Twins Rebuilding

**menphisdaemon** · 24-04-2009, 01:47 PM

Venerdì:
SPALLE-DORSO
Lento Avanti Manubri:
+ 3X10 R90"
Alzate Busto Flesso 90°Manubri:
+ 3X12 R60”
Alzate Laterali Manubri:
+ 7X12/10 R30”
Lat Machine Presa Larga:
+ 3X10/8 R90”
Contrazione con barra al petto di 1 o 2”
Pulley Cavo Alto:
+ 3X10 R60”
3/1/X/1
Schiena dritta, doppio movimento: prima adduci le scapole, poi trazione..
Shrug Bilanciere Avanti La Schiena:
+ 2X10/8
Cardio:
20’ Ellittica o bike

**menphisdaemon** · 24-04-2009, 01:48 PM

Stesso peso della settimana scorsa...strano post gambe + cardio mi sarei aspettato di meno...tanto meglio!!!

**twins** · 24-04-2009, 11:04 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Venerdì:
SPALLE-DORSO
Lento Avanti Manubri:
+ 3X10 R90"@28 (ma che vuol dire avanti, se uso i manubri c'è avanti e dietro??)
Alzate Busto Flesso 90°Manubri:
+ 3X12 R60” @8 fatti su panca a 30° prono
Alzate Laterali Manubri:
+ 7X12/10 R30” @10/8 bruciore terribile
Lat Machine Presa Larga:
+ 3X10/8 R90” @65 ottimaContrazione con barra al petto di 1 o 2”
Pulley Cavo Alto:
+ 3X10 R60” esercizio spettacolo
3/1/X/1
Schiena dritta, doppio movimento: prima adduci le scapole, poi trazione..
Shrug Bilanciere Avanti La Schiena:
+ 2X10/8
Cardio:
20’ Ellittica o bike la recupero domenica!

altro wo esagerato...mi piace mi piace...il mio l ho fatto!

**menphisdaemon** · 25-04-2009, 03:05 AM

No sul lento mi sono sbagliato io perchè inizialmente avevo previsto alla smith, poi mi son detto che con i manubri coinvolgi meglio sinergici come trapezzi sovra/sotto spinato ecc.

Spettacolo come sensazioni nel senso che ti piace il WO e i muscoli target che prende o che ti ha dato un buon pump?

In teoria l'high pull va a prendere la tua zona critica...

**twins** · 27-04-2009, 11:28 PM

Dips presa larga per il petto con sovraccarico:
+ 4X8/10 R2' @bw+40
Panca inclinata a 30° con manubri:
+ 4X10 R90"@36/36/42/42
no lock out squeeze 1" TUT 3/1/1/1
Croci ai cavi su panca piana:
+ 7's R30" gomito leggermente piegato no lock, squeeze sopra lo sterno
sono un idiota...ho fatto le croci in piedi cavo alto...mi ero dimenticato la differenza...
STRETCH

Push down unilat al cavo alto:
+ 3XbraccioX8/10 R1'@tanto
Polpacci:
+ 60 reps @ 12-15RM R30" piccolo peso molto bruciore, ma ci sono andato cauto perchè ho una caviglia gonfia causa piccola distorsione ieri sera.

il petto poteva andare meglio perchè giovanni voleva starmi dietro a tutti i costi per "sicurezza" ma mi aiutava abbasatanza. allora o alzato i carichi per ovviare a questo aiuto.
le spinte non mi piacciono un granchè preferivo le croci fatte come la prima settimana, li sento maggiromente il lavoro del petto.

molto enorme a fine wo. posso ancora migliorare nell esecuzione dei singoli esercizi.

brò...la prossima programmazione consiglierei di concentrarsi sulle gambe...sono rimaste ancora più indietro. questo perchè sopra sono più voluminoso mentre le gambe bene o male sono sempre quello...e mi paranoizzo!!!

domani anticipo le gambe perche devo fare 3 wo a fila causa 1° maggio e non me la sento di lasciare le gambe come 3° wo...arriverei giù morto...

**menphisdaemon** · 28-04-2009, 09:39 AM

Per la panca tienila: sempre no LO e gomiti leggermente flessi con squeeze finale. Se proprio proprio non la senti portala a 45° ma non fare l'intrarotazione come le prime settimane.

Sulle gambe vorrà dire che ci concentreremo alla prossima..anche se imho la priorità è il petto.

**Nemintek** · 28-04-2009, 09:47 AM

Scusate se faccio sempre il rompi scatole, ma voglio imparare da chi ne sa moooooooolto più di me, che intendete per squeeze finale? Che è? Se magna? §8

**menphisdaemon** · 28-04-2009, 09:51 AM

Squeeze sarebbe semplicemente strizzare: è un lavoro di contrazione pura. Nel caso specifico si tratta di strizzare la parte sternale del pettorale (tipo spagnola

).

**twins** · 28-04-2009, 11:32 AM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Per la panca tienila: sempre no LO e gomiti leggermente flessi con squeeze finale. Se proprio proprio non la senti portala a 45° ma non fare l'intrarotazione come le prime settimane.

Sulle gambe vorrà dire che ci concentreremo alla prossima..anche se imho la priorità è il petto.

...il petto...beh dovresti vederlo ora in pump...mio padre ieri sera ci è rimasto!!

ma non è ancora abbastanza...posso fare molto meglio...questo te lo assicuro io!

**menphisdaemon** · 28-04-2009, 11:51 AM

Ottimo.Questo vuol dire che la scelta degli esercizi è azzeccata.. Per le gambe dobbiamo lavorarle bene anche con il cardio in modo da dar un pò di qualità...

**twins** · 25-04-2009, 05:10 AM

mi piace perchè ho sentito lavorare bene la schiena nei sigoli muscoli che la compongono...buon pump..anche se quando mi guardo dopo un wo del genere sono tutto spalle e schiena e sembra che ho il petto ancora più piccolo di quello che già ho!!

p.s: alla alba di mezzanotte sono stato chiamato a rapporto per andare a ballare...shaker di pro, 1 RB e 80 gr di grana+2 noci prebed...ora dormo a oltranza!!!