lunedi: scheda A
martedi: riposo
mercoledi: scheda B
giovedi: riposo
venerdi: Piscina
sabato: corda e addominali (allenarli intensamente)
alla fine della scheda A e B ci inserisco un po di stretching e 5/10 min di salto con la corda
Scheda "A"
PETTO
4x6 70 / 75% massimale 1 min e 30 rec
1 x max (ultime 2 con aiuto) 5 min rec +5% del precedente
1 x max (ultime 2 con aiuto) +5% del precedente
croci manubri panca 45° 3x8 90"
SPALLE
lento manubri 4x6 120"
alzate laterali 3x10 60"
BICIPITI
curl alternato seduto 4x8 60"
curl concentrazione 3x10 90"
Scheda "B"
stacchi da terra 5x5 120"
affondi manubri 4x6 90"
lat machine avanti presa prona 5xmax mettendo il mio peso 60kg 150"
rematore manubrio 4x 4-6-8-10 90"
bilanciere presa stretta 4x8 90"
french press 5x5 90"
cosa ne pensate? credo sia una suddivisione seria.. e una scheda "tosta" ke ne dite? con che carico mi consigliate di lavorare?
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