Sergio Oliva
In Pre Gara
Martedì 07/04/2009 (FIUGGI WO)
–Gambe
Pressa 45° 5 serie fino 8 ripx320 kg rest 2.00
Squat al MP 3x10@102 rest 1.00 (non scorre un chezzo)
Leg extension 4 serie fino 8x60 kg rest 1.00
FST 7 Leg Curl sdraiato 7x10@40kg (scalo fino 35) rest 30''
Stretching brutale...90''
gambe distrutte...
– Polpacci
Calf Press 5 serie fino 10 rip x 180kg (con contrazione isometrica 2'') rest 1.30
FST 5 Calf Unilaterale Manubri 5x10@18kg NO REST
Stretching
– Addome: Circuito
DECOMPRESSIONE
Integrazione : Scarico
Sergio Oliva
In Pre Gara
@carnera...lo faccio ancora....sui femorali e sui delts(serie da 7)
Poi con meno serie anche su petto e dorso...
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao MAtteo...cm va con la schiena e con gli esercizi di decompressione?
Sergio Oliva
In Pre Gara
Mercoledì 08/04/2009 (FIUGGI WO)
–Bicipiti SS Tricipiti
Curl Scott EZ 3x12-10-10@45-50-50 SS french Press 3x12-10 * colpi panca stretta - *colpi panca stretta10@45-50-50 rest 1.30
Curl unilaterale ai cavi 3x8-8-10@30-30-25 SS Extension Inv Cavi 3x8-8-10@30-30-25 no Rest
Curl con Manubrio Alternato 2x16@20 + varie a scalare SS Extension triangolo 2x10@45 (+ varie a scalare)
Braccia enormi...
– Spalle
Dist Alnorld 3x10-8-8@20+20 rest 1.00
T.set Alzate front + lat + post 2x8+8+8@10+10 rest 1.30
FST 5 Tirate posteriori unilaterali ai cavi 5x10@10kg NO REST
Stretching 90''
Scrollate man 2x12@40+40 rest 1.00
Cardio : 20 min camminata pend 15% vel 5.7
DECOMPRESSIONE
Integrazione : Scarico
Non sto dormendo un chezzo causa terremoto stanotte almeno 4 scosse belle...
@karn...per adesso abbastanza bene...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ti aspetto per il dcOriginariamente Scritto da Matteo_Cresti
@carnera...lo faccio ancora....sui femorali e sui delts
Poi con meno serie anche su petto e dorso...Martedì se va tutto bene apro un mio diario doggcrapp, parto per la vera blast
Sergio Oliva
In Pre Gara
Giovedì 09/04/2009 (FIUGGI WO)
–Pettorali SS Dorso
Panca Inclinata con Manubri 3x10-8-8@40+40 SS Rematore inverso alla Smith 3x12@82 rest 1.30
Croci Man Inclinata 3x12@28+28 SS Rematore unilaterale Man 3x10@40 rest 1.30
Croci ai cavi basse 3x12@20+20 SS Pulley Triangolo 3x10@75 rest 1.30
Tirate posteriori ai cavi 2x12@10+10 + unilaterali 2x12@10+10 rest 1.30
– Addome : Circuito
Stretching
DECOMPRESSIONE
Integrazione : Scarico
Si torna a casa....4 giorni di scarico completo e si ricomincia Martedì
Buona Pasqua a tuttiiiiiii
Sergio Oliva
In Pre Gara
Venerdì 10/04/2009
-Aerobica + Addome
Camminata 30’ pend 15 vel 5.5
Addome Circuito
Stretching
DECOMPRESSIONE
Integrazione : Scarico
Acqua 2 L
Martedì 14/04/2009
– Pettorali
Panca declinata alla Smith 4x8/6/6/4@122-132-142-152 rest 1.30
Spinte Manubri panca 30° 3x12/9/8@36+36 rest 1.30
Croci Manubri panca 30° 2x12@28+28 rest 1.30
FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’
Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)
Contrazione 20’’
Addome Circuito
Stretching
DECOMPRESSIONE
Integrazione : 3 cps NITROWATT
Acqua 2 L
Sergio Oliva
In Pre Gara
Mercoledì 15/04/2009
– Gambe
Leg Press 1 gamba 4x12/12/6/6@120-130-160-170 rest 1.30 (già super congestionate!!!)
Squat alla Smith 3x15@102 rest 1.00
Leg Curl Standing Singolo 2x15@45 rest 1.00
FST-7 Leg Extension 7x10@35 45’’
Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)
Contrazione 20’’
– Polpacci
Calf Seated 2x20@45kg rest 1.00
Calf Pressa 3x20@130kg rest 1.00
Esercizi McKensey 3x 1.00
Stretching
DECOMPRESSIONE
Integrazione : 3 cps NITROWATT
Post WO : 20 gr BCAA
Acqua 2 L
Phil Heath
Quasi Istruttore
cosa sono gli esercizi mckensey?
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Mr Universo
Inizio Preparazione
Hai assunto 20capsule di bcaa?
Sergio Oliva
In Pre Gara
Sono esercizi per la schiena...comunque è un ottimo esercizio per il core...
Mi sono stati spiegati dall'osteopata...non sono riusciti a trovarli sul web..
Sergio Oliva
In Pre Gara
cps capsule...Hai assunto 20capsule di bcaa
gr sono polveri
Mr Universo
Inizio Preparazione
Amminoacidi in polvere,non ne conoscevo l'esistenza?
Non si finisce mai di imparare
Sergio Oliva
In Pre Gara
Giovedì 16/03/2009
– Bicipiti SS Tricipiti
Curl Scott EZ SS French Press EZ 2x10+10@50+50 rest 1.30
Curl alternato con manubri SS Dips Strette
2x16+8@22+22+bw+30 rest 1.30
2x
Curl alternato con manubri SS Dips Strette
2x20+20@18+18+bw No rest
– Spalle
Arnold Press 2x10-8@22+22 rest 1.00
Delts 2x6+6+6@40+30+20 rest 1.00
FST 7 Tirate Post al Pulley con fettuccia 7x10@20 rest 30’’
Cardio: Ellittica 20 min btm 130
Stretching
DECOMPRESSIONE
Integrazione : 3 cps NITROWATT
Post WO : 20 gr BCAA
Acqua 2 L
Ultima modifica di The Undertaker; 17-04-2009 alle 12:10 PM
Phil Heath
Quasi Istruttore
vai di video?Sono esercizi per la schiena...comunque è un ottimo esercizio per il core...
Mi sono stati spiegati dall'osteopata...non sono riusciti a trovarli sul web..
Permessi di Scrittura
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