The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Ciao Yuri. In questo ultimo periodo ho segutio un allenameno istintivo ed ho temporaneamente abbandonato il bilanciere per i pettorali, a parte ieri che nel WO ieri ho inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere. Comunque devo dire che ho un buon feedback dai manubri sia in termini di dinamica dell'alzata che di coinvolgimento del muscolo.

Bene bene, io andrò avanti per un paio di mesi col bilanciere, perchè voglio diventare bello forte sull'inclinata poi sto riscontrando ottimi risultati, come complementare poi lavorerò molto coi manubri sia su piana che declinata.

Ti consiglio di lavorare su chest dip anche

[Boromir]

WO di domenica 24 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench DB press
4 x 12 @ 25+25 r. 1

Iso lat incline chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
3 x 10 @ 32+32 r. 1'

Vertical chest press
3 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Preacher EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 25 / 16 / 16 r. 1'

Seated alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 14+14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 36 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 12 @ 64 r. 1'30'

[Boromir]

WO di lunedí 25 maggio 2009: Gambe.

Barbell squat
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 84 r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 10 @ 164 risc.
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 64 r. 1'

[Boromir]

WO di mercoledí 27 maggio 2009: Dorsali, tricipiti, polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 20 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Triangle handle lat pull down
4 x 6 @ 65 r. 1'
Buono.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'30'

Iso lat front pulldown machine
4 x 10 @ 32+32 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
3 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

Seated lever triceps dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1' no lockout

V bar cable pushdown
3 x 12 @ 30 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 28 maggio: Spalle, addome.

Iso lat shoulder press
2 x 12 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 40+40 / 40+40 / 36+36 / 32+32 r. 1'

Smith shoulder front press
4 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 27 r. 1'

DB lateral raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Standing lever shrugs
4 x 10 @ 60+60 r. 1'

Rear delts machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 1 giugno 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Incline bench barbell press
4 x 10 @ 60 r. 1

Flat bench DB press
4 x 10 @ 27+27 r. 1'

Vertical chest press
3 x 8 @ 45+45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Seated alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Cable straight bar bicep curl
4 x 10 @ 22 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 15 @ 64 r. 1'

Roman chair weighted crunch
4 x 15 2 23 r. 1'

[Boromir]

Nuovo protocollo 3 on/2 off pull/push/legs a reps incrementali su 5 weeks:

Week 1: Pull 1 / Push 1 / Legs 1 / Rest / Rest / Pull 2 / Push 2
Week 2: Legs 2 / Rest / Rest / Pull 3 / Push 3 / Legs 3 / Rest
Week 3: Rest / Pull 4 / Push 4 / Legs 4 / Rest / Rest / Pull 5
Week 4: Push 5 / Legs 5 / Rest / Rest / Pull 6 / Push 6 / Legs 6
Week 5: Rest / Rest / Pull 7 / Push 7 / Legs 7 / Rest / Rest

Week 1

Pull 1:
Bent over barbell row 3x8
One arm bent over DB row 3x8
Front lateral pulldown 3x8
Standing EZ-bar curl 3x8
Alt. DB curl 3x8
Machine crunch 4x8

Push 1:
Barbell bench press 3x8
Incline DB press 3x8
Parallel dips 3x8
Barbell overhead press 3x8
EZ-bar upright row 3x8
DB lateral raise 3x8
Skullcrusher 3x8
DB triceps extension 3x8

Legs 1:
Squat 3 x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Stiff leg deadlift 3x8
Leg curl 3x8
Standing calf raise 3x8

[TheIron]

Perchè non mi metti anche i rest ?
in bocca al lupo !