The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Ciao Yuri!
la panca stretta alla SM la trovo ottimale per l'isolamento dei tricipiti.
Ne abbiamo parlato pure con Marco (Menphis) sul suo diario perché la utilizza anche lui. Inoltre, per ora ho abbandonato le panche con bilanciere a favore dei manubri per via di un problema alla spalla per cui non mi interessa nemmeno il transfer che puó dare panca stretta a panca normale.

[Boromir]

WO di lunedì 27 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"
Buono.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'

Peck deck fly
3 x 10 @ 45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 30 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
2 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated lever tricep dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

[Boromir]

WO di venerdi 1 maggio 2009: Spalle, polpacci.

Smith shoulder press
2 x 10 @ 20+20+barra
4 x 8 @ 25+25+barra

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Seated DB shoulder press
1x 10 @ 16+16 r. 1'
3 x 10 @ 18+18

Smith shrugs
3 x 10 @ 40+40+barra r. 1'

Side bent DB lat raise
3 x 10 @ 16 dx
3 x 10 @ 9 sx r. 1' problemi con la spalla sinistra

Seated calf raise
3 x 12 @ 64 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedì 11 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 5' treadmill / 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
2 x 10 @ 45+45 risc.
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Incline DB fly
3 x 10 @ 16+16 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
3 x 8 @ 32 r. 1'

Decline bench crunch
3 x 25 @ BW r. 1'

Nautilus nitro abs machine
3 x 10 @ 56 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 12 maggio 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
4 x 6 @ 84 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 164 / 164 / 204 / 204 r. 1'

Hack squat machine
3 x 10 @ 20+20 r. 1'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
2 x 6 @ 84
2 x 6 @ 93
2 x 6 @ 102 cinta e straps r. 1'30"

Back hyperextension
3 x 10 @ 23 r. 1'

Kneeling leg curl
3 x 10 @ 27 x side r. 1'

WO interlocutorio senza troppa intensitá ma va bene cosí.

[Boromir]

WO di giovedí 14 maggio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
2 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

Seated overhead DB press
3 x 10 @ 30 r. 1'

Seated lever triceps dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

Il tutto in 1h 25'.

[Boromir]

WO di venerdi 15 maggio 2009: Spalle, addome.

Smith shoulder press
1 x 10 @ 11+11+barra risc.
2 x 10 @ 20+20+barra
2 x 10 @ 25+25+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Standing DB lateral raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs machine
4 x 10 @ 122 r. 1'

Roman chair sit-up
4 x 15 @ 23 r. 1'

Nautilus Nitro abs machine
3 x 15 @ 64 r. 1'

Hanging knee raise
2 x failure @ BW

[tattoos]

Boro !
Mannaggia !

Rimango assente un po' e tu che mi combini ?

Ti rimettere a riscrivere in ammerrigano, eh... Cattivello.

[Boromir]

Ah ed io che pensavo di essere socialmente utile

[Nemintek]

Ciao carissimo! Come vanno gli allenamenti?

Comunque come sta andando questo lavoro di manubri per il petto? Lo vedi migliorato a fronte di un lavoro senza bilanciere?

[Boromir]

Ciao Yuri. In questo ultimo periodo ho segutio un allenameno istintivo ed ho temporaneamente abbandonato il bilanciere per i pettorali, a parte ieri che nel WO ieri ho inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere. Comunque devo dire che ho un buon feedback dai manubri sia in termini di dinamica dell'alzata che di coinvolgimento del muscolo.

[Boromir]

WO di lunedì 18 maggio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench DB press
1 x 10 @ 23+23 risc.
4 x 8 @ 30+30 r. 1'

Iso lat vertical chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 10 @ 45+45 r. 1'

Decline bench barbell press
3 x 10 @ 60 r. 1'
Inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere.

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated alt. DB bicep curl
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Preacher bicep curl machine
3 x 6 @ 36 r. 1'
Incazzato nero perché non riuscivo ad andare oltre le 6 reps quando ho finito mi sono accorto che sotto la piastra da 20 sul piolo c'era un piastra da 5...

Cardio: 18' di treadmill in fascia §-92

[Nemintek]

Ciao Yuri. In questo ultimo periodo ho segutio un allenameno istintivo ed ho temporaneamente abbandonato il bilanciere per i pettorali, a parte ieri che nel WO ieri ho inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere. Comunque devo dire che ho un buon feedback dai manubri sia in termini di dinamica dell'alzata che di coinvolgimento del muscolo.

Bene bene, io andrò avanti per un paio di mesi col bilanciere, perchè voglio diventare bello forte sull'inclinata poi sto riscontrando ottimi risultati, come complementare poi lavorerò molto coi manubri sia su piana che declinata.

Ti consiglio di lavorare su chest dip anche

[Boromir]

WO di domenica 24 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench DB press
4 x 12 @ 25+25 r. 1

Iso lat incline chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
3 x 10 @ 32+32 r. 1'

Vertical chest press
3 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Preacher EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 25 / 16 / 16 r. 1'

Seated alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 14+14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 36 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 12 @ 64 r. 1'30'