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°°sOmOja°°
sai che come struttura non mi dispiace
forse i rest <3 min non sarà sempre sostenibile viste le % di carico (4x4 x 80% può essere MOLTO tosto o molto fattibile in base alla tua efficienza neurale.. per me sarebbe 112kg sulla panca, fattibile ma pesantuccio)
i rest nn troppo alti li utilizzo per aumentare la densità del wo e ricercare anche ipertrofia. cmq, se vedrò che 3 min nn mi bastano, nn esiterò a prolungarli
la fase di trasformazione è quasi un classico ma forse nel tuo caso (non sei un Powerlifter e non ricerchi una prestazione da gara) è un pò troppo striminzito come volume.
mi sembrerebbe + adatto:
1°sett: 5x3 x 85% (del vecchio massimale, ormai aumentato, in teoria)
2°sett: 5x2 x 90-95% (se te la senti)
3°sett: 5x1 (con test annesso)
5x3 90-95% è troppo impegnativo per me, soprattutto nello stacco. al limite, per aumentare il volume, potrei aggiungere un 1-2x5 75%
nel 1°meso lo scarico alla 4°settimana non dovrebbe essere passivo
piuttosto farei un 5x3\2 @70-75% (in base a come "senti" questo carico), molto + efficace per scaricare la fatica senza perdere l'esercizio tecnico.
ok 
visto che non sei un PL aggiungerei 2-3 serie ad alte ripetizioni (e basse % in qualche seduta)
esempio:
lun:
- panca inclinata manubri: 3x10-15 @20-25% (per manubrio) dell'1RM di panca
- pulley\latmachine: 3x10-15
mer:
- stacchi rumeni\good morning: 3x10
ven:
- squat full o front squat: 3x8-10 @50-55%
- lento manubri\triset per i deltoidi: 3x10 (o 3x10+10+10)
i cc nn mi piace programmarli, inoltre facendo anche arti marziali e sporadicamente altre attività sportive (corsa, calcetto...), nn vorrei fare troppo. cmq quando ho tempo/voglia qualche es ad alte reps lo faccio
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