io imposterei un programmino su 4 sedute da allenare 3xweek
in questo modo potresti allenare con uguale frequenza squat e stacco
e le tue trazioni sarebbero inserite in una seduta + "leggera"

seduta A
Stacco pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
panca Media: 5x4 x 80%
lat machine: 5x5
calf: 4 sets
addome

seduta B
Panca pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
Squat medio: 5x4 x 80%
dips: 5x5
curl: 4sets
addome

Seduta C
Squat Pesante: 5x3\ 5x2\ 5x1
Panca leggera: 4x6 x 70%
rematore: 5x5
tricipiti: 4 sets
addome e polpacci

seduta D
Stacco Medio: 5x4 x 70%
Trazioni alla sbarra: 15 reps totali
spalle: 4 sets
addome

naturalmente occhio alla tecnica d'esecuzione, è fondamentale per ottenere risultati in ogni caso (ma soprattutto per evitare infortuni)