Diario di Kafka

[Boromir]

Benvenuto e buon diario

[Karn]

Benvenuto e dacci dentro

dimenticavo...buona metamorfosi

[Kafka]

Allora,
Ecco il mio allenamento attuale per un ciclo di Massa.

Femorali (F)
Superset
Leg Curl 4x6
Stacchi 4x12

Quadricipiti (Q)
Squat 2x6+6+6 (Stripping 10%)
Sissy Squat 2xMax

Superset
Leg Ext 2x8
Leg Press 2x15

Polpacci (G)
Pressa 4x12
Calf Machine 4x20

Braccia (B) All. 1-3-5
Superset
Bicipiti alla panca inclinata 2x6
Tricipiti ai cavi 2x6

Superset
French Press da seduto 2x6
Curl con bilanciere 2x15

Superset
Panca scott 2x6
estensioni tricipiti con
manubrio 2x15

Braccia (B) All. 2-4-6
Superset
Bicipiti a martello 2x6
French Press da seduto
con cavi dietro la schiena 2x15

Superset
French Press su panca piana 2x6
Panca Scott 2x15


Petto (P) All. 1-3
Panca Piana 3x6 (2Forzate ad ogni rep)
Croci su piana 2x8

Parallele/Push-ups 2xmax

Petto (P) All. 2-4
Superset
Croci su piana 3x6
Panca Piana 3x10

Superset
Croci su panca a 30 2x6
Dist manubri su piana 2x10


Spalle (S) All. 1-3-5

Superset
Alzate laterali ai cavi 3x8
Alzate al mento 3x12

Superset
Alzate a 90° ai cavi 3x8
Rematore con bilanciere
gomiti larghi 3x12

Spalle (S) All. 2-4-6
Superset
Alzate a 90° ai cavi 3x8
Rematore con bilanciere
gomiti larghi 3x12

Superset
Alzate laterali con manubri 3x8
Lento con manubri 3x12

Dorsali (D) All. 1-3

Superset
Pull-Over 3x6
Pulley Basso 3x10

Traz Sbarra inv 3xmax

Dorsali (D) All.2-4
Traz sbarra inv 4xmax + 3 negative ultima serie

Superset
Pull-Over 2x6
Pulley basso 2x10

Addominali A
Crunch 3xMax
Inversi/Obliqui 3xMax

Gli allenamento sono abbinati come nella tabella in allegato.
Il principio secondo cui questo allenamento è strutturato è quello Della frequenza multipla. Ossia i gruppi muscolari sono associati in modo da avere tempi di recupero differenti; maggiori per i gruppi muscolari + grandi e minori per quelli + piccoli.
La suddetta frequenza media per gruppi muscolari è la seguente

Q 9gg
D 7gg
P 7gg
F 7gg
S 5gg
B 5gg

[Kafka]

Dimenticavo...qualsiasi commento/critica è + che benvenuto! così come se avete domande non esitate!

La dieta è appuntamento di domani. ;-)

[Aronshon]

buon diario anche da parte mia

[Kafka]

Ecco alcuni aggiornamenti sul mio ultimo allenamento di venerdi che comprendeva le gambe+braccia. Quindi nella mia tabella il gruppo Q+B.

GAMBE - Q
Squat
riscaldamento
2x6+6+6 stripping 10%(80kg-70kg-60kg )
rest di 3 minuti

Sissy Squat
2xmax (55kg)
rest 60 sec

Superset
Leg Extension
2x8 35kg

Leg press
2x15 80kg

rest 3 min

BRACCIA

Superset1
Bicipiti su panca inclinata
riscaldamento
2x6 16kg

Tricipiti ai cavi
riscaldamento
2x15 20kg
rest 1 min

Superset2
French press da seduto
2x6 30kg

Curl con bilanciere
2x15 25kg

rest 1 min

Superset3
Panca scott
2x6 25kg

estensioni bicipiti con manubrio
2x15 kg 6kg

rest 1 min

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Vorrei cambiare il sissy squat con qualche altro esercizio, secondo voi degli affondi possono andare bene? Il Sissy squat mi sembra un pò pericoloso..

[Kafka]

Allenamento di oggi 18/5 comeda tabella aggiornata in allegato.
Schiena+Spalle+Addome (DSA).

Schiena (Leggero)

Superset1
Pulldown ai cavi 2x6 @25kg
Pulley Basso 2x10 @40kg

rest 2 min

Trazioni alla sbarra
1x8
1x7

rest 2 min

Spalle
Superset1
Alzate a 90° 3x8 @8kg
Rematore con bilanciere 3x12 @ 30kg
(gomiti larghi)

rest 2min

Superset2
Alzate laterali 3x8 @10kg
Lento con manubri 3x12 @16kg

rest 2min

[TeckAndre]

Vorrei cambiare il sissy squat con qualche altro esercizio, secondo voi degli affondi possono andare bene? Il Sissy squat mi sembra un pò pericoloso..

Sia il sissy squat che gli affondi sollecitano sia il quadricipite che i glutei,
quindi, secondo me, potresti sostituirlo senza problemi; però il sissy squat consente un miglioramento della massa delle gambe e dello shaping del quadricipite maggiore rispetto agli affondi. Inoltre quest'ultimi sollecitano particolarmente i tendini e l'articolazione del ginocchio.
L'esecuzione del secondo è comunque meno complessa.