Diario di vincent.simeone Obiettivo 5 Settimane

[vincent.simeone]

A ok,bastava dire scarico attivo/passivo

Cmq,3:1 mi sembra proprio misero... sei sicuro di meritarti una week di scarico dopo solo 3 week di allenamento?

Il concetto è quello però "Il sistema a Frequenza Multipla" non è identico a quello che hai detto: mi spiego.....facendo una breve parentesi:
Il concetto principale del Sistema a Frequenza Multipla è l'eterocronismo del ripristino muscolare cioè il fatto che ogni sez.muscolare necessita di un proprio tempo per recuperare dopo un allenamento.... (dovresti vedere tutto il programma x capire meglio il concetto).

In sostanza il mio periodo di Rigenerazione si Basa molto sul gruppo Quadricipiti e Femorali sta di fatto che in questa settimana non li faccio prp.

Per qualsiasi chiarimento rimango a tua disposizione...

[vincent.simeone]

Ho appena finito di preparare l'alimentazione.....

PRO:2gr x Kg 85 = 170 gr REST / 190 gr WO
FAT:1gr x KG 85 = 85 gr
CARBO:110 gr REST / 170 gr WO

KCAL : 1900

Pre Colazione
- Whey Neutre 30 gr
- Gallette di Riso 4 pz

Colazione
- Uova Intere 120 gr
- Fiocchi d'avena 30 gr

Spuntino
- Pane Integrale 50 gr
- Fesa di Tacchino 60 gr
- EVO 5 gr

Pranzo
- Tonno al Naturale 100 gr
- Lattuga 200 gr
- Arachidi 30 gr
- EVO 10 gr

Merenda
- Yogurt Intero 150 gr
- Burro d'arachidi 20 gr
- Mele 100 gr
- Proteine in Polvere 20 gr

During WO
- Vitargo Pure 30 gr

Post WO
- Whey 30 gr
- Malto 30 gr

Cena
- Petto di Pollo 200 gr
- Lattuga 200 gr
- EVO 10 gr

NOTE:
In questa prima settimana voglio valutare come mi trovo con questa dieta abbinando anche una sola seduta a sett. di cardio HIIT a fine allenamento.

Valuterò poi grazie ai vostri consigli se rimanere o meno il pasto DURING WO.

Lascio a voi i commenti......

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

TRAZIONI SUPINE:
(Risc. 2X5) + (3XMAX+ 3 Negative) REC 3min @6+3;6+3;5+3
PULL OVER:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 1 @26kg
REMATORE CON BILANCIERE
(Risc. 1X5) + 2X10 Superset 1 REC 2,5min @45kg,55kg
CURL MANUBRI PANCA A 60°:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 2 @18kg;14kg
TRICIPITI AI CAVI:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 2 REC 60sec @17.5kg
FRENCH PRESS KAMBERED SEDUTO:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 3 @20kg
BICIPITI CON BILANCIERE:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 3 REC 60sec @20kg;15kg

POLPACCI ALLA PRESSA:
(Risc. 1X6) + 2X12 REC 90sec
CALF MACHINE:
2X20 REC 30sec

Note:
L'allenamento in se per se non è stato poi così malaccio la cosa da migliorare sono i tempi di recupero e l'intensità . Anche se però in questa fase ce la stiamo prendendo con comodo.

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + 6 gr BCAA

Puntualizzo che anche l'utente GIANGIO "Gianluca" sta seguendo questa scheda infatti ci alleniamo insieme...

[vincent.simeone]

PRO:160gr + 30grPOST WO
CARBO:140gr + 40grPOST WO
GRASSI:80gr
KCAL : 1900

COLAZIONE: Kcal 358 Pro 28 Gra 3 Car 56
30g Whey Neutre
32g Gallette di Riso (4pz)
200g Succo d’arancia 100%

SPUNTINO: Kcal 245 Pro 22 Gra 2 Car 38
70g Pane Integrale
70g Fesa di Tacchino

PRANZO: Kcal 253 Pro 27 Gra 15 Car 2
15g EVO
100g Tonno al Naturale
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

1° Spuntino pomeridiano: Kcal 239 Pro 23 Gra 2 Car 40
150g Yogurt Magro
200g Mele
20g Proteine in Polvere

CENA: Kcal 299 Pro 46 Gra 12 Car 2
200g Petto di Pollo o Pesce
10gr EVO
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 270 Pro 8 Gra 46 Car 4
80g Noci (8)

[giangio]

Secondo me per lo spuntino con lo yogurt non tutti saranno d'accordo..

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

PECTORAL MACHINE:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 1
PANCA PIANA CON MANUBRI:
(Risc. 2X5) + 2X10 Superset 1 REC 3min
CROCI A 30°
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 2
PANCA A 30° CON MANUBRI:
(Risc. 2X5) + 2X10 Superset 2 REC 2min
ALZATE A 90°:
(Risc. 2X5) + 3X8 Superset 3
REMATORE CON BILANCIERE PRESA LARGA:
(Risc. 2X5) + 3X12 Superset 3 REC 2min
ALZATE LATERALI:
(Risc. 1X5) + 2X8 Superset 4
LENTO CON MANUBRI:
(Risc. 1X5) + 2X12 Superset 4 REC 2min

ADDOMINALI :
CRUNCH SU PANCA 3XMAX REC 60sec
CRUNCH INVERSI 2XMAX REC 60sec

Note:
L'allenamento abbastanza buono sopratutto nella parte dei pettorali anche se ho avvertito un dolore alla spalla spero che non sia niente di grave
La parte delle spalle è stata un pochino fiacca dovuta sempre al dolore

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + 6 gr BCAA

[vincent.simeone]

ACCUMULO (Fase di Rigenerazione)

LEG CURL:
(Risc. 2X5) + 3X6 Superset 1
STACCO RUMENO:
(Risc. 2X5) + 3X12 Superset 1 REC 3min @90;90;60
CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO:
(Risc. 2X5) + 2X6 Superset 2
TRICIPITI AL CAVO BASSO:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 2 REC 60sec
FRENCH PRESS KAMBERED DISTESO:
(Risc. 1X5) + 2X6 Superset 3
BICIPITI CON BILANCIERE ALLA PANCA SCOT:
(Risc. 1X5) + 2X15 Superset 3 REC 60sec @20kg;15kg

POLPACCI ALLA PRESSA:
(Risc. 1X6) + 2X12 REC 90sec
CALF MACHINE:
2X20 REC 30sec

Note:
Allenamento davvero ottimo nella parte dei femorali e nella prima parte dei Bicipiti, peggiore nell'ultima parte (parole-parole-parole )
Dalla prox sett. si inizia sul serio

INTEGRAZIONE:
-30 gr Vitargo During WO
-30 gr Malto + 30 gr Whey + BCAA