beh io direi che in generale tutti gli esercizi vanno fatti con un movimento fluido e controllato.
guardati qualche video, così ti fai un'idea dei ritmi.
so che così generico non sono molto d'aiuto ma insomma non devi farli al rallentatore, ma nemmeno sparare ripetizioni velocissime.

per le schede, quella che hai postato è una tipica scheda di palestra.
serie, ripetizioni, abbinamento degli esercizi, frequenza, sono cose che si modificano e si impara a modificare col tempo, con un pò di passione e un pò di approfondimento.
intanto impara a eseguire bene gli esercizi, che è fondamentale.
soprattutto gli esercizi fondamentali come panca, squat, stacci, rematore.
poi prova diverse schede, sperimenta e capisci quale ti piace di più e quale ti rende di più.
se leggi il forum puoi trovare un sacco di esempi.
e cura l'alimentazione, che per mettere massa è fondamentale.

ciao buon allenamento