DoggCrapp training - DCT

[carnera]

Riporto la sintesi tradotta di una discussione che ho aperto su intensemucle.com:

Quando tentiamo di battere il log è indispensabile alzare il peso a tutti i costi anche a discapito delle reps? Oppure le ripetizioni non vanno mai abbassate sotto una certa soglia?

Se la risposta alla seconda domanda è si, come trovare questa soglia?

La modalità base è quella di rimanere con le ripetizioni all'interno di un tech range , ad esempio per la panca piana potremmo tenere come tech range 11-15rep:
>ultimo record 17rp-Alzare i kg
>ultimo record 14rp-Alzare i kg
>ultimo record 11rp-Alzare i kg
>ultimo record 10rp-Mantenere il peso e lavorare per rientrare nel tech range.

Nota sulla terminologia (che non c'entra nulla con quello scritto sopra)Nei diari di atleti che si allenano in doggcrapp spesso troverete gli acronimi t.t. e l.t. (o più semplicemente TT LT) quando riportano i valori che vogliono battere e quelli con cui li hanno ipoteticamente battuti. LT e TT vogliono significare solamente Last Time (il precedente record) e This Time (il record con cui abbiamo battuto il log.

esempio tratto dal diario di "Slide" su intensemuscle.com:

Chest - HS Declines TT 520 x 18 (rp) ; LT 500 x 21 (rp)
Shoulders - Skip Laterals TT 45s x 23 (rp) ; LT Upright Rows 160 x 23 (rp)
Tris - Dips TT BW+110 x 30 (rp) ; LT BW+105 x 30 (rp)
Back - Wide Chins TT BW x 32 (rp) ; LT BW+10 x 25 (rp)
Back - Rack Deads TT 545 x 10 (ss), 455 x 12 (ss) ; LT 515 x 10, 425 x 13 (ss)

[carnera]

Riporto un paio di domande che ho posto e risposte che ho ricevuto su intensemuscle.com (se avete domande fatele a me che posto io e vi traduco le risposte )

Immagino che lo stallo (plateau) nel DC venga raggiunto più facilmente e sorpattutto in modo più veloce in alcuni esercizi (come la panca o i vari curl) che in altri (come lo squat o il pin pull ad esempio).
Cosa fare se il plateau di un esercizio venisse raggiunto in uan fase intermedia del periodo di blast? Cambio l'esercizio in questione? Inizio la cruise? Lavoro sulle ripetizioni invece che sul peso (o viceversa, se il mio obiettivo erano le rep e non il peso)? ..altro..?

Se avessi sostituito un esercizio in stallo, dopo la cruise lo reinserisco o aspetto di stallare anche nel "sostituto"?

Se arrivi allo stallo in un ex prematuramente in una balst sostituiscilo, io andrei in cruise solo se il mio SNC me lo chiedesse o se lo stallo venisse raggiunto in parecchi esercizi.

Ti faccio un esempio, è più facile così che spiegarlo in altri modi:

I miei 3 esercizi per i bicipiti sono:
-Curl in piedi con manubri
-Curl scott
-Curl con manubri su inclinata

Bene, ora scelgo 2 esercizi supplementari, che chiamerò "riserva":
-Curl con il bilancere
-Curl ai cavi

Ottimo. Immaginiamo che la scott sia in stallo. Muoviamola a fondo lista, sostituendola con il mio ex #1 di riserva che entra in rotazione. Ora la mia routine sarà così:

-Curl in piedi man
-Curl Bilancere
-Curl man inclinata

riserva #1:Curl cavi
riserva #2: Scott

E così via, suotando gli ex in stallo nel fondo della riserva e viceversa.



Altra domandina: Quando esco da una cruise che pesi utilizzerò nei vari esercizi? Quelli dell'ultima performance? proverò ad incrementare? ...altro..?

Puoi utilizzare i pesi utilizzati nell'ultimo o nel penultimo wo della tua precedente blast, quelli che senti di poter maneggiare meglio. E' imposrtante però terminare una blast più forti della precedente. Ovviamente riprendendo gli stessi esercizi, non ripescando dalla riserva interrompendo la progressione sugli stessi

**************************************************

Molto WS. [Marco_pl AKA Konkoji]

[carnera]

A breve posterò anche la mia prossima blast.

Tutte queste cose le avevo racolte tempo fa, probabilmente ci saranno cazzjate e imprecisioni. Inoltre molte altre cose le ho imparate\capite facendo...
Comunque questo è praticamente tutto quello che si può trovare in rete sul DC. Se volete approfondire le vostre conoscenze sul doggcrapp vi consiglio intensemuscle.com, il forum da dove è nato e dove tutt'ora viene sviluppato, tanto che uno dei moderatori è Trudel in persona (aka DOGGCRAPP).

carnera

[carnera]

Ecco la mia prossiba blast:

A1
-BP manubri 10-15 RP
-Lento 10-15 RP
-Dip tricipiti 15-20 RP
-Trazioni pl 10-15 RP
-Tbar bilancere 1x12-14 - 1x8-10 SS

