Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Lunedì 04/05/09

Squat - Rest 1.45/2.00
15@20; 5@60; 4@80; 3@100; 2@115
8x2@127,5 (80%)

Abbastanza bene. In alcune serie ho provato ad usare le scarpe da ginnastica per vedere come reagivo con un tacco più alto. Devo dire di essermi trovato bene come setup ma meno come spinta perchè la suola morbida crea instabilità.
Penso che un acquisto da fare sono le scarpe da PL, penso di riuscire a trarne bei vantaggi.

Panca F. - rest 1.45
15@20; 6@40; 4@50; 3@60; 2@70
3x2@75; 5x2@77,5 (80%)

Ho iniziato calcolando l'80% su un massimale di 95 kg però le serie erano veramente troppo leggere quindi ho deciso di aumentare di qualche chilo e considerare un max teorico di 97,5kg. Penso vada bene così perchè sono andate tutte lisce e senza intoppi.

Front Squat - rest 2.00
8@20; 5@60; 2x5@80; 1x8@70

Non lo facevo da un po' di tempo e devo dire che è molto migliorato. Riesco a tenere molto meglio la schiena e il risultato mi piace!

Panca 30° con manubri - rest 1.45
12@15; 4x5@25

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Mercoledì 06/05/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 1@160
8x2@170

Decisamente buono!
Ho deciso di tenere le serie e abbassare un po' la percentuale.

Panca Stretta - rest 1.00
15@20; 10@40; 4x8@55

Leggera, come da programma.

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 3x6@125

Anche qui ho cercato la tecnica e devo dire che mi sono piaciuto!
Schiena sempre iperestesa e ho sentito la spinta di femorali e glutei senza intervento della schiena.

Trazioni PS - Rest 1.30
4x4@BW

Comincio dopo tanto a fare le trazioni. Ovviamente tutte a buffer e senza forzare per riprendere gradualmente e con tecnica corretta.
Non ho sentito fastidi alla spalla destra.

Sit Up - Rest 1.00
3x12@30

Allenamento ottimo nonostante raffreddore e mal di testa piuttosto prepotenti e 3 ore di lavoro extra a montare i motori del cancello d'entrata.

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Venerdì 08/05/09

Panca 45° - Rest 2.30
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 1@70; 4x3@65 (85%)

Front Squat - Rest 1.30
10@20; 5@40; 3@60; 80; 5x3@90 (85%)

Molto bene i due esercizi pesanti. Il front squat rispetto a qualche mese fa è decisamente migliorato, devo solo risolvere i problemi di presa ma è solo questione di abitudine.

Panca tecnica F. - rest 1.00
8@40; 5@50; 5x5@67,5

Qui ho sbagliato il peso e ho messo 5 kg in più. Visto che sono una sega si sono sentiti tutti anche se è filato tutto liscio e sono state anche piuttosto veloci.

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 80; 5x5@97,5 (65%)

Ho abbassato il massimale su cui calcolare le percentuali a 150 e questa sessione mi è piaciuta. Buona tecnica e velocità, soprattutto nelle ultime serie per alcuni piccoli accorgimenti tecnici.

Flessioni tra panche - rest 1.30
8@BW; +10; + 20; 2x8@+25

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Sabato 09/05/09

Stacco 12cm - Rest 45''
8@60; 5@100; 2@120; 130; 5x2@140

Molto facili.

NGHR - Rest 1.30
2x12@BW; 2x10@5

Finalmente stanno assumendo una forma discreta!

Lento manubri su panca - Rest 1.30
10@15; 2x8@15

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 6@90; 3x5@100

Row 90° PS - Rest 1.30
3x10@75

DB Curl - Rest 1.30
10@15; 2x12@15

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x8

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Lunedì 11/05/09

Squat - Rest 2.00
15@20; 5@60; 3@80; 3@100; 2@110
2x3@120 (80%); 3x2@127,5 (85%); 2x3@120; 2x3@112,5 (75%)

Molto meglio, posso dire che mi è addirittura piaciuto! Ho fatto una serie in più all'85% perchè non sono stato completamente soddisfatto di una ripetizione.
Ho provato ad impugnare un po' più largo del solito e riesco a incastrare il bilanciere un pelo più in alto e mi trovo meglio.

Panca F. - rest 1.45
15@20; 5@40; 3@50; 3@60; 2@70
2x3@77,5(80%); 2x2@82,5 (85%); 2x3@77,5; 2x3@72,5 (75%)

Molto buone.

Front Squat - rest 2.00
6@60; 3x5@80; 1x8@70

Panca 30° con manubri - rest 2.00
12@15; 5@25; 2x6@22,5

Oggi schifo con i manubri. A 25kg dopo essermi posizionato non riuscivo a fare la prima ripetizione, il braccio sx non voleva saperne di partire. Una volta fatta la prima (con estrema fatica) le altre non erano troppo difficili. Stessa situazione alla seconda con peso scalato quindi ho deciso di lasciar perdere per non farmi male.

