The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Sí. 1 Lb. = 0,454 Kg.

[Boromir]

WO di lunedí 30 giugno 2009: Week 2 Push 3 [10 reps]

Risc.: 10' ellittica.

Barbell bench press
3 x 10 @ 60 risc.
3 x 8-6-4 @ 70 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 10 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 10 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 10 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 10 @ 32 r. 1'30"

DBs lat. raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 10 @ 27 r. 1'30"

EZ-bar French press
3 x 10 @ 30 r. 1'30"

[Boromir]

Vediamo di togliere le ragnatele a 'sto diario.
Ieri domenica 26 luglio: ricondizionamento upper body.

[Boromir]

Lun - Mer - Gio: arti marziali
Mar - Ven: potenziamento; full body A/B

A
Squat 6x4
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x6
Lento avanti manubri 3x8
Iperestensioni 3x8

B
Stacchi Sumo 6x4
Rematore Yates 4x6
Dips 4x6
Curl manubri 3x8
Situps 3x8

Serie a cedimento cumulativo.
Recuperi: 2' nel 6x4, 1'30" nel 4x6 e 1' nel 3x8.

Martedí 28 luglio 2009:

A
Squat 6x4 @ 84
Panca piana 4x6 @ 70
Trazioni supine 4x6 @ BW
Lento avanti manubri 3x8 @ 18+18
Iperestensioni 3x8 @ 20

WO interlocutorio con carichi bassi.

[Boromir]

WO di martedí 18 agosto 2009:

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Squat 6x4 @ 70 r. 1'30"
Panca piana 4x6 @ 60-60-70-70 r. 1'30"
Chin up 4x6 @ BW r. 1'
Iso lat shoulder press3x8 @ 32+32 r. 1'30"
Iperestensioni 3x8 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di domenica 30 agosto 2009

Risc.: 10' Ellittica

Romanian deadlift
6 x 4 @ 93 / 93 / 93 / 84 / 84 r. 2'

Yates barbell row
4 x 6 @ 60 r. 1'30"

Weighted dips
4 x 8 @ 20 r. 1'

EZ-bar bicep curl
3 x 8 @ 36 r. 1'

Cable bicep curl superset Cable rope triceps push-down
3 x 10 @ 22 / 3 x 10 @ 26 r. 1'

Hammer Strength crunch machine
4 x 15 @ 27 r. 1'

[TheIron]

Come mai non ti sei allenato ?