Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 22-09-2008, 06:03 PM

programma cambiato di nuovo... troppa poca intensità e cmq così frequente non riuscivo a mettermi... adattare un programma alle esigenze del campo e del tempo non mi risulta semplicissimo... a sto giro il programma prevede:

Routine A
Squat (1): 4x6/5x6/6x6 peso fisso, aumentano le serie...
Panca (2): 3x3/2x2/1x1 peso crescente...
Panca De: 3x2
Trazioni

Routine B
Stacco: 6x2 peso crescente...
MP: 2x12 peso crescente...

Routine C
Panca (1): 4x6/5x6/6x6 peso fisso, aumentano serie...
Squat (2): 3x3/2x2/1x1 peso crescente...
J Squat: 6x2
Culf

Lunedi 22/09/08:
Squat: 4x6x50kg
Panca: 3x3x35kg
Panca De: 3x2x20kg
Trazioni: 2x6

**JoeAcido** · 13-10-2008, 02:26 PM

ormai non commento più la mia ignavia... scrivo solo quello che ho fatto oggi

Lunedi 13/10/2008:

Squat: 1x10x28kg 4x6x50kg 1'
Stacco: 4x2x50kg 30"
Panca: 3x3x35kg 2'
MpM: 2x10x6kg Kad
CurlM: 2x10x6kg Kad
Cuffia...

**JoeAcido** · 17-10-2008, 01:28 AM

Giovedi 16/10/08:

Panca: 4x6x30kg 1'
Squat: 3x3x60kg 2'
Stacco: 8x2x50kg 30"
Mpm: 2x10x7kg Kad 1'
CulrM: 2x10x7kg Kad 1'
Jump Squat: 6x2x20kg 10"
cuffia...

**JoeAcido** · 23-10-2008, 04:16 PM

Mercoledi 22/10/08:

Squat: 5x6x50kg 1'
Stacco: 1x1x50kg 1x1x60kg 1x1x70kg 1x1x80kg
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 3x3x40kg 2"
CulrM: 2x10x8kg Kad
cuffia...

**Visione** · 23-10-2008, 05:05 PM

forza joe ogni tanto passo

**JoeAcido** · 23-10-2008, 06:32 PM

Originariamente Scritto da Visione

forza joe ogni tanto passo

il problema è che sono io che passo troppo poco

come sempre grazie del supporto!

**JoeAcido** · 24-10-2008, 04:10 PM

Venerdi 24/10/08:

Squat: 1x10x40kg 1x5x50kg 1x3x60kg 2x2x70kg 1'
Stacco: 3x3x70kg 1'
Panca: 5x6x30kg 1'
MpM: 2x10x8kg Kad 1'
CurlM: 2x10x8kg Kad 1'
cuffia...

**JoeAcido** · 30-10-2008, 01:51 AM

Mercoledi 29/10/08:

Squat: 1x8x28kg 6x6x50kg 1'
Stacco: 1x1x55kg 1x1x65kg 1x1x75kg 1x1x85kg
Panca: 1x10x30kg 1x1x45kg
MpM: 2x10x9kg
CurlM: 2x10x9kg
cuffia...

**JoeAcido** · 01-11-2008, 02:21 PM

Venerdi 31/10/08:

Squat: 1x10x40kg 1x5x52kg 1x3x65kg 1x2x72kg 1x1x80kg
Stacco: 1x3x55kg 1x3x65kg 3x3x75kg
Panca: 6x6x30kg
MpM: 2x10x10kg Kad
Culr: 1x10x10kg Kad 1x7x10kg Kad
cuffia...

**JoeAcido** · 12-01-2009, 12:58 PM

mi ripresento dopo troppo tempo... questa volta con una scusa decente, mi sono sublussato una spalla in allenamento

ho ripreso da qualche gg ad allenarmi blandamente, movimenti con bilanceri e manubri scarichi, un po' di corsa che se riesco integrerò giornalmente agli allenamenti tecnici e quelli con i pesi...

Lunedi 12/1/09:
corsa: 45', circa 7km...
Squat: 2x10x 30kg 1'
Stacco: 2x10x 30kg 1'
Panca: 2x10x20kg 1'
Rematore: 2x10x20kg 1'
Alzate Laterali (AL): 2x10x4kg 30"
CurlM: 2x10x4kg 30"
MpM: 2x10x4kg 30"
Croci: 2x10x4kg 30"
ALIndietro: 2x10x4kg 30"
cuffia...

**JoeAcido** · 02-02-2009, 08:23 PM

benchè non stia aggiornando da un po' non ho smesso di allenarmi... ho alvorato alzando gradulamente i carichi fino a settimana scorsa in cui ho testato dei massimali: Squat75kg, Stacco 90kg, Panca50kg, Rematore50kg. na schifezza ma con la spalla KO non ho avuto modo di allenarmi per tanto.

Lunedi 02/02/09:
Squat: 3x8x52kg 1'
Stacco: 5x3x72kg 1'
Panca: 3x8x35kg 1'
Rematore: 3x5x40kg 2'

**JoeAcido** · 01-05-2009, 12:59 PM

riepilogando... a febbraio mi si è girato un ginocchio

lesione al menisco e cartilagine rotulea un po' concia. nulla di grave, ma mi sono dovuto fare un bel giro di artroscopia!
da poco più di un mesetto ho ricominciato ad allenarmi blandamente e oggi ho testato i 5rm delle tre alzate.
Squat: 60kg
Panca: 50kg
Stacco: 80kg
con questi da settimana prossima farò il mesociclo di ipertrofia del Buzz 2x3:Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”

Lunedì
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)

Giovedì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

al quale implementerò due sessioni (mercoledi e venerdi) di complementari con:
Front Squat
Alzate laterali
Curl
Military press
Croci
Alzate laterali indietro
Calf
Propriocezione
Extrarotatori
con 3-4 serie da 8-12 rip...

**JoeAcido** · 05-05-2009, 08:39 PM

Martedì 05/05/09:

Squat: 1x10x30kg 1x8x40kg 5x5x54kg
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x50kg 5x5x64kg

**JoeAcido** · 06-05-2009, 07:57 PM

Mercoledi 06/05/09:

Front Squat: 4x8x30kg
Alzate laterali: 4x8x6kg
Curl: 4x8x6kg
Military press: 4x8x8kg
Alzate laterali indietro: 4x8x8kg
Croci: 4x8x10kg
Calf: 4x8x80kg

tutti con 30" di rec..