Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[.:überfranz:.]

ciao Tony e grazie delle tue risposte a dir poco esaustive, come mi piacerebbe allenarmi un lungo periodo con voi tony boys! purtroppo la distanza e' tale da non poterlo fare, pazienza.

io ho erroneamente eguagliato la seduta di forza con il korte (che bischero che sono, l'ho anche fatto il korte, stavo pensando semplicemente al 3x3 di una seduta).


in maniera concreta:
se impostassi una progressione del genere:

lun: panca/squat: 5x5 6x5 7x5 (carico costante) + complementari antagonisti

mer: complementari panca (anche qui se ho capito bene si parla di circa 8 serie totali intorno alle 6 rep giusto?)

venerdi': 3x3 e 2x3 a progressione con % alte.
e' proprio su quest'ultimo che mi rimaneva un dubbio sulle %, ma credo di aver capito che ciclizzando % piu' alte a quelle piu' basse non dovrebbero esserci problemi con il SNC (e dove io avevo sbagliato pensando al 3x3 come Korte).

a questo punto mi rimane il dubbio dello stacco, che io inserirei all'interno della seduta del mercoledi'.

grazie di nuovo!

[Tonymusante]

si infatti, c'era forse qualche malinteso.
Il "Korte 3x3" è il nome di un sistema di allenamento, non ha nulla a che vedere col numero delle serie e delle ripetizioni.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta a quella di Simmons. Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato - si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva una metodologia lineare ed era del parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitività del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i rom e gli anelli delle catene cinetiche che si fossero mostrati più carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor press, pin pull, come esempio per the three lifts); secondo Korte invece per migliorare squat, panca e stacco dovevi fare...squat, panca e stacco ossessivamente.
Ecco quindi spiegato il suo sistema che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3 bigs" da ripetere 3xweek, da cui il nome Korte 3x3: nulla a che vedere con 3 serie da 3 ripetizioni

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )


Per quanto riguarda il tuo schema, direi che va bene: in un programma che preveda lo squat e la panca 2xweek, puoi alternare 2 sistemi di allenamento nell'ambito del microciclo lavorando, in una, su di un parametro (forza generale, volume oppure allenamento dinamico) e, nell'altra, su un diverso obiettivo (ad es. forza sub massimale oppure esercitazioni tecniche specifiche o potenza), portandole avanti parallelamente a seconda della specialità e dell'obiettivo prefissato.
Nella sessione intermedia si possono inserire i relativi lavori complementari ( quelli che definisco sinergici), insieme al workout sullo stacco da terra, eventualmente distribuito in 2 sottosessioni (movimento completo e esercitazioni specifiche).
Altri mezzi allenanti sui muscoli antagonisti o complementari asinergici puoi distribuirli come credi.
Con una distribuzione del genere puoi allenare con più frequenza nella settimana i distretti muscolari interessati alla stessa alzata, rispetto a quello che avresti fatto incorpando i complementari specifici all'allenamento dell'alzata completa; ma, contemporaneamente, stabilisci sempre 48h. di riposo tra 2 esercizi (cioè panca - panca stretta - panca).

Se pensi di dedicare 2 sessioni allo stacco da terra, devi modificare le sedute: esempio a caso (ma ve ne sono molti altri),
a) box, panca tipo X, stacco,
b) panca stretta/push press, rematore/good morning, shrugs,
c) squat, panca tipo Y, pin pull,
al netto di altri complementari e di esercizi di isolamento.
L'impostazione cambia ancora se pensi di allenarti 4xweek, come pure si modifica ulteriormente se ti alleni 3xweek ma passi a 3 sessioni sulle 3 alzate.

Tutto questo è un discorso relativo alle tue (e nostre) esigenze in un contesto di allenamento PL.
Tieni però presente che, come specificato nelle premesse, la maggior parte dei programmi menzionati e descritti in questo 3D sono metodologie di lavoro - o sistemi di applicazione delle stesse - incentrate sull'allenamento della forza muscolare e quindi sulle specialità sportive che la contemplino: perciò, ottime per il powerlifting ma non riservate precipuamente ad esso a differenza di Smolov, Sheiko, Korte, Westside e cicli russi.

mi stia forte §7

[.:überfranz:.]

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )

adesso ti tocca

grazie delle risposte!

[Tonymusante]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME




I) Applicazioni e varianti del sistema di Korte

Inizialmente ero convinto di escludere dalla presente trattazione la descrizione approfondita di alcuni noti sistemi di allenamento in uso nel PL e già ampiamente illustrati nel web da valenti studiosi e cultori della materia, limitandomi ai cenni già pubblicati nel post precedente.
Tuttavia, ritengo ora di dover fare qualche eccezione a questo impegno, tenendo presente che talune applicazioni organizzate di metodi di lavoro sono spesso state utilizzate, in toto o parzialmente, anche a fini diversi da quelli precipui per i quali erano precedentemente state previste, ossia a scopi sostanzialmente di potenziamento o propedeutici per discipline similari ma sempre attinenti ovviamente alle qualità di forza.
Tra esse, ci sono senz’altro il sistema “Korte 3x3” dell’omonimo powerlifter tedesco ed il cosiddetto “ciclo russo”, nelle molte varianti diffuse da noi in Occidente, fra cui quella pubblicata su “Brawn”, molti anni fa, da Stuart Mc Robert e quella commentata molto più recentemente su diversi fora dall’inimitabile IronPaolo.
Si può notare come entrambi i sistemi (Korte e Ciclo russo) fondino la loro filosofia portante su di una consistente fase di volume che ne condiziona e determina tutto il successivo sviluppo.
Tralasciando per il momento la metodologia russa, mi vorrei invece soffermare proprio sul Korte, che pure ha avuto tante esplicazioni e varianti sul tema e, tra tutte, una delle più famose in Italia ad opera di Carlo Buzzichelli.
Del resto, ho potuto appurare che tra gli appassionati del settore suscita sempre molte curiosità e domande, in apparente contraddizione peraltro con la sua austera stringatezza.
La versione originale del Korte la trovate proprio in questa sezione del forum nel topic dei links consigliati e posti in rilievo: fra le altre cose è scritta in un inglese veramente semplice ed accessibile praticamente a chiunque, con assenza quasi totale di tecnicismi sportivi, per cui non credo, nei tempi d’oggi, sia necessaria alcuna traduzione.
Com’è noto, il “Korte 3x3” si dedicava all’allenamento delle “three lifts” (squat, bench press, deadlift) da effettuarsi in 3xweek: da qui appunto l’acronimo di 3x3 coniato dall’autore….che non intendeva raccomandare 3 serie da 3 ripetizioni!
Esiste comunque e altrettanto originale una versione di Korte per la sola specialità di bench press, che non è altro che l’applicazione del sistema, “sic et simpliciter” e senza operare varianti, ad una sola specialità e che pertanto, con un po’ di fantasia, potrebbe applicarsi al solo squat e, con molto più masochismo (dato il numero di rep.), anche allo stacco.
Il sistema consta di un ciclo di 8 settimane distribuito in 2 fasi da 4, delle quali, la prima dedicata sostanzialmente al volume (cosiddetta fase di accumulo) e la seconda ad un trasfert specialistico sul periodo competitivo.
Korte era solito ripetere il ciclo 2 o 3 volte, alternando così fasi di volume generale ad altre più rivolte all’intensità del carico, in modo da non disperdere, nel corso dell’intero programma, la memoria muscolare su nessuna delle caratteristiche allenate.
Ne consegue che, denominando macrociclo tutto il programma nella sua globalità, potremmo parlare di mesociclo per ciascun ciclo base così distribuito in due fasi, fermo restando il classico microciclo settimanale da 3 sessioni, che prevede lo sviluppo dei carichi con il trascorrere delle settimane stesse.
Il tutto ovviamente da modulare, per gli agonisti, in sintonia con le date e gli appuntamenti principali della propria stagione di gare.
La fase di accumulo – incentrata proprio sul lavoro di quantità – è quella che ha sempre riscosso i maggiori favori nei cultori del Korte, per la sua essenzialità ed efficacia, rispetto alla seconda fase che ha subito modifiche e rettifiche negli anni dagli addetti ai lavori.
Prova ne sia che anche molti atleti e tecnici non interessati al PL si sono ispirati alla prima fase del Korte per pianificare allenamenti sulle specialità di forza, laddove occorresse svolgere lavori iniziali di condizionamento generale e di capillarizzazione, prima di addentrarsi nello specifico delle discipline ed attività agonistiche di ciascuno.
Ora, evitando di aggiungere nuove superflue varianti al piano tout court, ho preferito incentrare la mia analisi su alcuni punti focali in ordine al programma – rilevati nel corso degli anni e degli allenamenti svolti sia personalmente che da atleti da me seguiti – per esaminare alcuni aspetti e proporre dei motivi di approfondimento, con relative e semplici proposte attuative, che non alterino uno schema elaborato da un grande campione e studioso ma si limitino a fornire un piccolo contributo per cercare soluzioni a casistiche più vicine alla nostra realtà (soprattutto nazionale) e ad un’ utenza cui, talvolta, interessa qualche piccolo accorgimento per un agonismo diversamente orientato (allenamenti sulla forza ma non sempre a scopo di PL puro e completo) o variamente attrezzato (equipped, raw o saltuariamente e parzialmente equipped).
I contributi che apporto e le conclusioni che traggo si riferiscono esplicitamente alla specialità di bench press, in quanto è quella da me più vissuta all’atto pratico. In tal senso nei commenti, ferma restando la portata il più possibile vasta dell’argomento, mi rivolgo soprattutto e in particolare a coloro che intendano sperimentare il “sistema Korte” in relativa o esclusiva preparazione della distensione su panca.
Tuttavia, nulla vieta di prendere spunto da questa disamina per far scaturire analoghe riflessioni su altre discipline, sempre beninteso basate sulla forza, ove si volesse applicare il suddetto programma per derivarne diversi adattamenti che fondino cionondimeno il loro sviluppo sui capisaldi del sistema originale.
Premetto, per i frequentatori di altri siti, che riscontreranno come gran parte del mio discorso replichi discussioni già sviscerate altrove ma l’intento è proprio quello di raccogliere in un unico saggio le mie riflessioni sull’argomento per farne parte integrante del presente scritto sui metodi ed i sistemi di allenamento della forza, come tra l’altro sperimentati proprio dal sottoscritto.
Prescindo quindi da un prologo dettagliato per i meno addentro nella questione, che avranno modo di conoscere il Korte studiandolo nei 3D in rilievo a cui rimando, e passo ad affrontare i diversi punti del sistema che mi preme sottolineare.


(segue post)

[Tonymusante]

1) TONNELLAGGIO -
la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, più cammini e più sai camminare, più corri e più impari a correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali (ora, nel nostro esempio, di bench press) da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si può discutere per la legge dei grandi numeri se sia 6 il “numero magico” propugnato da Korte piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in più o meno, su quanto recuperare e quali siano le percentuali adatte, ma è altresì evidente che in questa prima fase la distinzione di lavori tra giorno pesante e giorno leggero presente in altri autori non c'è; dunque, se operiamo dei cambiamenti in riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie, recuperi e percentuali), abbiamo degli adattamenti soggettivi ad un metodo (diverse applicazioni o variabili del sistema), se al contrario, ci impelaghiamo a forzarne lo spirito originario con introduzioni di sedute light o heawy, di sessioni ME o DE – come accaduto in qualche caso - lo stravolgiamo e tanto varrebbe quindi seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c'è un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io, francamente, 8x6 di stacco da terra, ad un mio ragazzo, non gliele propinerei per così tante sessioni e settimane.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce appunto " High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cioè sulle serie (perchè l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento, per motivi fisiologici e cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo differisco da opinioni di altri colleghi, che stimo in ogni caso altrettanto valide; piuttosto, rimando alla seconda fase lo sviluppo dell'intensità.
Per cui mantenendo invariate le percentuali (come prescrive Korte), gioco e creo varietà con l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte l'applicazione originale ma rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni (6-8).
Mi spiego: a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia, nel corso del microciclo, una sensazione di crescita all'atleta, che viceversa vede a lungo costanti e monotone le percentuali (programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza con l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo davanti l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si può notare che ad ogni sessione di una settimana corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta precedente ma anche alla corrispettiva sessione dei microcicli già conclusi, pure qualora vi fosse decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per motivi di scarico).
Complessivamente perciò ed a parità di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa più serie di quelli pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4 microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1° microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2° microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3° microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4° microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che è = 96.

Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, più che la matematica,.... mi soccorre la logica aristotelica.

2) PERCENTUALI -
per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/sett.li e io questo inizialmente farei.
Il problema sono le percentuali, perchè Korte era un agonista che mirava alla competizione e le percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o non si gareggia proprio i conti non tornano, perchè i carichi potrebbero essere troppo modesti (anche se occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di più): correggerei verso l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-70-72-74% rispetto ad un realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei un'altra variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il sistema; e potrei prevedere:
1°) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2° microciclo con l'aumento del carico (70%) tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e così per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai sufficientemente rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.


Non è esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realtà, l'adattamento delle percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta raw e di non navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe però potuto essere diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse avuto intenzione di gareggiare equipped.

3) EQUILIBRI e RAPPORTI -
è chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad un geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%, fermo restando che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perchè altrimenti allenarsi raw, in volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di crearmi un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il 60% medio per farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190 = 114kg, che è comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek da raw. E' chiaro però che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo ipotetico massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg, che potrebbe effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le percentuali di calcolo sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire equipped (e cioè 80 - 85 - 90 - 95%), non sono più realistiche: perchè chi potrebbe mai scendere con le attuali nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in assetto? E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non avanzatissimo?
Ecco perchè la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessità di adeguare le percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel programma inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase già più che inoltrato nell'attuazione.
Nell’eventualità della panca raw, invece, occorrerà analogamente adeguare alcune percentuali - che ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perchè le alzate singole effettuate con l'80 o 85% del max. raw potrebbero risultare in realtà qualitativamente poco consistenti.


(segue)

[Tonymusante]

4) COMPLEMENTARI -
riferendomi sempre alla prima fase e per tutto ciò che non riguarda la catena cinetica direttamente interessata dalla panca, mi regolerei con quello che mi pare e quando mi pare: dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, già ampiamente stressati, farei 1 solo complementare a seduta da 4 serie da 6-8 rip., e nello specifico:
per i tricipiti - escludendo la panca stretta (già troppa panca) e le parallele (troppo sovraccarico per petto e spalle), opterei per la french press in 1xweek o per l'esercizio di abduzione posteriore del bilanciere (slanci dietro), che incide molto anche sulla zona posteriore delle spalle;
per le spalle e il trapezio - escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8 serie di bench), farei shrug 1xweek e una qualche overhead lockout sempre 1xweek oltre (e sempre) extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perchè il lavoro è di grossa mole ma i carichi sono modesti.

5) SECONDA FASE -
Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con alzate raw io la trasformerei in 2x1 da:
1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.
Così facendo, però, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo dando i numeri.
Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg ogni volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della prima fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e che attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed eseguirei con il "fermo", lasciando poi la terza seduta ad un'altra tipologia che, però, tanto varrà esaminare più avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
Di fatto, la seconda fase è l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzichè semplici adeguamenti. In pratica:
a) per quanto concerne la sessione d'intensità, si è praticamente già detto che occorre operare in relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso equipped o non);
b) al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - così come previsto da Korte - aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la floor press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3) ciascuna;
c) lascerei invariata una delle due sedute in cui è contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o 70% del calcolo sull'1RM raw), perchè può essere un'utile sessione soft rispetto a quella hard d'intensità, e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il "fermo" al petto (come suggerisce lo stesso Korte), favorendo in tal modo un lavoro tecnico: credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un esercizio di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non più di 3 o 4 serie a media intensità);
d) cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media" incentrata sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro tecnico, specialistico e/o di potenza).
Vedo favorevolmente un lavoro a fasi del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia di ripetizioni, che è stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di board o di floor da 2 rip.), per incidere così facendo su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di forza costante.
In alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel seguente modo:
1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso è rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a secondo dei casi.

Nuovi complementari nella II fase: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, per gli esercizi di assistenza propriamente detti effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press; nella sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro caso; nella terza sessione, come detto, ne parlerei in seguito.

6) VOLUME COMPLESSIVO -
Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte è nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw è una percentuale con la quale 6 ripetizioni, nella specialità di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. (senza fermo) e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto poi concerne il numero complessivo delle serie, è fondamentalmente un problema di anzianità anagrafica e curriculare.
Per intenderci: un atleta molto giovane è sicuramente più potente, esplosivo ed integro di uno anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente. Magari può eseguire alcune serie con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle sue fibre bianche (che tra l'altro è opportuno preservare il più a lungo possibile) e della minor assuefazione a lavori protratti nel tempo.
L’atleta navigato è per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianità atletica, ormai come un motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un momento centrale di difficoltà, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perchè, come ho più volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e tecnici famosi, presenti in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a chi li esegue e non scaricati e copiati alla lettera; si tenga presente che già io ed uno qualsiasi dei miei ragazzi siamo ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali, uno essenzialmente, a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione che nel mio piccolo ho inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo, in 6 - 7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo; principalmente partendo dai seguenti presupposti:
A) da un lato, buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti e che si accingevano a seguire il programma lo intendevano svolgere raw e su una sola specialità (ad esempio, bench press), a differenza di quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal contemporaneo e successivo sviluppo del sistema;
B) d'altro canto, però, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed esperienze di programmi nel corso dei quali avevano già sperimentato le 8/10 serie nelle fasi anche prolungate di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi infruttuose.
Diversamente, qualora un atleta che non si rispecchi nelle condizioni anzidette lo ritenga opportuno, avendo in ogni caso le giuste basi e venendo attentamente seguito da chi ha solidi background di cultura professionale sportiva, può tranquillamente limitarsi a replicare il numero di serie suggerito nella stesura originale del Korte.
Se si intende svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e seguire quelle del sistema ortodosso, piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che Korte suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo perchè – come già ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire tuttavia raw; ovvio che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora è preferibile attenersi alle percentuali originarie (da calcolare però sul max. equipped) e, tuttalpiù, non incrementare troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a superare le 6 serie a seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.

Ulteriore considerazione da fare è che Korte non prevedeva complementari ma lavorava esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie può essere incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialità: 10 o 12 serie di panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su tutta quella catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di allenamento (fatta salva qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Adottando viceversa un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica della struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve ben essere calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", al fine di pianificare a dovere il computo globale di tutto il volume della singola unità di allenamento, del microciclo e del mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.

7) DURATA -
Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella pre gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono però del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico dopo ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realtà più che di settimana, in senso generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un riposo completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo, ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.

Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", è possibile sbizzarrirsi dilatando la durata di ogni ciclo, man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella metodica e senza falsare la sostanza del sistema.
Questo è ad esempio fattibile lasciando inalterato il primo mesociclo (del "macro") con gli 8 microcicli canonici, previsti in due fasi da 4 ciascuno, e modificando gradualmente in aumento i due mesocicli successivi;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2° mesociclo in 5 settimane, con carichi leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare e lasciando invariata la seconda fase per complessive 9 settimane + scarico;
o ancora, aumentando a 10 il numero dei microcicli nel terzo "meso" ed allungando di una settimana anche la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.


_________________ §7

Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non stravolgono i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli ondulatori e forza applicata alla specialità ma che traducono l'essenza del metodo, così sistematicamente pianificato, ai diversi valori atletici nonchè alle diverse epoche, alle nuove attrezzature ed alle caratteristiche soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.

[gael89]

grazie tony! utilissimo come sempre!