The Chronicles of Boromir

[olympians]

Boromir ti alleni a casa tua per avere la possibilità di fare WO di domenica ????

[Boromir]

interessante.. allenamento lineare, schematico.
avrei puntato ad aumentare le reps mantenendo i carichi, per avere un riferimento fisso..

Claudio hai buon occhio La finalitá del mesociclo sarebbe proprio questa.
5 weeks, 3 on/2off ciclici, in cui ogni settimana si aumenta ogni esercizio di 1 rep mantenendo costanti i carichi.

Boromir ti alleni a casa tua per avere la possibilità di fare WO di domenica ????

Ciao Olympians. No, vivo a Los Angeles dove le palestre sono aperte sabato e domenica.

[Boromir]

CALENDARIO

Week 1 [8 reps]
Lun 15 Giu Pull 1
Mar 16 Giu Push 1
Mer 17 Giu Legs 1
Gio 18 Giu R
Ven 19 Giu R
Sab 20 Giu
Dom 21Giu Pull 2

Week 2 [9 reps]
Lun 22 Giu Push 2
Mar 23 Giu Legs 2
Mer 24 Giu R
Gio 25 Giu R
Ven 26 Giu Pull 3
Sab 27 Giu Push 3
Dom 28 Giu Legs 3

Week 3 [10 reps]
Lun 29 Giu R
Mar 30 Giu R
Mer 1 Lug Pull 4
Gio 2 Lug Push 4
Ven 3 Lug Legs 4
Sab 4 Lug R
Dom 5 Lug R

Week 4 [11 reps]
Lun 6 Lug Pull 5
Mar 7 Lug Push 5
Mer 8 Lug Legs 5
Gio 9 Lug R
Ven 10 Lug R
Sab 11 Lug Pull 6
Dom 12 Lug Push 6

Week 5 [12 reps]
Lun 13 Lug Leg 6
Mar 14 Lug R
Mer 15 Lug R
Gio 16 Lug Pull 7
Ven 17 Lug Push 7
Sab 18 Lug Legs 7
Dom 19 Lug R

[olympians]

Ciao Olympians. No, vivo a Los Angeles dove le palestre sono aperte sabato e domenica.

LOS ANGELES sono rimasto per circa 2 minuti attonito davanti al PC chiedo troppo se posti qualche foto del posto con relativa palestra ??? le ho viste solo nei filmati sul tubo di cutler e company

[Boromir]

WO di martedí 23 giugno 2009: Week 2 Legs 2

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
3 x 9 @ 84 r. 1'30"

45º Angled leg press
3 x 9 @ 204 r. 1'30"

Leg extension
3 x 9 @ 77 r. 1'30"

Stiff leg deadlift
3 x 9 @ 102 r. 1'30"

Seated leg curl
3 x 9 @ 64 r. 1'30"

Standing calf raise
3 x 9 @ 102 r. 1'30"

[arnold873]

Boro,ma tu se non mi sbaglio abiti negli usa.Quindi i pesi nella tua palestra sono in libbre,solo che qui li posti in kg,giusto?

[Boromir]

Sí sul diario li converto in Kg. Per questo vedi cifre strane tipo 77, 27 , ecc.

[arnold873]

I dischi da 45libbre della ivanko dovrebbero essere 20,4kg,vero?

[Boromir]

Sí. 1 Lb. = 0,454 Kg.

[Boromir]

WO di lunedí 30 giugno 2009: Week 2 Push 3 [10 reps]

Risc.: 10' ellittica.

Barbell bench press
3 x 10 @ 60 risc.
3 x 8-6-4 @ 70 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 10 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 10 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 10 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 10 @ 32 r. 1'30"

DBs lat. raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 10 @ 27 r. 1'30"

EZ-bar French press
3 x 10 @ 30 r. 1'30"

[Boromir]

Vediamo di togliere le ragnatele a 'sto diario.
Ieri domenica 26 luglio: ricondizionamento upper body.

[Boromir]

Lun - Mer - Gio: arti marziali
Mar - Ven: potenziamento; full body A/B

A
Squat 6x4
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x6
Lento avanti manubri 3x8
Iperestensioni 3x8

B
Stacchi Sumo 6x4
Rematore Yates 4x6
Dips 4x6
Curl manubri 3x8
Situps 3x8

Serie a cedimento cumulativo.
Recuperi: 2' nel 6x4, 1'30" nel 4x6 e 1' nel 3x8.

Martedí 28 luglio 2009:

A
Squat 6x4 @ 84
Panca piana 4x6 @ 70
Trazioni supine 4x6 @ BW
Lento avanti manubri 3x8 @ 18+18
Iperestensioni 3x8 @ 20

WO interlocutorio con carichi bassi.

[Boromir]

WO di martedí 18 agosto 2009:

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Squat 6x4 @ 70 r. 1'30"
Panca piana 4x6 @ 60-60-70-70 r. 1'30"
Chin up 4x6 @ BW r. 1'
Iso lat shoulder press3x8 @ 32+32 r. 1'30"
Iperestensioni 3x8 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di domenica 30 agosto 2009

Risc.: 10' Ellittica

Romanian deadlift
6 x 4 @ 93 / 93 / 93 / 84 / 84 r. 2'

Yates barbell row
4 x 6 @ 60 r. 1'30"

Weighted dips
4 x 8 @ 20 r. 1'

EZ-bar bicep curl
3 x 8 @ 36 r. 1'

Cable bicep curl superset Cable rope triceps push-down
3 x 10 @ 22 / 3 x 10 @ 26 r. 1'

Hammer Strength crunch machine
4 x 15 @ 27 r. 1'

[TheIron]

Come mai non ti sei allenato ?