

[Ste868686]

non penso dovresti aumentare il consumo di grassi anche perchè la tua non è una very low carb quindi non sei in chetosi e comunque una parte di kcal le prendi dai carbo appunto.

in linea di massima, dovendo fare un discorso generico, i grassi si potrebbero calcolare per differenza:
Totale calorico da raggiungere - kcal da proteine (1.5-2.5 x kg) - carbo (max 100g) = kcal da grassi

in base al deficit calorico che vuoi ottenere moduli la quantità di grassi.

forse questo discorso però è + efficace se i carbo sono + bassini rispetto a quelli che usi tu (max 70g) oppure se la stragrande maggioranza delle kcal da chos sono assunte nel postworkout (in un pasto non ricco di grassi)

in alternativa i grassi possono essere tenuti ad un minimo di 0,8-1.2g x LBM e moduli la differenza per ottenere un maggiore\minore deficit.

esempio:
peso corporeo 72kg al 12%BF = 64kg LBM
proteine: 72kg x 2.5 = 180g (720kcal)
carbo: 100g (400kca)
grassi: 64kg x 1.2 = 76.8g (690kcal)
minimo calorico: 1810kcal (a cui aggiungere proteine o grassi in base a cosa vuoi ottenere)
.. è solo un'idea.

ti ringrazio, quindi secondo te dovrei abbassarli i carbo? io cmq li concentro tutti a colazione e post work, se capitano in altri momenti della giornata sono dovuti alla verdura, o a un bicchiere di succo di futta(raramente) ad esempio, o quei pochi contenuti nelle mandorle...

[°°sOmOja°°]

no, nn ti sto dicendo di abbassarli, se vai bene così non ne hai motivo.

[Ste868686]

ma è meglio stare sempre su un tot di kcal giornaliere o non avere uno skema fisso così da "ingannare" il metabolismo? chiaramente nn superando mai una certa quota


voglio dire se assumo circa sulle 1800kal, poi un giorno magari si abbassano a 1400 e magari nel giorno di sgarro si alzano a 2000 è un bene o un male?

[°°sOmOja°°]

cosa ti hanno detto sugli altri forum?
secondo me l'oscillazione delle kcal va benissimo, anche perchè il "giorno" (cioè 24 ore) come unità di misura standard lo abbiamo deciso noi ma non è un must

è un pò lo stesso discorso delle diete cicliche basate sulla settimana (quando in realtà funzionano meglio i 10+2) o degli allenamenti basati su split settimanali.

[Ste868686]

un dubbio che mi è venuto:
ultimamente per ragioni di studio nn sto mangiando benissimo, nel senso che nn riesco a superare + di 100 gr di proteine al giorno

quindi più o meno questa settmana è andata così:
carbo sempre sui 100 gr concentrate a colazione, post work e quelli della verdura
pro sui 100 gr
grassi dai 60 agli 80 gr (dovuti a mandorle, olio, e crema di arachidi principalmente)

- l'apporto calorico è bassissimo, ma nonostante questo più che perdere peso mi sento gonfio e mi vedo molto più mollo e flaccido sulla pancia di quando iniziai la dieta a giugno, i primi 10 gg di dieta stavo molto meglio. E' perkè ho sto mangiando troppo poco?
- dell'apporto totale calorico la percentuale più alta risulta quella dei grassi, è un problema?

[°°sOmOja°°]

bisognerebbe vedere quali sono realmente le fonti che assumi e se i conti tornano.
certo una dieta tanto ipocalorica prolungata non fa bene al tuo metabolismo

piuttosto taglierei i carbo e aumenterei i grassi (facilmente reperibili) per raggiungere un buon totale.

[Ste868686]

quindi aumentare ancora i grassi, anke se poi la percentuale più alta dell'apporto totale calorico risulta quella dei grassi?

cmq per le fonti:
proteine: da siero del latte, dal latte e latticini e formaggi, dalle pro della soia, in gran parte da pollo e tacchino, poi anche da tonno, carne e le proteine contenute i mandorle e crema di arachidi

grassi: principalmente da olio, mandorle e crema arachidi, poi da latte e latticini(ma pochissimi, di solito prendo il totalmente scremato e ultimente sto cercando di tagliarli), dalla carne

carbo: prendo carbo ad alto IG(di solito pane) solo dopo l'allenamento, per il resto molte volte a colazione prendo anke li carbo a basso ig come cereali o fette biscottate integrali

[°°sOmOja°°]

beh, non pensare che l'ig delle fette biscottate sia tanto basso..
e neanche quello del latte.

proverei a tagliare i latticini freschi, mantenendo quelli stagionati.

[Ste868686]

beh, non pensare che l'ig delle fette biscottate sia tanto basso..
e neanche quello del latte.

proverei a tagliare i latticini freschi, mantenendo quelli stagionati.

neanche quelle integrali? cmq il massimo sono 3 fette che prendo

quindi al posto di latte,mozzarella ecc meglio mangare i foramggi vari tipo parmiggiano?

[°°sOmOja°°]

si ma la domanda è: a cosa ti servono quelle fette? qual'è l'obiettivo metabolico che ti stai prefiggendo?

se è solo per una questione di abitudine e di palato non discuto
ma se pensi che servano a qualcosa messe lì, ho i miei dubbi.

[olympians]

@ste: posta la dieta così possiamo darti una mano gli obiettivi da raggiungere penso siano def.

[Ste868686]

si ma la domanda è: a cosa ti servono quelle fette? qual'è l'obiettivo metabolico che ti stai prefiggendo?

se è solo per una questione di abitudine e di palato non discuto
ma se pensi che servano a qualcosa messe lì, ho i miei dubbi.

no vabbè è per mangiare dei carbo che mangio a colazione o questi o cereali, dato che i carbo li concentro a colazione e post work, e vanno sui 100 gr o poco più solo nei giorni di work, tipo ieri più o meno solo 30 gr.
comunque che consigli tu a colazione, per me nn sarebbe un problema cambiare


per olympians: nel primo msg del post ho detto che nn ho uno schema fisso di dieta, ho scitto però i valori nutrizionali che copro con la dieta

[°°sOmOja°°]

io sono per le diete CICLICHE reali
cioè se devi simulare un digiuno i carboidrati devono essere + bassi possibili a meno che non ti serva l'effetto dell'insulina.

quindi carboidrati virtualmente a zero (salvo collaterali da verdure fibrose) per tutta la giornata e insulina post-workout (1-1.5g di carbo x kg di massa magra.. eventualmente fino 100g )

la colazione:
-fiocchi di latte + uovo intero (o whey protein, o albume)
-2-3 uova + albume (o caseine\whey)
- whey\caseine (o una miscela 50:50 delle 2) + fonte di grassi (arachidi \ noci)
altro (personalmente azzarderei anche uova e bacon, ma non vorrei stravolgerti)