Pianificare un allenamento

[°°sOmOja°°]

il korte si può tenere per tutta la vita.. non perchè sia un allenamento PERFETTO, ma contiene di per sè delle variazioni sensate e soprattutto è sensato esso stesso.
chiaramente lo si può ritoccare in base alle reazioni del soggetto.

serie\ripetizioni del korte negli esercizi base (a cui eventualmente puoi aggiungere le trazioni)

ripetizioni + alte (da 6 a 15) ma senza forzate nè cedimento in ogni serie in tutti i complementari.

appena inizi la preparazione atletica puoi ridurre a (ti dò 2 opzioni)

allenamento A:
Squat (intenso, poco voluminoso)
+ panca (medio)
+ complementari (rematore, parallele)

allenamento B:
Stacco (medio)
+ Panca (intenso, poco voluminoso)
+ complementari (trazioni, lento avanti)

oppure:
allenamento a: Squat (medio) + panca (pesante) + stacco (leggero) + trazioni e lento
allenamento b: Stacco (pesante) + panca (medio) + squat (leggero) + rematore e parallele
naturalmente "pesante" non significa sangue e distruzione, ma una cosa sensata, cmq ancora c'è tempo.

appena inizi il programma apri un diario nella sezione apposita, procura una fotocamera per filmare le esecuzioni degli esercizi (sono + importanti della progressione nei carichi, soprattutto per te che sei un atleta di prestazione)
buon divertimento!

[gabadorri]

il korte si può tenere per tutta la vita.. non perchè sia un allenamento PERFETTO, ma contiene di per sè delle variazioni sensate e soprattutto è sensato esso stesso.
chiaramente lo si può ritoccare in base alle reazioni del soggetto.

serie\ripetizioni del korte negli esercizi base (a cui eventualmente puoi aggiungere le trazioni)

ripetizioni + alte (da 6 a 15) ma senza forzate nè cedimento in ogni serie in tutti i complementari.

appena inizi la preparazione atletica puoi ridurre a (ti dò 2 opzioni)

allenamento A:
Squat (intenso, poco voluminoso)
+ panca (medio)
+ complementari (rematore, parallele)

allenamento B:
Stacco (medio)
+ Panca (intenso, poco voluminoso)
+ complementari (trazioni, lento avanti)

oppure:
allenamento a: Squat (medio) + panca (pesante) + stacco (leggero) + trazioni e lento
allenamento b: Stacco (pesante) + panca (medio) + squat (leggero) + rematore e parallele
naturalmente "pesante" non significa sangue e distruzione, ma una cosa sensata, cmq ancora c'è tempo.

appena inizi il programma apri un diario nella sezione apposita, procura una fotocamera per filmare le esecuzioni degli esercizi (sono + importanti della progressione nei carichi, soprattutto per te che sei un atleta di prestazione)
buon divertimento!

scusa ma non ci sto capendo un granche!!! allora cominciamo, intanto il korte mi dice di scegliere tre esercizzi che sarebbero per cosi dire di base, e li eseguo con il numero di serie e rip che mi dice lui, poi in aggiunta devo inserire i complementari che m hai suggerito, ma devo metterili per ogni allenamento quotidiano? poi un altra cosa sul mesociclo e mircociclo...allora il microciclo e' la durata dei tre allenameti..ovvero alla fine del terzo allenamento della stessa settinama finisce il primo microciclo? e ogni mesociclo e' formato dall' insieme dei microcicli....ci siamo? per quanto riguarda le percentuali riportate devo prima di tutto testare il mio 5RM...e poi successivamente alla fine di ogni mesociclo testo il 1RM???
I mesocicli vanno eseguiti tutti ovvero
1-introduttivo
2-forza massimale 1
3-forza massimale 2
4-potenza
speriamo che riesco a fare chiarezza nella mia mente:-)

[°°sOmOja°°]

microciclo: si riferisce alla settimana (se hai scelto questa come unità di riferimento, altri allenatori utilizzano 4 giorni come riferimento o 10)

mesociclo: è costituito da un ciclo completo di microcicli con una finalità comune
nel caso del korte i mesocicli possono durare 3-5 settimane.

i complementari: devi sceglierne solo 1-2 per allenamento (eventualmente 1 di spinta ed 1 di tirata). per esempio:
squat + panca + stacco + trazioni + lento avanti

non userei tutti i mesocicli del korte che hai scelto, mi limiterei al meso 1 e 2 (preparatorio e forza massimale 1, da strutturare in modo semplice, ne possiamo discutere).

