Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Martedì 12/05/2009

– Quad Dominant

Leg Extension 2x10 leggere a salire “riscaldamento”

Front squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (tostissime!!)

Zercher squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (mortooooo)

FST-7 Leg extension 7x10@45 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Leg Curl Singolo Standing 1x10@45 (con contrazione di picco) + 1x10+10’’+10+10’’+8@35-40-45 (con contrazione di picco)rest 1.30

Pinpull al MP 1x8+8+max (Stripping inverso)@102-122-142 rest 1.30

FST-5 Leg Crul ai cavi 5x12@45 (con contrazione di picco e lentissime) rest 35’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

– Polpacci

Calf In piedi 5x10@70-75-80-85-90+1/4 drop set

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO: 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 13/05/2009

Addome Circuito

Cyclette 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Giovedì 14/05/2009

– Spalle

Alzate UniLat sdraiato su panca 3x8@8 NO REST 3’’-1’-2’’

Push Press Smith 4x6/8/10/12@62-57-52-47 rest 1.30

Rematore con Bilanciere presa larghissima busto 90° 2x10@65kg rest 1.30

Aperture UniLat al cavo basso 2x10@15kg NO REST

Delt’s Machine 5x10@35 kg rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x6/10 @90-80-75 rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 3x8/12@80 kg rest 1.00
Estensioni al cavo UniLat presa inversa 7x10@25kg NO REST (solo grandi respiri)

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Venerdì 15/05/2009

– Dorsali Spessore

Mezzo Stacco 3x10@165 kg rest 1.30

Rematore Inverso tc 3x10@75 rest 1.30

Pulldown presa media 3x12@35kg rest 45’’

FST -7 Pulley 7x10@65 rest 45’’

FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 NO REST

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 17/05/2009

Allenamento al Festival del fitness Pesi (piccoli richiami)

cardio camminata 30 minuti

[The Undertaker]

Lunedì 18/05/2009

– Pettorali

Spinte man panca 30° 3x8-6-6@36+36 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

Panca 30° Smith 4x8/10/12/12@102/92/87/82 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@60 (ultime 55/50/50) 30’’ + dip 1x20 (lente e fluide N.L)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

Contrazione 20’’

– Bicipiti

2x:Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@16+16 + Curl manubri alternato in piedi 1xmax@12

Stretching Fasciale 90’’

Cardio: Cyclette 30’

Stretching

Integrazione

DURING WO : 5 gr BCAA + 5 gr glicerolo

POST WO: 5 gr di CM + 10 gr BCAA + 5gr Glutammina

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 19/05/2009

– Femorali Dominant

Leg Curl Singolo Standing 1x15/8/6@55 R.P 1x8@55 rest 30’’

Stacchi GT 3x15@75 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

FST-7 Leg Curl Singolo Standing 7x10@45 (scalo fino a 30) massimo rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Squat piedi ravvicinati 3x15@82 N.L rest 1.00

Leg Extension 1x15/8/6@35/40/45 rest 15’’ (tra una serie e l’altra)
Affondi Manubri 2x6+6@26+26 rest 45

– Polpacci

Calf Pressa 5x20/20/20/18/17@130kg rest 20’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

Integrazione

PRE WO + DURING WO: 10 gr glicerolo + 30 gr maltodex

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 30 gr VITARGO

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 20/05/2009

– Addome

Sollevamenti gambe tese al castello 3x20 SS Side Bend UniLat al cavo 3x25+25@35

Abdominal Machine 4x30@50 rest 30’’

Cardio:Step 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 30 gr TOP 100 UOVO + 30 gr MALTODEX DE 19

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 1 diger selz + 4 G.R.int

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA + 4 cps O3

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Giovedì 22/05/2009

– Spalle PRELOADED

FST-7 Alzate UniLat con Man 7x10/12@8 NO REST

Dist. Manubri panca 90° 3x12/8/7@18 rest 1.00

Aperture UniLat ai cavi busto 90° 4x10/10/10/15@15kg rest 30

FST-7 Aperture UniLat al cavo basso Av 6x10@15kg 1x15@15 chet + 1x8(massimo TUT) NO REST

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x10/12/10 @70 ½ rep rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 2x12/10@80 kg rest 45

Spinte in basso con barra dritta Inverse 2x12/10@50kg s.u.t rest 45

FST-7 Spinte in basso con fettuccia 7x10/12 @50/35kg rest 30

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 5gr Glicerolo+ 20 gr Maltodex

POST WO: 5 gr di CM+ 15 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 30 gr VITARGO + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L