ed eventualmente allenare le gambe 2 volte a settimana o una volta ogni 5gg

una possibilità potrebbe essere:

seduta A:
Squat + leg curl in piedi

Seduta B
Stacco + pressa 45°

giusto per avere un approccio "soft"
cmq penso che lavorando seriamente e con una certa frequenza sullo squat e sullo stacco non si possono non avere miglioramenti visibili sulle gambe.
i ragazzi che si allenano con me fanno solo quello e praticamente tutti hanno dovuto cambiare taglia di jeans