ecco ho aumentato un po le pro e i grassi e diminuito i carbo:

PRO 180
CARBO 130
FAT 67
-COLAZIONE(pro 35g; carbo 50; fat 30g)
70g avena
200g albumi
50g arachidi
multivitaminico
-PRANZO nei giorni di allenamento è il pre wo (pro 40g ; carbo 70g)
riso integrale 45g +olio evo 7g
carne bianca 200g + verdura
noci 15g
-SPUNTINO o post wo (pro 45; carbo 45; fat 25g)
crakers integrali (40 carbo)
150g carne bianca
50g arachidi
-CENA(pro 20)
250 g tonno o carne rossa + verdura
-PRE-NANNA(pro 11)
100fiocchi di latte vitasnella(11g pro 4g carbo 2g fat)

Ora ha senso farè una ricarica? e un altra cosa, nei giorni di riposo abbasso ulteriormente i carbo?