Multifrequenza. Somojaaaaa e gli altri datemi una mano

**alexjblues** · 09-05-2009, 02:41 PM

Grande Somo...Sapevo avresti risposto subito....
ti faccio un ultima domanda....nel military press che percentuali di carico mi consigli?
Ti chiedo, se ne hai la possibilità, di postare altri programmi da cui prendere spunto oppure un link. grazie dell'aiuto.

**°°sOmOja°°** · 09-05-2009, 03:45 PM

se conosci il tuo 1RM di military, farei:
4x6\5x6\6x6 @75-80%
4x8\5x8\6x8 @75-80% (a questo punto il massimale dovrebbe essere aumentato, se avevi margine)
ti raccomando la forma esecutiva e il fermo al petto.

per quanto riguarda programmi e link ne ho postati a bizzeffe, basta fare un search

**alexjblues** · 09-05-2009, 08:49 PM

grazie mille ...lunedì si comincia. speriamo bene.

**alexjblues** · 18-05-2009, 12:57 PM

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \
pulley: 4-6 sets
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Somo...ti chiedo un'ultimo favore....potresti postarmi i tempi di recupero e cosa devo fare nello scarico?
Ho già fatto la prima settimana e nel primo esercizio di ogni giorno ho fatto un recupero di 3' e nel secondo 2'... cmq le sensazioni della prima settimana sono ottime.

**°°sOmOja°°** · 18-05-2009, 02:37 PM

se riesci a tenere i recuperi tra 2' e 3' va benone

avevamo programmato uno scarico?

**alexjblues** · 19-05-2009, 04:55 PM

Siccome nella terza seduta, alla sesta settimana ho letto "scarico" pensavo fosse tassativo farlo.

**°°sOmOja°°** · 19-05-2009, 08:00 PM

ok
semplicemente nella seduta di scarico salti l'esercizio.

**fidippide** · 31-05-2009, 10:06 PM

Originariamente Scritto da alexjblues

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test

Non ho ben capito se l'accumulo scritto sopra è considerato una progressione per la forza oppure va fatto dopo aver fatto una progressione proprio per la forza.

**alexjblues** · 18-06-2009, 01:42 PM

Ciao Somo
Venerdì è l'ultimo giorno del programma...dire che ho avuto dei miglioramenti è dire poco!
Anche il mio istruttore si è complimentato... i carichi sono aumentati parecchio soprattutto su stacchi e panca ma anche per lo squat non è andata male...sono stato attentissimo ai buffer e fortunatamente sono riuscito a calibrare bene i pesi...ho notato anche discreti risultati in termini di massa muscolare... ed ora come continuo? è troppo fare un altro ciclo? non sono mai stato così in forma e ho tanta voglia di superare gli attuali carichi!!! cmq grazie di tutto

**°°sOmOja°°** · 18-06-2009, 02:17 PM

ciao
sicuramente si potrebbero studiare altri programmi + complessi ma onestamente non credo che funzionerebbero meglio

penso che un ciclo del genere dia il massimo se ripetuto 1-2 volte almeno, la progressione nei carichi degli esercizi base è data essenzialmente dal miglioramento nell'esecuzione, la massa dall'adattamento metabolico alle varie fasi (accumulo e intensificazione)

se hai calcolato i nuovi massimali, come previsto, puoi ripartire utilizzando quelli come riferimento per le %, eventualmente ritoccando qualche kg per arrotondare (in deficit o in eccesso in base a come ti sembra + consono) e eventualmente concedendoti 5-10kg di variazione in base allo stato di forma della seduta (io in genere cerco di rispettare le % però, al limite abbasso i rest o aumento la velocità d'esecuzione nella fase concentrica)

hai fatto bene a tenere buffer, questi programmi ad alto volume e alta frequenza funzionano molto meglio se conservi un pò di energie nervose.

p.s. naturalmente io non ti parlo da culturista, i miei consigli sono FORTEMENTE viziati dalla mia mentalità sportiva (cioè dallo sport che pratico, il powerlifting).