riepilogando... a febbraio mi si è girato un ginocchio
lesione al menisco e cartilagine rotulea un po' concia. nulla di grave, ma mi sono dovuto fare un bel giro di artroscopia!
da poco più di un mesetto ho ricominciato ad allenarmi blandamente e oggi ho testato i 5rm delle tre alzate.
Squat: 60kg
Panca: 50kg
Stacco: 80kg
con questi da settimana prossima farò il mesociclo di ipertrofia del Buzz 2x3:Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”
Lunedì
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)
Giovedì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)
5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM
al quale implementerò due sessioni (mercoledi e venerdi) di complementari con:
Front Squat
Alzate laterali
Curl
Military press
Croci
Alzate laterali indietro
Calf
Propriocezione
Extrarotatori
con 3-4 serie da 8-12 rip...
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