io le gambe le alleno una volta a settimana, ma con questo allenamento in 4 settimane ho notato un aumento della muscolatura, oltre ad avere il muscolo più definito rispetto a prima:
-cosce:
squat 5*5 recupero 3minuti

quadra bar 4*5 rec 1.30'

pressa 3*10/12 rec 1.30' (oppure leg extension 3*12)

leg curl 3*6 rec 1'

-polpacci:
calf press 4*12 rec 1.30'

calf press seduto 4*12 rec 1.30'