Dieta Massa

[Garzante]

Ciao a tutti vi posto la mia dieta che vorrei seguire da settimana prossima allegato a un nuovo programma per la massa da 3 split a settimana.
Tengo a precisare che mi alleno verso le 20.00
Dati:
182
74kg
BF circa 13%
Età 20 anni

Colazione (8.30)
Riso 100g
EVO 10g ---> Sposta, non è saggio mettere carbo e grassi insieme soprattutto a colazione, o fai carbo+pro o grassi+pro
Albume 240g circa 6 albumi

Spuntino mattina (11.30) stessa cosa, o levi il pane o levi le noci, cmq 70g di tacchino sono pochetti, cerca di mantenere la stessa dose proteica in tutti i pasti (tenendoti magari sui 30g)
Pane 100g
Tacchino fette 70g
Noci 30g

Pranzo (14.30) manca la verdura, il riso lo toglierei proprio, carbo concentrali a colazione, cena (visto che è il tuo pasto dopo postwo) e postwo: 25% 25% e 50% (nei limiti del possibile ovviamente)
Riso 100g
Petto di pollo 150g
Evo 10g
Ceci piselli in scatola 250g

Spuntino pomeriggio (17.30) questo puoi anche toglierlo proprio
Tonno 100g
Mela 160g

Pre-Wo (30min-60min pirma) idem.. prewo potresti piazzare glutammina, bcaa, arginina, creatina.. ma proprio almeno IO con i carbo nn mi trovo proprio bene
Maltodestrine 30g

Post-WO (9.30) + sostanzioso
Whey 30g
Destrosio 30g

Cena (10.30) niente olio
Riso 100g
Evo 10g
Pollo 150g

Pre nanna (00.00) aumenta le noci, questo è il momento dove puoi piazzare + grassi
Caseine 30g
Noci 30g

Tot 3000Kcl 54% (404g) carbo 24% (200g) pro 20% (67g) grassi