Merlan's diary

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beh il primo suggerimento è quello di prenderla di più sul ridere
la "deflorazione" del diario è un rito del forum

il secondo è scrivi possibilmente non in s-m-essese

per quanto riguarda la scheda secondo me manca dei fondamentali:
Squat (il re degli esercizi)
Stacco da terra (l'erede al trono)

sei giovanissimo quindi hai tempo di imparare l'esecuzione corretta e se vai in una palestra dove non te li vogliono insegnare, hai già un ottimo parametro per giudicarla "scarsa"

hai bisogno di variare reps e serie?
semplice prendi la divina tabella (prilepin) e stendi il programma in funzione di essa
http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html

ricordati (vedi ad es. le serie bicipiti) che scalare il peso per mantenere l'esecuzione corretta, non è una sconfitta anzi direi il contrario.