Diario di VPower

[VPower]

programmazione per il prossimo mese (sarà sicuramente soggetta a variazioni):

A
Petto
Panca piana 3x3/4x2/5x1 carico crescente
Panca inclinata 4x6/8/10/12
Panca manubri presa neutra 3x12

Bicipiti
Trazioni presa supina 1xmax
Hammer curl 4x8 carico decrescente
Curl concentrato 3x12

B
Gambe
Squat 3x3/4x2/5x1 (carico crescente) + 6/8/10 (carico decrescente)
Stacchi rumeni 4x6/8/10
Calf 4x12

le gambe sono i gruppi che ho più avanti (come massa non come forza) e siccome avevo sospeso squat e stacchi per un fastidio agli adduttori, per il momento reintroduco solo lo squat come fondamentale e vedo come va.

Spalle
Spinte in alto manubrio 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x12

C
Dorso
Trazioni prese prona/supina/neutra 9x3 (passo a 4 reps gradualmente)
quelle prone le faccio in deloading come consigliato da somo
Rematore yates 4x6/8/10/12
Rematore manubrio 3x12

Tricipiti
Dip 4x8
French press su inclinata 3x12

----------------------------------------

avrei voluto introdurre le scrollate ma non sono riuscito ad incastrarle (avevo pensato di metterle al posto delle spinte manubrio per le spalle, ci penso).
lavoro per extrarotatori e addominali ancora da incastrare.

[homoforte]

L'impatto di una persona è diversa dall'impatto della ghisa una persona che cade impatta su una superficie più grossa e mentre i 70kg impattano a grande velocità su una superficie molto ristretta (pochi cm quadrati) per questo avrei paura di bucare il soffitto...

Quoto. E poi la rigidezza dei dischi è altissima se paragonata a quella "burrosa" di una persona, che invece aiuta a smorzare la violenza dell'impatto.

]# Nei video si vede sempre gente che nella discesa praticamente lo lascia cadere il bilanciere. Io invece cado praticamente piano come quando tiro su. Allora non sono l'unico a scendere con accortezza!

Purtroppo siamo in 2


Scusa V se ti inzozzo il diario con questi discorsi di edilizia...

[VPower]

figurati! più zozzo è meglio è!

[VPower]

ok, prime modifiche/aggiusti al programma!

A
Panca piana 3x3 @80-85% - 4x2 @85-90% - 5x1 @90-95%
Panca inclinata 4x6/8/10/12
Panca manubri presa neutra 3x12

Trazioni presa supina 1xmax
Hammer curl 4x8 (peso decrescente)
Curl concentrato 7x10

B
Squat 4/6/8/10/12 (dato che non so se mi sono ripreso completamente dal fastidio all'inguine, ho pensato che è meglio non riprendere subito a % troppo alte)
Stacchi rumeni 4x8
Calf 4x12

Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x10
L-fly 3x15/20

Addome

C
Trazioni prese prona/supina/neutra 9x3/9x4/9x5 (3 serie per presa, quelle a presa prona in deloading)
Rematore yates 4x6/8/10/12
Rematore manubrio 3x12

Dip 4x8
French press su inclinata 7x10

[VPower]

9/5/09

Trazioni
rest 30"
presa prona 4x3 in deloading
presa supina 4x3 in deloading
presa supina 1x6

Rematore Yates
4x6-10-10-10-12 @74/66/64/60/54

Rematore manubrio
3x12 @16kg


Dip
4x8 @bw + 5/5/0/0kg

French press manubrio su inclinata
4x10 @20kg


Leg raises alla barra delle trazioni 3x10
in jumpset con
l-fly 3x15 @2kg

[VPower]

12/5/09

Panca piana
risc + 3x3 @80kg

Panca inclinata
6-8-10-12 @60/52/46/38kg

Panca piana manubri presa neutra
3x12 @12kg


Trazioni presa supina
1x12 @bw

Hammer curl
4x8-8-8-10 @14/12/10/8kg

Curl concentrato
4x10 @6kg

note:
panca tosta!
tra l'altro mi sono accorto che in panca piana manubri presa neutra così come nelle croci sento lavorare molto le spalle e pochissimo (direi niente) i pettorali.. lo sostituirò con qualcos'altro

[VPower]

14/5/09

Squat
risc +
4-6-8-10-12 @90/80/70/60/50kg
rest 120"

Stacchi rumeni
4x8-6-6-6 @64kg
rest 120"

Calf
2x10 @bw (un piede per volta)
2x12 @bw
rest 60"


Lento avanti (ultime reps dell'ultima serie è diventato push press )
4x8 @40kg
rest 120"

Alzate laterali
4x10 @6kg
rest 90"

L-fly
3x15 @3kg
rest 60"


Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
rest 60"

note:
non ho avuto fastidi all'inguine facendo squat. ma ho perso 10kg di massimale, spero di riprenderli velocemente. Alla fine delle 5 serie ci vedevo doppio..! infatti dovevo fare 4 serie da 8 negli stacchi ma sentivo la schiena stanca e ho fatto solo la prima da 8 e le altre da 6 reps