eventuali fasi di potenza (in cui NON userei strappo\slancio\girata perchè troppo complessi).

per quanto riguarda gli RM..
come ti dicevo, hai scelto una versione del korte rielaborata da buzzichelli.. è molto sensata, per carità, ma troppo complessa per chi non abbia gia una buona esperienza e un preparatore.

procura la versione BASE del korte, molto intuitiva (e ripetitiva ma PARECCHIO efficace proprio per questo motivo)
il 1° meso (preparatorio e ipertrofico) detta + o meno:
Squat: 5x5 x 68-70%
panca: 6x6 x 68-70%
stacco: 5x5 x 68-70%

puoi lavorare incrementando una serie per seduta (solo in un esercizio per volta) oppure aumentando il peso di un 2% circa per settimana (o ogni 2 settimane)

[°°sOmOja°°]

ecco il korte di base:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

ritoccherei solo il 2° mesociclo aumentando un poco il volume delle sedute leggere ed eventualmente "interpretando" la seduta pesante
comunque se prima non hai terminato il 1° meso non si può definire bene la 2° fase.

[gabadorri]

i complementari: devi sceglierne solo 1-2 per allenamento (eventualmente 1 di spinta ed 1 di tirata). per esempio:

squat + panca + stacco + trazioni + lento avanti


il 1° meso (preparatorio e ipertrofico) detta + o meno:
Squat: 5x5 x 68-70%
panca: 6x6 x 68-70%
stacco: 5x5 x 68-70%

Ti ringraio veramente moltissimo, allora inizio la mia avventura con il Korte secondo questa tabella di allenameto, che ho preso dal link che m hai mandato,

Day l
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 2
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 3
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

successivamenti dopo il terzo allenamento avrei complentato il primo microciclo per cui agiro' aumentando di un 2% il carico, le % affianco alle ripXserie sono calcolate sul massimale?...ma si legge RIPXSERIE O SERIEXRIP???:-) SCUSA LA MIA IMMENSA IGNORANZA IN MATERIA!!!

[°°sOmOja°°]

le % sono riferite al massimale
se non conosci il tuo massimale ti consiglio di tenerti basso, 5x5x68% non vuol dire MORTE, deve essere un allenamento faticoso ma MAI a cedimento (piuttosto punta sulla velocità).. la fatica è "distribuita" all'interno di ogni microciclo (per chi si è allenato con metodi da bbing è complicato capire questo concetto).

il 2% puoi aumentarlo anche solo su un esercizio a seduta (per esempio lo squat del lunedi, panca mercoledi, stacco venerdi) tenendo il 68% come "base" negli altri 2.
naturalmente il 2% è solo indicativo.. occhio a non bruciarti.

si legge: 8serie x 5 ripetizioni
in questi programmi non si fanno mai + di 5 ripetizioni nello squat\stacco e 6 nella panca perchè altererebbe troppo i meccanismi energetici impiegati.

[gabadorri]

le % sono riferite al massimale
se non conosci il tuo massimale ti consiglio di tenerti basso, 5x5x68% non vuol dire MORTE, deve essere un allenamento faticoso ma MAI a cedimento (piuttosto punta sulla velocità).. la fatica è "distribuita" all'interno di ogni microciclo (per chi si è allenato con metodi da bbing è complicato capire questo concetto).

il 2% puoi aumentarlo anche solo su un esercizio a seduta (per esempio lo squat del lunedi, panca mercoledi, stacco venerdi) tenendo il 68% come "base" negli altri 2.
naturalmente il 2% è solo indicativo.. occhio a non bruciarti.

si legge: 8serie x 5 ripetizioni
in questi programmi non si fanno mai + di 5 ripetizioni nello squat\stacco e 6 nella panca perchè altererebbe troppo i meccanismi energetici impiegati.

Ottimo, meglio di qualsiasi rivista di bbing:-)...veramete grazie per la tua pazienza, cmq faro' quello che mi hai detto e terro' il diario cosi' potrai correggermi...
grazie 1000:-)

[gabadorri]

E per quanto riguarda le percentuali degli esercizzi complementari? i tempi di recupero?

[°°sOmOja°°]

i tempi di recupero nell'esercizio principale dovrebbero tenersi tra 1' e 3'
nei complementari non possono esserci % di carico (perchè non conosci il massimale), in genere si lavora con carichi da 6-15 ripetizioni senza distruggersi di cedimento (inutile in questi casi.. e soprattutto TROPPO stressante se ci si allena con frequenza alta)

nei complementari il recupero può essere tenuto tra 1' e 2'