diario Gia.GIu.

[passadopercaso]

allora abito in ighilterra leeds e frequento la palestra qui da circa 2 mesi ma in ita avevo gia fatto qualcosa:

seduta a


panca piana 4x8
panca declinata 3x8
croci cavi 2x12

lento avanti 4x8
alz front 2x12
alz laterali 2x12

culr bilanciere 4x8
culr presa hammer 3x10
concentrato 2x12


seduta b

lat puldown 3x10
low row 3x10

french press 3x10
trivcipiti hai cavi 2x12
tricipiti alle 2 panche 3x10

squat 4x8
pressa 3x12
leg press per riscaldamento


pause da 1min su tutte le serie


alimentazione

125ml latte
pane e marmellata
kiwi


uovo intero


120gr pasta
80gr tonno
2 pomodori


pane arachidi




120gr tonno\pollo\vitello
insalata


80gr caseine\grana\latte dipende

[passadopercaso]

riassumo gli esercizi dove ho lavorato bene oggi in totale sono:

low row 3x10 49kg
lat pulldown 3x10 42kg
tricipiti con manubri presa hammer 3x10 10kg

[passadopercaso]

da segnalare il tentativo di fare lo squat a 80 kg 4x8 ma purtroppo a causa di mancanza di fiato ho terminato la serie a 3x8,la settimana prox ci riprovo

ho fatto la pressa a 315 3x12 e mi ha dato una bella senzazione!!
la prox week avro 3 giorni per andare in palestra
per adesso riassumo esercizi pesi e serie dove ho lavorato bene:

panca piana 3x8 15+15kg obbiettivo ----> 50+50kg
alzate frontali manubrio 2x12 7 kg ob -------> 16kg
squat 3x8 80kg ob ------------> 130kg
pressa 3x12 315
low row 3x10 49
lat puldown 3x10 42
lento avanti 4x8 bilanciere 20kg ob -----> 50kg

[passadopercaso]

mercoledi 17 giugno 2009

avendo a disposizione 3 giorni liberi divido l'intero lavoro in 3 parti ed oggi alleno petto e tricipiti,ma mi accorgo che e un errore perche dopo aver allenato il petto non riesco ad allenare i tricipiti per adesso non credo di accoppiarli insieme forse in futuro si vedra :

panca piana con 15kg per parte

1 8 rip 2 8rip 3 3-4 rip 4 6rip con peso 10 kg per parte
croci 3x12 25 kg ok
manubri panca inclinata 12kg 1 8rip 2 8rip 3 crollo
( troppo peso sulla panca piana!!!)
tricipiti alle 2 panche 3x8 ok


riassunto scheda se fosse di 2 sedute:
A
panca piana 3x10 13.75kg per parte
panca inclinata 3x10 15kg per parte ( da verificare!)
oppure
manubri inclinata 3x10 12kg

curl bilanciere 3x10 5kg per parte
curl concentrato 2x12 7kg
curl manubri alternato 3x10

lento avanti 3x10 bilanciere 25kg
alzate frontali 7kg
alzate laterali 7kg
B

low row 3x10 49kg
lat puldown 3x10 42kg
rematore 3x10

tricipiti due panche 3x10
supino con manubri 3x10
french press 3x10

squat 4x8 40kg per parte
leg press 2x12
pressa 3x12 315

[passadopercaso]

dopo un mese di tentativi credo di essere giunto alla creazione della scheda finale,l'accoppiamento dorso spalle e ottimo siccome ho solo 2 volte a week tento cosi: dorso spalle tricipiti,petto gambe bicipiti,anche se l'accoppiamento petto gambe e da suicidio io per ora sto lavorando bene cosi riassunto scheda:

A
panca piana 3x10 13,75kg
panca decli 3x10 15kg
croci hai cavi 3x12 25kg

squat 4x8 40kg
leg press 3x12 315kg

curl bilanc 3x10 8,75kg
panca scott 3x12 ?
curl hammer 3x10

B
lat pulldown 3x10 49kg
seated row 3x10 105kg
low row 3x10 49kg

lento avanti 4x8 25 kg
alza front 2x12 8kg
alz later 2x12 8kg

frenc press 3x10 10kg
due panche 3x10
hammer tricipiti 3x10 5kg


il tutto eseguo costantemente fino a che subentra lo stallo,se ce qualche problema lo annoto e vedo di risolvere,quando arrivera lo stallo cambio e decido il da farsi,per l'alimentazione e tutto scritto e pesato manca solo la bilancia!!!

[passadopercaso]

oggi il mio primo giorno che eseguo la scheda nuova l'impressione mi e parsa ottima ricapitolo:

panca piana ok
eseguo le croci hai cavi alla fine dopo panc e inclinata altrimenti non riesco ad eseguire bene inclinata
squat incredibile ho eseguito benissimo il 80kg per 4x8 credo che la prox week aumento peso

non sono soddisfatto dei bicipiti trovero qualche soluzione

bene addominali