Diario di VPower

[VPower]

24/4/09

Dorsali

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
7 @bw

- lat machine presa prona
9-11-13@ 70-60-50kg

- pulley
4x6-8-10-12 @50-45-40-35kg

- scrollate manubri
4x12 @15kg (x2)


Tricipiti

- dip
4x5-6-7-8 @bw + 15/10/5/0 kg

- push down cavi
7x 7-8-8-10-12-12-12 @35/30/27/27/22/22/17kg


Extrarotatori
- L-fly
3x20 @2-3kg

Abs
- Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
- Leg raises alla panca inclinata
2x15

[VPower]

27/4/09

Pettorali

- panca piana
risc + 4-6-10-10-12 @84/74/66/60/54

- panca inclinata manubri
4x8 @20/20/18/18 (x2)

- croci alla macchina
4x12 @35kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
4-4-4-4-3-3-3-3 @bw (30" rest)

- hammer curl
4x8 @14-12-10-8

- curl ai cavi
7x10 @25kg

[VPower]

29/4/09

Gambe

- Leg press
risc + 6-8-10-12 @190-170-150-130kg

- stacchi rumeni
4x6 @64kg

- leg extension
3x10 @50kg

- leg curl
3x8 @50kg

- calf
4x12 @90-80-70-60kg

Spalle

- spinte manubrio singolo
4x8 @18-18-18-14kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4kg

- aperture posteriori alla macchina
3x12 @20kg

[VPower]

2/7/09

ieri la palestra era chiusa e mi sono allenato oggi a casa

Dorso

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
5 @bw + 5kg
5 @bw

- body rows
3x12 @bw

- rematore manubrio
4x8 @24-24-20-20kg

- scrollate manubri
4x12 @20kg (x2)


Tricipiti

- dip
5x5-6-7-7-7 @bw + 15-10-5-0-0kg

- estensioni manubrio dietro la testa
3x12 @16kg


Extrarotatori

- l-fly
3x15 @3kg

note:
allenamento pessimo.. avevo mal di pancia già prima di iniziare, ma a prescindere da questo mi sono reso conto che le trazioni a presa prona proprio non mi vengono..! non riesco ad addurre bene le scapole, quando arrivo in alto incurvo la schiena.
in quelle a presa supina invece sto bello dritto, dalla settimana prossima voglio lavorare bene sulla tecnica.

[VPower]

5/5/09

anche oggi mi sono allenato a casa

Petto

- panca piana
risc + 4-6-10-10-11 @82/72/64/58/52

- manubri su panca inclinata
4x8-7-7-7 @20kg

- croci panca piana
3x10 @10-8-8kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
4-4-4-4-4-3-3-3 @bw

- hammer curl
4x10 @12-10-8-8

- curl concentrato
4x10 @6kg

note:
c'è una netta differenza tra bilanciere della palestra e quello di casa mia (quello di casa mia pesa almeno 5kg in più), in panca si sente tutta la differenza.
Le croci non sono granchè adatte per me, ho fatto diverse prove ma sento sempre lavorare le spalle più del pettorale.
Bicipiti li sento lavorare meglio

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A che piano abiti?

[VPower]

eh?

al quarto perchè?