se conosci il tuo 1RM di military, farei:
4x6\5x6\6x6 @75-80%
4x8\5x8\6x8 @75-80% (a questo punto il massimale dovrebbe essere aumentato, se avevi margine)
ti raccomando la forma esecutiva e il fermo al petto.

per quanto riguarda programmi e link ne ho postati a bizzeffe, basta fare un search