[marcoevfurn]

Mercoledì 13/05/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 1@160
2x3@170; 2x2@180; 2x3@170; 2x3@160

Panca Stretta - rest 1.00
20@20; 10@40; 4x10@55

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 4x6@125

Trazioni PS - Rest 1.30
5x4@BW

AB roller - Rest 1.30
3x10

[marcoevfurn]

Venerdì 15/05/09

Panca 45° - Rest 2.30/3.00
15@20; 8@30; 5@40; 3@50; 2@60; 6x2@70 (90%)

Front Squat - Rest 2.30/3.00
10@20; 5@40; 3@65; 2@85; 3x2@97,5 (90%); 3x1@97,5
Pene l'inclinata.
Un po' meno il front, in basso non ero esplosivo e non riuscivo a tenere il core al 100%, sbilanciandomi in avanti.

Panca tecnica F. - rest 1.00
8@40; 4@60; 5x4@70

Sono 2,5 kg in più perchè se no non ci sarebbe stata una progressione dalla volta scorsa. Molto bene comunque!

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 4@85; 2@100; 5x4@105 (70%)

Molto buono!

Flessioni alle parallele - rest 1.30
5x4@BW

Visto che la spalla sta andando molto bene e anche le trazioni non danno fastidio ho deciso di provare con le parallele. Anche qui riprendo gradualmente ma comunque ottime sensazioni!

[marcoevfurn]

Sabato 16/05/09

Stacco 12cm - Rest 45''
8@60; 5@100; 2@125; 135; 5x2@150

Molto facili.

NGHR - Rest 1.30
4x10@5

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 4x5@100

Row 90° PS - Rest 1.30
3x10-12-12@75

EZ Curl - Rest 1.30
12@20; 3x10@40

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x8

Pull Aparts - Rest 1.00
3x12@5 Elastici

Questa settimana ho lasciato stare il lento con manubri perchè mi hanno un po' affaticato con le spalle (non dolori eh...) quindi il lavoro è già sufficiente così com'è.

[marcoevfurn]

Lunedì 18/05/09

Squat - Rest 2.00
12@20; 5@60; 3@80; 3@100; 2@115
9x2@127,5 (85%)

Sicuramente un livello tecnico nettamente superiore a quello di due settimane fa!
Ho fatto comunque una serie in più perchè non soddisfatto al 100% di tutte le reps.

Panca F. - rest 1.45
15@20; 5@40; 3@55; 65; 2@75
8x2@82,5 (85%)

Come sempre qui va bene, pesi da checca a parte!

Front Squat - rest 2.00
6@60; 4x5@80

Finalmente sono riuscito ad usare la presa tipo olimpico! Bilanciere nettamente più stabile!

Lento DB in piedi - Rest 1.30
3x6@15

Dovevo fare le spinte su panca ma non ci sono riuscito.

Allenamento all'insegna del dolore! Sabato lavorando nell'orto mi sono bruciato la schiena e fa acnora un male cane! Non vi dico le bestemmie per squat panca!
Nell'inclinata proprio non riuscivo a settarmi decentemente e ho fatto solo una serie per poi passare al lento.
A volte mi chiedo se ho uno spirito masochistico o se sono solo pazzo!

[circle69]

Lunedì 18/05/09

Squat - Rest 2.00
12@20; 5@60; 3@80; 3@100; 2@115
9x2@127,5 (85%)

Ottimo

Allenamento all'insegna del dolore! Sabato lavorando nell'orto mi sono bruciato la schiena e fa acnora un male cane! Non vi dico le bestemmie per squat panca!
A volte mi chiedo se ho uno spirito masochistico o se sono solo pazzo!

quando si lavora nell'orto la maglia è piu che opportuna (meglio ancora se lunga)
lo so che non fa figo per niente, ma è fondamentale per evitare scottature e insetti bastardi

[marcoevfurn]

quando si lavora nell'orto la maglia è piu che opportuna (meglio ancora se lunga)
lo so che non fa figo per niente, ma è fondamentale per evitare scottature e insetti bastardi

Lo so ma devo anche cominciare a prendere un po' di sole se no quando andrò al mare dovrò restare relegato sotto l'ombrellone!
Più che altro ho la pelle chiara e non mi è proprio venuto in mente di mettere la crema

[circle69]

ti capisco
a me a un concerto in germania è capitato di essere preso in giro da dei danesi per essermi scottato piu in fretta di loro

[marcoevfurn]

Mercoledì 20/05/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 2@160
8x2@180

Ultime due con cinta larga. Non so se l'avevo detto comunque sto facendo tutto il programma senza cinta.

Panca Stretta - rest 1.00
20@20; 10@40; 5x10@55

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 4x6@130

Trazioni PS - Rest 1.30
6x4@BW

AB roller - Rest 1.00
3x10

[.:überfranz:.]

bello lo stacco!

[marcoevfurn]

Grazie Uber!