Diario di Kafka

[Kafka]

Allora,
Ecco il mio allenamento attuale per un ciclo di Massa.

Femorali (F)
Superset
Leg Curl 4x6
Stacchi 4x12

Quadricipiti (Q)
Squat 2x6+6+6 (Stripping 10%)
Sissy Squat 2xMax

Superset
Leg Ext 2x8
Leg Press 2x15

Polpacci (G)
Pressa 4x12
Calf Machine 4x20

Braccia (B) All. 1-3-5
Superset
Bicipiti alla panca inclinata 2x6
Tricipiti ai cavi 2x6

Superset
French Press da seduto 2x6
Curl con bilanciere 2x15

Superset
Panca scott 2x6
estensioni tricipiti con
manubrio 2x15

Braccia (B) All. 2-4-6
Superset
Bicipiti a martello 2x6
French Press da seduto
con cavi dietro la schiena 2x15

Superset
French Press su panca piana 2x6
Panca Scott 2x15


Petto (P) All. 1-3
Panca Piana 3x6 (2Forzate ad ogni rep)
Croci su piana 2x8

Parallele/Push-ups 2xmax

Petto (P) All. 2-4
Superset
Croci su piana 3x6
Panca Piana 3x10

Superset
Croci su panca a 30 2x6
Dist manubri su piana 2x10


Spalle (S) All. 1-3-5

Superset
Alzate laterali ai cavi 3x8
Alzate al mento 3x12

Superset
Alzate a 90° ai cavi 3x8
Rematore con bilanciere
gomiti larghi 3x12

Spalle (S) All. 2-4-6
Superset
Alzate a 90° ai cavi 3x8
Rematore con bilanciere
gomiti larghi 3x12

Superset
Alzate laterali con manubri 3x8
Lento con manubri 3x12

Dorsali (D) All. 1-3

Superset
Pull-Over 3x6
Pulley Basso 3x10

Traz Sbarra inv 3xmax

Dorsali (D) All.2-4
Traz sbarra inv 4xmax + 3 negative ultima serie

Superset
Pull-Over 2x6
Pulley basso 2x10

Addominali A
Crunch 3xMax
Inversi/Obliqui 3xMax

Gli allenamento sono abbinati come nella tabella in allegato.
Il principio secondo cui questo allenamento è strutturato è quello Della frequenza multipla. Ossia i gruppi muscolari sono associati in modo da avere tempi di recupero differenti; maggiori per i gruppi muscolari + grandi e minori per quelli + piccoli.
La suddetta frequenza media per gruppi muscolari è la seguente

Q 9gg
D 7gg
P 7gg
F 7gg
S 5gg
B 5gg