GIOVEDI' 18/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-77-77 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 3x8@9 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x30+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6/6@102-97-97 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
 Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

VENERDI' 19/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/6+2N@95-100-95 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/10@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@22,5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@97-102 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x30@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x25@9 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@40 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
 Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM.