Diario del Nap

[Nap]

Parte A

PETTO:
Spinte BILANCERE P.INCLINATA 5 X 10/8/6/4/4(30/35/40/45kg per parte)
Spinte BILANCERE P.PIANA 4 X 6 +3scarichi U.S. (35kg per parte + scarichi con 25/20/15kg per parte)
Spinte MANUBRI PANCA INCLINATA 3 X 12 (22kg a manubrio)
CROCI P.INCLINATA 3 X 8 (22kg a manubrio)
CROCI P.PIANA 3 X 8 in S.Set (20kg prime due serie e 18kg a manubrio ultima serie)


BICIPITI BILANCERE DIRITTO IMPIEDI 4 X 8 (20 kg per parte)
BICIPITI P.SCOTT MACHINE ALTERNATI 3 X 8 (25 kg per parte)
BICIPITI CORDE DAL BASSO A MARTELLO 3 X 10 non ricordo
BICIPITI ALTERNATI CONCENTRAZIONE 3 X 9 (12kg)

ADDOME 3 X 20 CAVI+20 CRUNCH


Parte B

DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8
TRAZY BAR 5 X 4/6/8/10/12 (90/80/70/60/55kg)
PULLEY BASSO 3 X 8/6/4 (80/90/100kg)
REMATORE BILANCERE 3 X 6/8 30 (kg per parte)


TRICIPITI P.PIANA Presa stretta 4 X 8/10 (30 kg per parte)
FRENCH PRESS BIL. RETT. 3 X 10 (17 kg per parte)
SPINTE ALLE PARALLELE 3 X 12
SPINTE ALLE CORDE dall’alto 3 X 8 + ESAURIMENTO U.S. (45 kg)

ADDOME 3 X 25 AI CAVI


Parte C

SPALLE
SPINTE MANUBRI 4 X 10 (24kg a manubrio)
ALZATE LATERALI DA IMPIEDI 4 X 8 + scarico U.S. (16 kg a manubrio + scarico con 8kg)
DELT. POST. MANUBRI SU PANCA CURVA 3 X 10 + scarico U.S. (12kg + 7 kg Ultima serie)
DELT. AI CAVI SINGOLI 3 X 8 (15kg)
TIRATE AL MENTO CON BIL. 3 X 10 non ricodo

GAMBE
SQUAT 9 X 15 /12 /10 /8 /8 /8 /6 /6 /4
LEG EXT. 5 X 12 /10 /8 /6 /4
PRESS VERTICALE 3 X 8

ADDOME 2 X 20 Crunch + 20 Crunch a gambe sollevate + 20 Obliqui DX + 20 Obliqui SX

ho ripreso la scheda corregendo e aggiungendo i pesi che uso...per le gambe ho iniziato da poco perchè ho fatto un incidente che mi ha fatto fare le gambe in modo molto blando per non sforzare troppo...

questa scheda è una settimana che l'ho iniziata e la cambierò fra un mese e mezzo...