B1
-Curl manubri seduto 15-20 RP
-Pinwheel curl 1x12-14 - 1x8-10 SS
-Pressa polpacci 12 DC's
-Pressa sumo 15-25 RP
-Squat 1x8-10 SS 1x20 WM (all'hack squat)

A2
-Dip petto 10-15 RP
-Lento dietro smith 15-20 RP
-Skull 15-20 RP
-Lat pl 15-20 RP
-Pin pull: 1x12 1x8 SS

B2
-Curl 10-15 RP
-Hammer 1x14 1x10 SS
-Seated calf 12 DC's
-RDL 1x15 - 1x10 SS
-Front squat: 1x8 SS 1x20 WM

A3
-BP alta 10-15 RP
-Lento manubri 10-15 RP
-Panca stretta smith 15-20 RP
-Rack chin 15-20 RP
-Rematore manubrio: 1x14-12 - 1x10-8 SS

B3
-Curl manubri inclinata 15-20 RP
-Curl cavi inverso 1x14 - 1x12
-Polpe alla pressa 40-50 RP continua
-Qbar squatlift 15-25 RP
-Pressa 1x12 SS 1x20 WM

Finalmente riesco a trovare il coraggio di abbandonare la panca piana, dove ormai ho stallato, a favore della panca alta.

[Visione]

allora rep+ per il lavoro e per aver messo in comune le conoscenze, mi sento tuttavia di trovarmi in disaccordo su questo punto

Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

ci sono centinaia di libri su come lo stretching aiuti nel recupero, lo dico anche all'università. tuttavia secondo me è una delle scoperte più interessanti degli ultimi anni lo stretching non aiuta il recupero anzi lo tarda.
vediamo perchè
1 quando faccio stretching impongo al muscolo una fasocostrizione, quindi ossigeno e metaboliti non arrivano, cosa invece necessaria per riportare velocemente il muscolo in una fase di recupero
2 durante lo stretching il muscolo si contrae come nelle contrazioni eccentriche, elletromiografia alla mano. ora sappiamo tutti che è l'eccentrica a portare più danni alla fibra muscolare.

massaggi e defaticamento portano fisiologicamente a velocizzare il recupero perchè fanno l'esatto opposto dello stretching

ora secondo me se l'allungamento fasciale da risultati non è perchè amplifica il recupero ma perchè completa il lavoro di distruzione iniziato prima, insomma è la cigliegina sulla torta.

[carnera]

allora rep+ per il lavoro e per aver messo in comune le conoscenze, mi sento tuttavia di trovarmi in disaccordo su questo punto

Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

ci sono centinaia di libri su come lo stretching aiuti nel recupero, lo dico anche all'università. tuttavia secondo me è una delle scoperte più interessanti degli ultimi anni lo stretching non aiuta il recupero anzi lo tarda.
vediamo perchè
1 quando faccio stretching impongo al muscolo una fasocostrizione, quindi ossigeno e metaboliti non arrivano, cosa invece necessaria per riportare velocemente il muscolo in una fase di recupero
2 durante lo stretching il muscolo si contrae come nelle contrazioni eccentriche, elletromiografia alla mano. ora sappiamo tutti che è l'eccentrica a portare più danni alla fibra muscolare.

massaggi e defaticamento portano fisiologicamente a velocizzare il recupero perchè fanno l'esatto opposto dello stretching

ora secondo me se l'allungamento fasciale da risultati non è perchè amplifica il recupero ma perchè completa il lavoro di distruzione iniziato prima, insomma è la cigliegina sulla torta.

Visione, attendiamo altri pareri probabilmente hai ragione. Avevo letto cose simili scritte dal vecchio Thib.

Se così fosse allora è ancora meglio

[eraser]

un momento.
questa storia dello stretching andrebbe chiarita... negli ultimi 10 anni (circa) mi sta tormentando parecchio.
personalmente sono MOLTO favorevole allo stretching (un tempo lo imponevo ai miei giocatori. Chi non lo faceva se ne assumeva la responsabilità in caso di lesioni o dolori posturali - statistiche alla mano - ).
provo in due parole "terraterra", come dice l'amico Garzante, a spiegare il perchè prendendo me come esempio.

dopo 10 ore e più di lavoro arrivo in palestra (ad esempio basket, o volley, o pesi), mi cambio e comincio il riscaldamento.
workout e doccia.
il giorno dopo non mi muovo a causa della lombalgia.

SE INVECE faccio riscaldamento, stretching (FATTO BENE! lo fanno tutti male... ), workout e di nuovo stretching (e doccia ) le cose vanno infinitamente meglio.

lo stretching che intendo io coinvolge, oltre a tutti i tessuti molli, anche le articolazioni/segmenti ossei su cui si trovano le inserzioni dei suddetti tessuti.

se riesco ad evitare delle contratture o rigidità muscolari con conseguente "sublussazione" (parola troppo grossa, ma è giusto per spiegarsi !) delle articolazioni elimino molti dei miei problemi articolari.

come conseguenza, almeno indiretta, ho un recupero migliore.

(in ogni caso la spiegazione di Visione - a mio giudizio un po' teorica - è GIUSTA e a scienze motorie insegnamo la stessa cosa).

eraser